Adakah anda ingin mengubah bentuk badan anda melalui senaman? Atau mungkin anda seorang atlet yang ingin meningkatkan hayunan atau lontaran anda. Sekiranya demikian, membina otot dada dapat membantu mencapai hasil ini.
Tetapi dengan begitu banyak jenis peralatan, apakah yang terbaik untuk menargetkan bahagian tubuh anda yang spesifik ini?
Walaupun sering kali menjadi masalah pilihan peribadi, beberapa orang memperoleh hasil yang bagus dengan menggunakan dek khas.
Faedah dek Pec
Dek pec adalah mesin yang direka untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot di dada. Sangat berkesan sehingga Majlis Latihan Amerika meletakkannya sebagai salah satu latihan terbaik untuk membina otot dada.
"Dek pelekap berfungsi di dada dan otot penyokongnya, terutama pectoralis utama anda, yang merupakan otot yang membolehkan anda mengayun dan menyatukan tangan," jelas Caleb Backe, pelatih peribadi yang disahkan dan pakar kesihatan dan kesihatan untuk Maple Holistics.
"Ini menguatkan batang tubuh anda dan menstabilkan bilah bahu anda. Sementara itu, otot sokongan anda, seperti serratus anterior, juga diaktifkan semasa dek pecah. Ini membuka dan menguatkan punggung bahu anda untuk membolehkan anda menyelesaikan latihan."
Walaupun satu-satunya latihan untuk otot dada, satu alasan mengapa kedudukannya tinggi adalah kemampuannya untuk melakukan senaman dada yang kuat.
"Ini lebih unggul daripada latihan lain yang hanya berfungsi sebagai bonus tambahan," kata Backe. "Fungsi utama pec adalah untuk mengaktifkan otot-otot dada, yang dapat menguatkan inti dan lengan anda secara keseluruhan."
Cara menggunakan mesin dek dek
Memahami teknik yang betul dapat membantu anda mengelakkan kecederaan otot.
- Pilih berat untuk mesin.
- Duduk di pelantar. Tekan punggung anda dengan kuat ke belakang platform dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Pegang satu pemegang mesin dengan setiap tangan. Bergantung pada modelnya, dek pelek mungkin mempunyai alas rehat. Sekiranya demikian, letakkan lengan bawah anda pada setiap pad. Bengkokkan lengan anda pada sudut 90 ° dan pastikan siku berada di paras dada.
- Mencengkam pegangan dek pelekap, tarik lengan ke arah badan anda sambil mengecutkan otot dada anda. Bawa pemegang atau pelindung lengan di depan dada anda, tahan posisi selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke posisi awal.
- Ulangi bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Keselamatan adalah penting semasa menggunakan mesin dek. Ini termasuk mengetahui teknik pernafasan yang betul untuk memastikan otot anda mendapat oksigen yang mencukupi.
Petua dek pec
- Tarik nafas semasa anda menarik pegangan ke arah dada anda dan tarik nafas semasa anda membawa pegangan kembali ke posisi awal.
- Sekiranya senaman terlalu kuat, turunkan jumlah berat badan untuk mengelakkan kecederaan.
- Wakil terakhir anda semestinya sukar untuk diselesaikan, tetapi tidak begitu sukar sehingga badan anda bergoyang atau bergoyang.
Mesin dek pec vs mesin terbang
Kongsi di Pinterest
Walaupun mesin dek dan terbang berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, dan namanya kadang-kadang digunakan secara bergantian, terdapat perbezaan yang halus, kata Nick Rizzo, pengarah latihan di RunRepeat.com, sebuah laman web kajian kasut atletik.
"Apa yang berbeza adalah sudut siku," katanya. "Dengan mesin terbang, siku anda jauh lebih lurus daripada ketika menggunakan geladak pec. Ini meletakkan berat sejauh mungkin ke sisi, yang bermaksud, untuk menstabilkan dan menggerakkan berat badan ini, tubuh anda harus merekrut sejumlah besar serat otot dari dada dalaman anda."
Perbezaan lain yang ketara dengan mesin ini adalah kedudukan permulaan lengan anda, yang lebih lebar dengan mesin terbang.
Rizzo juga menjelaskan bahawa mesin terbang menghasilkan regangan otot yang jauh lebih dalam, menjadikannya lebih berkesan untuk menghasilkan jisim otot daripada dek pec.
Alternatif dek pec
Kongsi di Pinterest
Walaupun dek khas memberikan senaman yang sangat baik untuk menargetkan otot dada, anda tidak memerlukan mesin ini untuk membina otot yang lebih kuat di bahagian badan anda.
Rizzo menyatakan bahawa untuk mengerjakan dada, anda hanya memerlukan dua latihan utama: lalat dada atau penekan dada, yang boleh anda lakukan dengan kabel atau beban bebas pada penurunan, rata, atau condong.
Menggunakan mesin takal kabel
- Berdiri di antara kabel dengan kaki anda selebar bahu.
- Pegang satu hujung kabel di setiap tangan. Jauhkan lengan anda sepenuhnya dengan sedikit bengkok ke siku anda.
- Seterusnya, perlahan-lahan bawa lengan ke arah bahagian tengah dada anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi wakil yang dikehendaki.
Menggunakan dumbbells
- Pegang satu berat di setiap tangan dan kemudian baringkan di atas bangku rata. Kepala, bahu, dan punggung anda mesti berada di bangku simpanan.
- Dengan kaki anda rata di atas lantai, panjangkan tangan ke arah siling. Pastikan siku anda sedikit bengkok dengan telapak tangan anda saling berhadapan.
- Tarik perlahan-lahan lengan anda keluar dan turun sehingga selari dengan lantai.
- Berhenti sebentar selama beberapa saat, dan kemudian angkat tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi bilangan pengulangan yang dikehendaki.
Latihan lain yang mensasarkan otot dada utama termasuk penekan bangku dan crossover kabel.
The takeaway
Mesin dek khas menyediakan senaman yang cukup mudah dan berkesan untuk membina otot dada utama anda. Anda boleh menyesuaikan berat badan berdasarkan tahap kecergasan anda. Seiring dengan peningkatan jisim otot di dada anda, latihan ini juga dapat menguatkan bahu dan inti anda.
Sekiranya geladak pecah tidak tersedia, berat percuma atau mesin terbang dapat memberikan hasil yang serupa, kerana ini berfungsi dengan kumpulan otot yang sama.
Terlepas dari peralatan yang dipilih, bentuk yang betul adalah penting untuk mencegah kecederaan otot. Sekiranya anda pernah mengalami kecederaan otot sebelumnya, berbincanglah dengan doktor atau profesional fisio mengenai panduan sebelum memulakan latihan kekuatan baru.
