Dengan semua pilihan latihan yang ada sekarang, sukar untuk memilih satu cara untuk berpeluh. Beberapa senaman sangat bagus untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, sementara yang lain memberikan cara yang baik untuk menegangkan dan menguatkan otot anda.
Tetapi bagaimana jika ada satu senaman seluruh badan yang melakukan semuanya?
Terdapat
Mendayung. Ini adalah salah satu senaman badan terbaik yang paling lengkap yang boleh dilakukan oleh seseorang - namun begitu banyak orang belum mencubanya kerana ia tidak terlalu mudah. Mendayung memerlukan tempurung dayung (kapal yang panjang dan sempit), dayung, badan air yang besar, dan keadaan cuaca yang baik. Antara banyak perkara lain.
Tetapi faedahnya banyak: mendayung dapat meningkatkan stamina dan kecergasan dan kekuatan keseluruhan, termasuk menguatkan jantung. Ini juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, suasana hati, dan bahkan memberikan kesan meditasi yang menenangkan pada minda kerana gerakan dan suaranya yang berulang-ulang dan berimpak rendah.
Anda mungkin berakhir dengan beberapa lepuh di tangan anda, tetapi pendayung sebenar menikmati sedikit ketidakselesaan. Lengan, kaki, dan inti anda akan berterima kasih kepada anda untuk latihan dan memohon pusingan yang lain.
Nasib baik, mendayung dalaman sama berkesan
Tidak menghairankan bahawa semakin banyak butik yang diilhamkan oleh mendayung seperti Row House dan Rowgatta muncul di seluruh New York City dan di bandar-bandar besar yang lain.
Mesin mendayung - alias ergometer mendayung atau "erg" seperti yang dikenali oleh pendayung mendayung - membantu anda mendapatkan senaman badan penuh yang terkemuka di dalam rumah.
Tetapi jangan tertipu memikirkan mesin mendayung adalah perjalanan yang mudah hanya kerana anda boleh duduk. Mendayung adalah salah satu sukan paling sengit di luar sana. (Percayalah, saya adalah penunggang perguruan tinggi yang kompetitif dan menghabiskan banyak masa untuk memanjatnya di kapal dan kapal.)
Permintaan yang meningkat pada jantung menyumbang kepada keperluan tubuh untuk mengedarkan lebih banyak darah, yang juga membawa kepada jantung yang lebih kuat dan lebih cekap.
Ia mensasarkan otot terbesar yang diperlukan untuk mendayung di perahu - punggung atas, lengan, dan bahu ke paha depan, glute, dan otot perut - sambil mereplikasi corak pergerakan yang diperlukan.
Ini adalah senaman dinamik yang mencabar dan unik yang membantu mewujudkan asas kekuatan dan daya tahan. Pada dasarnya, ia hampir dengan perkara sebenar.
Dan apabila cuaca melarang senaman luar, mesin mendayung dapat menjadi rutin dalam latihan apa pun. Ini menyediakan senaman yang paling serupa dengan sebenarnya mendayung. Ia juga membantu atlet mengesan output daya, jarak yang dijangkakan, dan kadar pukulan (berapa banyak pukulan yang mereka ambil seminit - pemboleh ubah penting dalam sukan mendayung).
Apa yang terbakar?
Menurut Harvard Health, seorang lelaki 125 paun membakar 255 kalori dalam 30 minit mendayung berbanding 120 kalori yang dibakar berjalan, 180 kalori dibakar ski menuruni bukit, atau 240 kalori dibakar ketika berlari dengan jarak 12 minit batu.
Tetapi senaman yang baik bukan mengenai kalori yang dibakar. Walaupun sukan lain dapat meningkatkan perbelanjaan kalori, mereka tidak memiliki kemampuan unik untuk menangani kekuatan dan kekuatan secara serentak ketika berdampak rendah.
Walaupun kurang indah daripada mendayung sungai yang indah ketika matahari terbit, 45 minit di mesin mendayung akan menendang punggung anda lebih keras daripada 45 minit di mesin lain. Dijamin.
Mungkin kelihatan tenang dan damai dari jauh, tetapi tuntutan fizikal sukan ini sangat ketat. Sebenarnya, kebanyakan orang menghabiskan lebih sedikit masa untuk mesin ini daripada yang lain hanya kerana permintaan fizikal yang tinggi pada badan yang disebabkan oleh setiap strok.
Kenali pukulan dan barisan
Oleh itu, anda mahu memulakan kecil, dengan satu atau dua set 10 minit yang tertumpu pada bentuk dan teknik sebelum melakukan latihan mendayung yang lebih lama dan lebih sukar.
Sebilangan besar orang menganggap bahawa mendayung adalah latihan "kebanyakan lengan", tetapi mereka tidak boleh menjadi lebih salah.
Untuk membelok ke kanan, anda perlu memahami anatomi strok.
Mesin mendayung mempunyai tempat duduk gelongsor, seperti peluru balap. Kaki anda diikat pada kasut yang tidak bergerak, dan kaki anda berada di belakang sebahagian besar penjanaan tenaga dengan setiap pukulan.
Tetapi kaki tidak berfungsi sendiri.
Semuanya bermula di bahagian depan slaid di mana anda:
- lutut dibengkokkan
- belakang dihayun ke hadapan di pinggul
- lengan mencapai lurus di hadapan anda dan tangan anda memegang pemegang dayung
Ini dikenal sebagai "tangkapan." Dari kedudukan ini, setiap pukulan bergerak melalui pola membuka badan dan memampatkan badan dari otot besar hingga kecil, kemudian otot kecil hingga besar.
Anda boleh menonton versi gerakan perlahan bagaimana strok berfungsi di sini:
Ia boleh menjadi seperti meditasi: kaki, punggung, lengan … lengan, belakang, kaki. Ini adalah corak pergerakan fizikal yang kuat yang dipadankan dengan suara mesin yang menenangkan semasa anda bergerak.
Walaupun sebahagian besar kekuatan anda berasal dari otot kaki yang besar (quadriceps, gastrocnemius), ketegangan batang badan dan tarikan pemegang dayung dari lengan dan bahu membantu menindaklanjuti dengan penjanaan kekuatan dan momentum yang diperlukan untuk membantu bergerak kapal ke hadapan (arah yang berlawanan dari arah yang anda hadapi di tempat duduk).
Sekiranya erg, mesin tetap tidak bergerak. Tetapi gambaran tentang apa yang akan dilakukan oleh kapal yang sebenarnya dapat membantu menjelaskan alasan untuk pergerakan.
Setelah kaki lurus di hujung slaid, anda:
- batang badan hendaklah sedikit berengsel ke belakang
- tangan berada dekat dengan sternum anda
- siku dibengkokkan
- bahu ditarik
Kedudukan akhir ini disebut "penamat." Dari sini, tangan menjauh dari badan, batangnya condong ke hadapan lagi, dan lutut dibengkokkan dengan satu gerakan halus yang membawa anda kembali ke tangkapan.
Gabungan pergerakan ini adalah bagaimana anda menyelesaikannya.
Ya, mendayung adalah senaman yang hebat. Tetapi bentuk penting
Kerana sifatnya yang ketat, bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan jika anda tidak berhati-hati.
Lihat video ini untuk penjelasan terperinci dan visual bentuk dan teknik yang betul:
Saya mengesyorkan untuk membiasakan diri dengan mesin mendayung di gimnasium sebelum melakukan senaman sepenuhnya: Dapatkan di mesin, pasangkan kaki ke pinggan kaki, berlatih mengambil beberapa pukulan, dan lihat bagaimana bilangannya berubah.
Kemudian cuba sertai kelas mendayung kumpulan, di mana pengajar dapat membantu menguraikan anatomi dan mekanik strok sambil membimbing anda menjalani latihan yang hebat.
Bersedia untuk berpeluh dan merasakan luka di setiap otot.
