Latihan Cakera Bulging: 5 Regangan Yang Diluluskan Oleh Pakar

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sakit leher adalah penyakit biasa yang boleh menggagalkan aktiviti fizikal dan menjadikan aktiviti harian sukar dilakukan.

Bagi sesetengah orang, kesakitan itu hanya sementara dan hanya menyebabkan gangguan kecil dalam hidup mereka. Tetapi bagi orang lain, sakit leher boleh disebabkan oleh keadaan yang lebih serius, seperti cakera yang membonjol, yang memerlukan rancangan rawatan khusus untuk merasa lega.

Terdapat pelbagai pilihan rawatan untuk cakera yang menonjol, termasuk latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Berikut adalah lima langkah yang diluluskan oleh pakar yang boleh anda lakukan untuk cakera yang membonjol.

Tangki dagu

"Latihan ini mensasarkan fleksor leher dalam, dan juga menyebabkan tulang belakang anda bergerak ke arah lanjutan," kata Wickham. Dari masa ke masa, ini dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan kekuatan leher.

1. Duduk tinggi seolah-olah anda mempunyai tali yang terpasang di bahagian atas kepala anda. Pastikan leher anda lurus.
2. Dorong kepala ke belakang dengan perlahan. Ini akan menyebabkan dagu anda terkoyak, menjadikan dagu berganda. Anda mesti merasakan otot-otot di bawah dagu anda mengaktifkan.
3. Lakukan 10 pengulangan, 10 kali sehari.

Kongsi di Pinterest

Sambungan leher

"Sering kali, orang takut bergerak ketika mereka mengalami kecederaan pada cakera, tetapi latihan ini membantu mengaktifkan otot leher anda dan membuktikan kepada tubuh anda bahawa tidak apa-apa untuk bergerak," kata Wickham.

1. Mulakan dengan tangan dan lutut atau bola latihan.
2. Lengkungkan leher ke atas sejauh yang selesa dan bebas rasa sakit.
3. Pegang pada kedudukan ini selama 3 saat, kemudian kembali ke posisi awal, iaitu leher lurus.
4. Lakukan 10 pengulangan, 10 kali sehari.

Kongsi di Pinterest

Mobilisasi bersama

Mobilisasi sendi ini mensasarkan sendi vertebra serviks individu dan cakera antara sendi. "Mobilisasi leher ringan seperti ini terbukti dapat mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan pergerakan leher dari masa ke masa," jelas Wickham.

1. Letakkan tuala yang digulung di belakang belakang leher anda.
2. Pegang kedua-dua hujung tuala, dan angkat sedikit tuala.
3. Tarik perlahan-lahan ke depan dengan tangan anda semasa melakukan dagu.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
5. Lakukan 10 pengulangan, 3 kali sehari.

Kongsi di Pinterest

Regangan Trapezius (regangan lateral)

"Regangan ini dapat membantu melonggarkan otot trapezius atas, yang sering menjadi kencang apabila anda mengalami sakit leher," kata Dr Farah Hameed, penolong profesor pemulihan dan perubatan regeneratif di Pusat Perubatan Universiti Columbia.

1. Duduk atau berdiri, condongkan perlahan kepala anda untuk mendekatkan telinga ke bahu.
2. Tahan perlahan selama 10 hingga 20 saat.
3. Tukar ke sisi lain dan tahan selama 10 hingga 20 saat.
4. Sekiranya anda tidak merasa regangan, anda boleh menggunakan tangan anda dengan perlahan untuk menarik kepala anda ke sisi.
5. Lakukan 2 set - kedua-dua belah adalah 1 set - 2 hingga 3 kali sehari.

Kongsi di Pinterest

Regangan skapular

"Postur yang lemah dan membulat bahu ke depan juga dapat meningkatkan tekanan pada tonjolan cakera, yang dapat menyebabkan rasa sakit," jelas Hameed.

"Regangan pengaturan skapular dapat meningkatkan peregangan di bahagian depan dada anda, meningkatkan keselarasan keseluruhan anda, dan membawa bilah bahu ke belakang ke posisi yang lebih baik untuk membantu merehatkan otot leher anda," tambahnya.

1. Duduk atau berdiri, letakkan jari anda di bahu anda.
2. Gulungkan bahu ke belakang dan luncurkan bilah bahu ke bawah dan bersama di belakang dengan siku dibengkokkan, seolah-olah anda cuba meletakkannya ke bawah dan ke belakang ke poket belakang anda.
3. Pegang postur ini selama 10 saat.
4. Ulangi latihan ini beberapa kali sepanjang hari, terutamanya jika anda telah duduk sebentar.

Kongsi di Pinterest

Apa yang tidak boleh dilakukan dengan cakera yang menonjol di leher anda

Melakukan peregangan dan latihan yang dirancang khusus untuk tujuan pemulihan adalah cara terbaik untuk mensasarkan leher dan kawasan sekitar anda. Walaupun begitu, ada latihan yang harus anda hindari ketika berhadapan dengan cakera yang menonjol di leher.

Wickham mengatakan beberapa pergerakan dan peregangan yang biasa untuk dijauhkan termasuk pergerakan yang memberi tekanan pada leher anda, dan pergerakan atau peregangan di mana leher anda dilenturkan dengan ketara.

Anda juga harus mengelakkan latihan atau posisi yang boleh memberi tekanan langsung pada leher, seperti sandaran kepala dan sandaran kaki semasa yoga.

Terakhir, Hameed mengatakan untuk mengelakkan latihan berimpak tinggi seperti melompat dan berlari. Apa-apa perkara yang menyebabkan anda melakukan gerakan tajam secara tiba-tiba boleh memburukkan lagi rasa sakit dari cakera yang membonjol.

Seperti biasa, jika pergerakan tertentu meningkatkan kesakitan anda atau memburukkan lagi gejala anda, berhenti melakukannya, dan berbincang dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk melakukan latihan alternatif.

Ubat lain yang mungkin membantu dengan cakera yang membonjol

Sebagai tambahan kepada peregangan atau latihan yang anda lakukan sendiri, doktor anda juga boleh mengesyorkan mengambil anti-radang nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, untuk membantu meredakan kesakitan dan keradangan.

Rawatan mungkin termasuk lawatan mingguan dengan ahli terapi fizikal yang dapat menggunakan kombinasi peregangan, teknik pengaktifan otot, dan terapi manual langsung.

Menurut Cleveland Clinic, dalam kes yang lebih serius, suntikan kortison di tulang belakang dapat memberikan kelegaan.

"Ada kes di mana herniasi cukup parah di mana pembedahan dibenarkan, tetapi dalam hampir semua kes, lebih baik mencuba terapi fizikal sebelum menjalani pembedahan," kata Wickham.

Bila berjumpa doktor

Sekiranya anda sudah berada di bawah rawatan doktor untuk cakera yang menonjol, mereka mungkin mempunyai langkah-langkah yang harus anda ikuti untuk lawatan kembali. Tetapi secara umum, beberapa bendera merah menunjukkan bahawa mungkin sudah waktunya untuk membuat janji lebih awal daripada kemudian.

"Sekiranya gejala anda tidak sembuh dalam 1 hingga 2 minggu atau anda mengalami kebas, kesemutan, atau sensasi terbakar pada bahu, lengan, atau tangan leher anda, anda mesti berjumpa doktor," kata Wickham.

Kerana terdapat hubungan erat di tulang belakang cakera dan akar saraf tunjang dan saraf tunjang, Hameed mengatakan mempunyai gejala neurologi - seperti mati rasa, kesemutan, atau kelemahan di tangan anda - memerlukan perjalanan ke doktor anda untuk menjalani penilaian dan pemeriksaan fizikal.

Selain itu, jika anda mengalami tanda-tanda penekanan tali pusat berikut, anda mesti berjumpa doktor untuk penilaian segera:

• gangguan keseimbangan
• kekok dengan penggunaan tangan anda
• jatuh
• perubahan usus atau pundi kencing
• mati rasa dan kesemutan di perut dan kaki anda

Pengambilan utama

Merawat cakera yang menonjol tepat pada masanya sangat penting, terutamanya kerana cakera akhirnya boleh pecah. Melakukan latihan dan peregangan yang disenaraikan di atas adalah tempat yang baik untuk memulakan.

Seorang doktor atau ahli terapi fizikal dapat membantu anda dalam mengembangkan program senaman yang lebih komprehensif untuk membantu menguruskan kesakitan yang mungkin anda rasakan di leher anda dan menguatkan otot di kawasan sekitarnya.