Peregangan ini mensasarkan otot piriformis anda yang bergerak dari pangkal tulang belakang anda ke tulang paha anda. Otot ini dapat mempengaruhi seberapa baik anda menggerakkan pinggul, belakang, kaki, dan punggung.
- Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda.
- Pastikan kaki kanan anda rata di atas lantai, angkat kaki kiri anda dan letakkan pergelangan kaki kiri anda di lutut kanan anda.
- Lengkungkan punggung anda dengan perlahan dan bersandar ke depan sehingga peregangan terasa di punggung anda. Pegang peregangan ini selama 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan di lutut kiri anda.
- Ulangi 2 atau 3 kali dengan setiap kaki.
3. Regangan Cat-Lembu
Kongsi di Pinterest
Regangan ini mensasarkan otot punggung anda.
- Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, dengan tulang belakang anda dalam keadaan netral dan santai.
- Tarik nafas sambil membiarkan perut anda tenggelam ke lantai, menekan dada ke hadapan.
- Angkat kepala, rileks bahu, dan mulailah menghembuskan nafas.
- Pusingkan tulang belakang anda ke atas, masukkan tulang ekor anda dan tekan tulang kemaluan anda ke hadapan.
- Rehatkan kepala ke lantai dan ulangi. Lakukan ini beberapa kali dalam satu minit, jika anda boleh.
4. Peregangan betis yang tegak
Kongsi di Pinterest
Seperti namanya, peregangan ini mensasarkan otot betis anda.
- Mulakan dengan berdiri di dekat dinding atau kerusi untuk sokongan, dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit bengkok.
- Pastikan lutut belakang anda lurus, kedua tumit di atas tanah, dan condong ke hadapan ke arah dinding atau kerusi
- Anda mesti merasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang anda.
- Cuba tahan regangan ini selama 20 hingga 30 saat.
- Tukar kaki, dan lakukan sekurang-kurangnya 2 atau 3 pengulangan pada setiap sisi.
5. Regangan trisep ke atas
Kongsi di Pinterest
Peregangan ini mensasarkan trisep dan otot di bahu anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan putar bahu ke belakang dan ke bawah untuk melepaskan ketegangan.
- Jangkau lengan kanan anda ke siling, kemudian bengkokkan siku anda untuk membawa telapak tangan kanan anda ke arah tengah punggung anda.
- Angkat tangan kiri ke atas untuk menarik perlahan siku kanan ke bawah.
- Pegang regangan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum menukar lengan.
- Ulangi pada kedua-dua belah pihak 2 atau 3 kali, cuba meregangkan lebih mendalam dengan setiap pengulangan.
6. Peregangan bicep tegak
Kongsi di Pinterest
Peregangan ini mensasarkan bisep anda dan juga otot-otot di dada dan bahu anda.
- Berdiri tegak. Letakkan tangan anda di belakang punggung anda, dan pasangkan tangan anda di pangkal tulang belakang anda.
- Luruskan lengan anda dan putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
- Kemudian, angkat tangan anda setinggi yang anda boleh sehingga anda merasakan regangan di bisep dan bahu anda.
- Pegang regangan ini selama 30 hingga 40 saat.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Tip Keselamatan
- Jangan sampai ke tahap kesakitan. Anda harus merasakan ketegangan ringan semasa anda meregangkan otot, tidak pernah sakit. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera.
- Perhatikan postur anda. Perhatikan postur anda dengan setiap regangan. Jaga dagu ke atas, tulang belakang lurus, inti diikat, dan bahu anda sejajar dengan pinggul anda.
- Hembus nafas anda. Nafas bukan sahaja dapat membantu anda menghilangkan tekanan dan ketegangan pada otot anda, tetapi juga dapat meningkatkan kualiti peregangan anda dan membantu anda meregang lebih lama.
- Mulakan dengan perlahan. Jangan cuba melakukan terlalu banyak pada kali pertama anda melakukan senaman selepas bersenam. Mulakan dengan hanya beberapa peregangan, dan tambahkan lebih banyak pengulangan dan peregangan semasa anda membiasakannya.
Garisan bawah
Regangan selepas bersenam dapat membantu anda memperoleh banyak ganjaran.
Apabila anda meregangkan otot anda selepas bersenam, anda membantu memberi badan anda permulaan pemulihan, sambil juga melepaskan tekanan dan ketegangan, dan meningkatkan kelenturan sendi anda.
Sekiranya anda tidak pasti mengenai cara melakukan regangan dengan selamat, minta pelatih peribadi yang diperakui untuk menunjukkan caranya. Dan pastikan untuk berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan.
