Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Anda tidak perlu menjadi pendayung yang kompetitif untuk menuai faedah mendayung.
Dapatkan ini: Mesin mendayung, juga dikenali sebagai ergometer atau ergs, menggunakan hingga 86 peratus otot anda. Ini, seterusnya, membantu daya tahan, menguatkan, dan mengencangkan otot. Mendayung malah memberikan beberapa faedah yang mengejutkan untuk jantung dan paru-paru anda.
Artikel ini melihat enam faedah mendayung.
1. Ini adalah senaman keseluruhan badan
Kesalahpahaman umum bahawa mendayung hanya berfungsi di lengan. Pada hakikatnya, mendayung adalah senaman seluruh badan yang menggunakan 86 peratus otot.
Menurut American Fitness Professionals Association (AFPA), strok mendayung terdiri daripada 65 hingga 75 peratus kerja kaki dan 25 hingga 35 peratus kerja badan atas.
Kumpulan otot utama yang disasarkan adalah:
- atas belakang
- pecah
- lengan
- otot perut
- serong
Mendayung juga dikenali untuk menguatkan otot kaki, termasuk:
- quadriceps
- anak lembu
- glute
Otot-otot kaki terutamanya terlibat semasa pemanduan di bahagian strok, atau ketika menolak kaki.
2. Senang dicuba oleh semua peringkat kecergasan
Selagi anda mempunyai akses ke ergometer, anda boleh menambahkan dayung ke rutin latihan anda.
Latihan ini juga dianggap selamat bagi orang-orang dengan penglihatan rendah dan mereka yang buta.
Kajian pada tahun 2015 yang merangkumi 24 orang dengan penglihatan yang rendah mendapati bahawa mendayung 5 hari seminggu selama 6 minggu menyebabkan penurunan jisim lemak dan jumlah lemak badan yang ketara. Selain itu, para peserta menurunkan kadar kolesterol mereka, dan kekuatan punggung dan lenturan batang mereka meningkat dengan ketara.
3. Ia berimpak rendah
Dayung membakar kalori serius tanpa memberi tekanan tambahan pada sendi anda. Ia membolehkan anda mengawal pergerakan dan kecepatan, dan merupakan latihan yang bagus untuk menjalani pemulihan aktif.
Kadang-kadang ia disarankan sebagai pilihan senaman bagi orang-orang dengan peringkat awal osteoartritis.
Kajian 2014 terhadap 24 orang selama 8 minggu mendapati tork sendi, atau putaran, di siku, bahu, lumbar, dan lutut meningkat sebanyak 30 peratus.
Perkara yang sama tidak dapat dinyatakan untuk latihan berimpak tinggi, seperti berlari atau plyometrics.
4. Ia boleh bertafakur
Terdapat hubungan minda-badan dengan mendayung.
Walaupun anda mungkin mendapat faedah yang paling menenangkan dengan mendayung di luar air, anda masih boleh mencapai tahap ini di dalam rumah.
Ini berasal dari gerakan meluncur yang lancar yang dapat anda buat pada ergometer, dan gerakan berulang yang membolehkan minda bergerak secara automatik.
Ini melibatkan empat fasa stroke baris, yang merangkumi:
- tangkap
- memandu
- selesai
- pemulihan
Rowing juga membebaskan endorfin, yang merupakan hormon yang menyenangkan untuk mengurangkan tekanan.
5. Ia bagus untuk jantung dan paru-paru
Sebagai senaman kardio, mendayung menguatkan sistem kardiovaskular, yang merangkumi jantung, saluran darah, dan darah. Ia bertanggungjawab untuk mengangkut bahan penting, seperti nutrien dan oksigen ke seluruh badan.
Oleh kerana mendayung adalah senaman yang kuat, jantung harus bekerja keras untuk mengangkut lebih banyak darah ke badan. Ini dapat meningkatkan kekuatan jantung.
Ini mungkin bermanfaat bagi mereka yang mempunyai atau berisiko mengalami masalah jantung.
6. Ini adalah alternatif yang baik untuk treadmill atau elips
Ketika menggunakan mesin senaman di gim, anda mungkin akan menghadap mesin mendayung pada mulanya.
Walau bagaimanapun, ini akan berkurang dengan cepat apabila anda membandingkannya dengan mesin senaman yang berbeza, seperti treadmill dan elips.
Sebagai contoh, treadmill memberi tumpuan terutamanya pada bahagian bawah badan, sementara ergometer memberikan senaman seluruh badan. Walaupun mesin mendayung dan elips berfungsi di bahagian atas dan bawah badan, mesin mendayung juga berfungsi abs dengan setiap pukulan.
Terdapat perbezaan penting lain yang perlu diperhatikan juga, terutama ketika memiliki mesin. Oleh kerana mesin mendayung boleh dilipat, anda boleh menyimpannya apabila anda tidak menggunakannya. Ini adalah faedah sebenar bagi mereka yang tinggal di ruang kecil.
Juga, jika anda tinggal di kondo atau apartmen di mana orang berada di bawah anda, mesin mendayung jauh lebih senyap daripada treadmill.
Mesin mendayung juga cenderung lebih murah daripada treadmill.
Membeli-belah mesin mendayung
Untuk mesin mendayung dengan binaan yang kukuh yang juga kelihatan bagus, menghasilkan bunyi yang menenangkan semasa anda bekerja, dan dapat dilipat, periksa WaterRowers dalam talian.
Sekiranya anda mencari mesin mendayung kabel standard, seperti yang sering terdapat di gim, anda boleh membeli secara dalam talian. Mesin ini boleh didapati dengan harga yang berbeza.
Berapa banyak kalori yang boleh anda bakar daripada menggunakan mesin mendayung?
Menurut Harvard Health, seorang lelaki dengan berat 125 paun dapat membakar 255 kalori dalam 30 minit senaman mendayung yang kuat. Seorang dengan berat 155 paun dapat membakar 316 kalori, sementara seorang yang seberat £ 185 dapat membakar 377 kalori.
Sebagai perbandingan, seseorang yang berusia 125 paun dapat membakar 270 kalori dalam 30 minit dengan pelatih elips, sementara 155 paun dapat membakar 355 kalori, dan seorang yang berusia 185 paun dapat membakar 400.
Sekiranya anda menggabungkan dayung harian dengan diet yang sihat dan seimbang, ini adalah cara yang baik untuk aktif atau kekal sihat.
Petua penggunaan, teknik, dan bentuk
Anda tidak perlu menjadi pendayung yang kompetitif untuk mencuba latihan ini. Petua ini dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa menggunakan mesin mendayung.
Pertimbangkan ini untuk teknik yang baik
Postur yang tidak baik, seperti bahu membulat, atau bentuk yang salah boleh menyebabkan kecederaan atau regangan.
Sakit belakang rendah adalah kebimbangan umum bagi banyak pendayung. Penyelidikan dari tahun 2015 mendapati bahawa 25 hingga 81 peratus kecederaan yang dilaporkan oleh pendayung lelaki berada di punggung bawah.
Penyebab biasa sakit pinggang adalah tidak melibatkan otot perut semasa setiap strok. Apabila ini berlaku, tulang belakang bawah terpaksa mengimbangi otot perut yang lemah.
Kesalahan lain yang sering berlaku ialah menolak dengan kaki dan bersandar pada masa yang sama. Penting untuk menjaga pergerakan ini terpisah: Tekan dengan kaki terlebih dahulu, bersandar dengan perut rapat, dan kemudian tarik lengan anda ke arah anda.
Jangan terlalu kuatkan diri anda semasa anda mula-mula
Untuk menjadikan kebiasaan mendayung, pastikan berhenti berolahraga ketika anda terlalu letih untuk mengekalkan bentuk badan yang betul. Pakar menasihatkan agar tidak menyelesaikan sesi mendayung yang berat setelah anda melelahkan badan anda dari latihan yang kuat.
Juga tidak digalakkan melakukan perkara seperti sesi angkat berat dengan beban tinggi sebelum menyelesaikan senaman intensiti tinggi di mesin mendayung.
Garisan bawah
Mendayung bukan hanya untuk aktiviti luar.
Mesin mendayung, atau ergometer, membolehkan anda menuai faedah latihan mendayung di dalam rumah. Mendayung mempunyai banyak faedah, seperti membantu anda membina daya tahan dan menguatkan badan. Penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan kesihatan jantung.
Jika dibandingkan dengan mesin senaman lain, seperti treadmill atau elips, ergometer membungkus pukulan rata-rata. Sekiranya anda baru dalam aktiviti mendayung atau rutin kecergasan, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mendapatkan yang jelas sebelum anda memulakannya.
