Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Sekiranya anda makan diet vegan, pengambilan vitamin D yang mencukupi setiap hari boleh menjadi sesuatu yang sukar. Sebilangan besar makanan dengan vitamin D, seperti salmon, kuning telur, dan kerang, tidak mesra vegan.
Mengambil vitamin D dalam jumlah yang cukup sukar, bahkan bagi orang yang bukan vegan. Satu kajian mendapati bahawa 41.6 peratus orang Amerika mungkin kekurangan vitamin D.
Dalam artikel ini, kita akan melihat sumber vitamin D terbaik untuk vegan, keberkesanan makanan tambahan, dan bagaimana anda dapat mengoptimumkan pengambilan vitamin penting ini.
Mengapa anda memerlukan vitamin D?
Peranan utama Vitamin D adalah untuk membantu badan anda menyerap kalsium dan fosfor dari makanan.
Kedua-dua mineral ini penting untuk mengekalkan tulang yang sihat. Orang yang tidak mendapat jumlah vitamin D yang mencukupi berisiko tinggi mengembangkan tulang yang lemah dan rapuh.
Sistem ketahanan badan anda juga memerlukan vitamin D untuk berfungsi dengan baik. Penyelidikan dari tahun 2011 menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan masalah autoimun dan risiko jangkitan yang lebih tinggi.
Menurut tinjauan kajian tahun 2013, orang yang memiliki kadar vitamin D yang rendah juga mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kemurungan daripada orang dengan kadar vitamin yang sihat.
Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa vitamin D mungkin berperanan dengan pencegahan barah, tetapi penyelidikan tidak muktamad pada masa ini.
Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa vitamin D dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.
Sumber vitamin D vegan
Vitamin D unik berbanding vitamin lain. Walaupun anda boleh mendapatkannya dari pelbagai sumber makanan, badan anda juga dapat membuatnya. Ketika anda mengekspos kulit anda dari sinar matahari, tubuh anda memiliki kemampuan untuk mengubah kolesterol menjadi vitamin D, yang juga bertindak sebagai hormon.
Sebilangan besar makanan dengan vitamin D berasal dari haiwan. Walau bagaimanapun, terdapat sumber vitamin ini yang mesra vegan.
Anda mungkin melihat kandungan vitamin D disenaraikan dalam mikrogram (mcg atau μg) atau unit antarabangsa (IU). Satu mikrogram vitamin D bersamaan dengan 40 IU.
Berikut adalah beberapa sumber vitamin D. vegan terbaik.
Susu soya yang diperkaya
Satu cawan susu kedelai yang diperkaya dengan vitamin D mengandungi kira-kira 2.9 mcg (116 IU) vitamin D.
Penting untuk memeriksa label sebelum membeli jenama susu kedelai untuk mengetahui apakah vitamin D disertakan. Jenama yang tidak diperkaya mengandungi sedikit vitamin D.
Cendawan
Cendawan adalah satu-satunya sumber tumbuhan yang mengandungi sejumlah besar vitamin D.
Cendawan yang tumbuh dalam kegelapan mungkin tidak mengandungi sejumlah besar vitamin D. Walau bagaimanapun, cendawan yang terdedah kepada cahaya ultraviolet ketika tumbuh mungkin mengandungi sekitar 450 IU setiap hidangan 100 gram.
Cendawan mengandungi vitamin D-2, sementara produk hewani mengandung vitamin D-3. Penyelidikan mendapati bahawa vitamin D-2 mungkin tidak tersedia secara bio seperti vitamin D-3 tetapi masih dapat meningkatkan kadar vitamin D.
Bijirin yang diperkaya
Banyak bijirin sarapan pagi dan jenama oatmeal diperkaya dengan vitamin D. Bijirin yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan menyenaraikan vitamin tersebut dalam maklumat pemakanan.
Jumlah vitamin D yang terdapat dalam bijirin yang diperkaya boleh berbeza antara jenama. Kebiasaannya mengandungi antara 0.2 hingga 2.5 mcg (8 hingga 100 IU) setiap hidangan.
Jus oren yang diperkaya
Tidak semua jus oren diperkaya dengan vitamin D. Namun, jenama yang diperkaya mungkin mengandungi hingga 2.5 mcg (100 IU) setiap hidangan.
Jus yang diperkaya dengan vitamin D biasanya akan menyebutnya pada bungkusan.
Susu almond yang diperkaya
Susu almond yang diperkaya mengandungi kira-kira 2.4 mcg (96 IU) vitamin D setiap hidangan. Banyak jenama susu badam juga diperkaya dengan kalsium.
Susu beras yang diperkaya
Susu beras yang diperkaya dengan vitamin D mengandungi kira-kira 2.4 mcg (96 IU) setiap hidangan. Beberapa jenama susu beras juga boleh diperkaya dengan nutrien lain seperti vitamin A dan vitamin B-12
Cahaya matahari
Walaupun cahaya matahari bukan makanan, ia adalah sumber vitamin D yang hebat untuk vegan.
Melangkah ke bawah sinar matahari selama kira-kira 10 hingga 30 minit tiga kali seminggu sudah cukup bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mungkin memerlukan lebih banyak pendedahan cahaya matahari daripada orang yang mempunyai kulit yang terang untuk memperoleh faedah yang sama.
Cuba hadkan pendedahan cahaya matahari anda, kerana terlalu banyak masa yang dihabiskan di bawah sinar matahari dapat merosakkan kulit anda, menyebabkan terbakar sinar matahari, dan meningkatkan risiko anda terkena barah kulit.
Bagaimana dengan makanan tambahan?
Makanan tambahan vitamin D adalah pilihan lain untuk meningkatkan pengambilan vitamin ini jika anda makan diet vegan. Tidak semua makanan tambahan vitamin D mesra vegan, jadi pastikan anda meneliti jenama sebelum membeli makanan tambahan.
Untuk meningkatkan penyerapan, disarankan agar anda mengambil makanan tambahan vitamin D dengan makanan. Makanan yang tinggi lemak, seperti alpukat, kacang, dan biji, sangat membantu meningkatkan penyerapan vitamin D ke dalam aliran darah anda.
Menurut satu kajian, orang yang mengambil makanan tambahan vitamin D-3 dengan makanan tinggi lemak mempunyai kadar darah vitamin D 32 peratus lebih tinggi setelah 12 jam berbanding dengan orang yang makan makanan bebas lemak.
Berikut adalah beberapa jenama yang menawarkan makanan tambahan vitamin D yang mesra vegan.
- Vegan Terbaik D3 Doktor
- Vegan Kehidupan Negara D3
- Vitamin D MRM Vegan
Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan?
Jumlah vitamin D yang anda perlukan setiap hari bergantung pada usia anda.
Menurut National Institutes of Health, pengambilan harian purata 400 hingga 800 IU, atau 10 hingga 20 mikrogram, mencukupi untuk lebih daripada 97 peratus orang.
Inilah pengambilan vitamin D harian yang disyorkan berdasarkan usia:
- Bayi (0–12 bulan): 400 IU
- Kanak-kanak (1–13): 600 IU
- Remaja: 600 IU
- Dewasa 70 tahun ke bawah: 600 IU
- Orang dewasa lebih dari 70: 800 IU
Had keselamatan vitamin D yang paling tinggi untuk orang berumur 9 tahun ke atas ialah 4.000 IU sehari. Mengambil terlalu banyak boleh menyebabkan gejala berikut.
- hilang selera makan
- loya
- muntah
- sembelit
- kelemahan
- pengurangan berat
Mengambil terlalu banyak vitamin D juga dapat meningkatkan kadar kalsium dalam darah anda. Kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan degupan jantung dan disorientasi yang tidak teratur.
Apakah gejala kekurangan vitamin D?
Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan. Anda berisiko lebih besar untuk mengalami kekurangan jika anda tidak mendapat pendedahan cahaya matahari secara berkala.
Penduduk Afrika Amerika dan Hispanik berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin D.
Beberapa gejala vitamin D rendah termasuk yang berikut:
- sistem imun yang lemah
- tulang lemah
- kemurungan
- keletihan
- penyembuhan luka yang perlahan
- keguguran rambut
Garisan bawah
Sekiranya anda makan diet vegan, mendapatkan cukup vitamin D boleh menjadi sesuatu yang sukar, tetapi ada cara untuk meningkatkan pengambilan anda yang tidak melibatkan sumber haiwan.
Bijirin dan pengganti susu yang diperkaya dengan vitamin D adalah dua sumber vitamin D diet terbaik untuk vegan. Mengambil suplemen vitamin D setiap hari juga dapat membantu meningkatkan tahap anda.
Mendedahkan kulit anda ke sinar matahari juga dapat meningkatkan pengeluaran vitamin D semula jadi tubuh anda. Bagi kebanyakan orang, 10 hingga 30 minit tiga kali seminggu sudah mencukupi.
