Meningkatkan kekuatan cengkaman sama pentingnya dengan menguatkan kumpulan otot besar seperti bisep dan glute.
Kekuatan cengkaman adalah seberapa kuat dan selamat anda dapat memegang sesuatu, dan seberapa berat perkara yang dapat anda pegang.
Mari masuk ke latihan teratas untuk meningkatkan kekuatan cengkaman anda, cara mengukurnya, dan apa yang dikatakan sains mengenai mengapa ia penting.
Latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan cengkaman
Terdapat tiga jenis kekuatan pegangan utama yang boleh anda tingkatkan:
- Menghancurkan: Ini merujuk kepada seberapa kuat cengkaman anda menggunakan jari dan telapak tangan anda.
- Sokongan: Sokongan merujuk kepada berapa lama anda dapat memegang sesuatu atau menggantung sesuatu.
- Cubit: Ini merujuk kepada seberapa kuat anda boleh mencubit sesuatu di antara jari dan ibu jari anda.
Pembalut tuala
- Jenis cengkaman: menghancurkan
- Alat yang diperlukan: tuala, air
Bagaimana ia dilakukan:
- Jalankan tuala di bawah air sehingga basah.
- Pegang setiap hujung tuala sehingga mendatar di hadapan anda.
- Genggam hujungnya dan gerakkan setiap tangan ke arah yang berlawanan sehingga anda mula menyiram air dari tuala.
- Tarik tuala sehingga anda tidak dapat lagi mendapatkan air dari itu.
- Rendam tuala sekali lagi dan gerakkan tangan anda ke arah lain sehingga anda dapat menggunakan kedua-dua jenis cengkaman penghancur.
- Ulangi langkah 1 hingga 5 sekurang-kurangnya 3 kali.
Pengepit tangan
- Jenis cengkaman: menghancurkan
- Alat yang diperlukan: bola tekanan atau bola tenis, pelatih pegangan
Bagaimana ia dilakukan:
- Letakkan bola tenis atau tekanan di telapak tangan anda.
- Picit bola menggunakan jari tetapi bukan ibu jari anda.
- Ketatkan sekerap yang anda boleh, kemudian lepaskan pegangan anda.
- Ulangi ini kira-kira 50-100 kali sehari untuk melihat hasil yang ketara.
Mati hang
- Jenis cengkaman: sokongan
- Alat yang diperlukan: bar penarik atau objek mendatar yang kuat yang dapat menahan berat badan anda
Bagaimana ia dilakukan:
- Pegang ke bar penarik dengan telapak tangan dan jari ke hadapan di atas bar (cengkaman overhand berganda).
- Angkat diri ke atas (atau angkat kaki) sehingga anda tergantung dari palang dengan tangan anda lurus sepenuhnya.
- Tahan selama yang anda boleh. Mulakan dengan 10 saat jika anda seorang pemula mutlak dan tingkatkan masa anda dengan kenaikan 10 saat hingga 60 saat kerana anda lebih selesa dengan latihan.
- Setelah anda selesa memegangnya, cabar diri anda dengan membengkokkan lengan ke sudut 90 darjah dan tahan sehingga 2 minit.
Pembawa petani
- Jenis cengkaman: sokongan
- Alat yang diperlukan: dumbbells (20-50 paun bergantung pada tahap keselesaan anda)
Bagaimana ia dilakukan:
- Pegang dumbbell di kedua sisi badan anda dengan setiap tangan, dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
- Melihat lurus ke depan dan menjaga postur tegak, berjalan sejauh 50 hingga 100 kaki ke satu arah.
- Balik dan kembali ke tempat anda bermula.
- Ulangi 3 kali.
Pemindahan cengkaman picit
- Jenis cengkaman: picit
- Alat yang diperlukan: 2 pinggan berat (sekurang-kurangnya 10 paun setiap satu)
Bagaimana ia dilakukan:
- Berdiri tegak dan pegang salah satu pelat berat di tangan anda, mencubit tepi dengan jari dan ibu jari anda.
- Gerakkan pelat berat di depan dada anda, mengekalkan cengkaman pinch.
- Pegang pelat berat dengan tangan anda yang lain menggunakan cengkeram yang sama dan angkat tangan anda yang lain dari tangan itu, pindahkan dari satu tangan ke tangan yang lain.
- Turunkan tangan dengan plat berat ke sisi anda.
- Angkat tangan dengan pelat berat kembali ke dada anda dan pindahkan plat berat kembali ke tangan yang lain dengan pegangan cubit yang sama.
- Ulangi pemindahan ini 10 kali, 3 kali sehari, untuk melihat hasilnya.
Cubit pinggan
- Jenis cengkaman: picit
- Alat yang diperlukan: 2 pinggan berat (sekurang-kurangnya 10 paun setiap satu)
Bagaimana ia dilakukan:
- Letakkan dua pinggan berat di tanah rata. Mempunyai bangku atau permukaan yang dinaikkan.
- Bersandar dan ambil pinggan dengan tangan kanan di antara jari dan ibu jari anda, sehingga jari anda berada di satu sisi dan ibu jari anda di sisi lain.
- Berdiri ke belakang dan tahan pinggan di tangan anda selama 5 saat.
- Turunkan piring ke bangku atau permukaan yang dinaikkan, kemudian angkat lagi setelah beberapa saat.
- Ulangi 5 hingga 10 kali, sekurang-kurangnya 3 kali sehari, untuk mula melihat hasilnya.
Bagaimana anda mengukur kekuatan cengkaman?
Terdapat beberapa cara yang berbeza untuk mengukur kekuatan cengkaman:
- Dynamometer pegangan tangan: Pegang dinamometer dengan lengan anda pada sudut 90 darjah, kemudian tekan mekanisme pengukuran cengkaman sekeras yang anda boleh. Tonton video ini untuk demonstrasi.
- Skala berat: Tekan pada skala dengan satu tangan sekeras yang anda boleh, dengan tumit tangan anda di bahagian atas skala dan jari anda melilit ke bawah. Tonton video ini untuk demonstrasi.
Berapakah kekuatan pegangan rata-rata untuk lelaki dan wanita?
Kajian berdasarkan populasi Australia 2011 mencatatkan jumlah kekuatan pegangan rata-rata berikut untuk lelaki dan wanita di pelbagai peringkat umur:
| Umur | Tangan kiri lelaki | tangan kanan | Tangan kiri wanita | tangan kanan |
| 20–29 | 99 paun | 103 paun | 61 paun | 66 paun |
| 30–39 | 103 paun | 103 paun | 63 paun | 68 paun |
| 40–49 | 99 paun | 103 paun | 61 paun | 63 paun |
| 50–59 | 94 paun | 99 paun | 57 paun | 61 paun |
| 60–69 | 83 paun | 88 paun | 50 paun | 52 paun |
Cuba ukur kedua-dua belah tangan anda sehingga anda dapat melihat perbezaan antara tangan dominan dan bukan dominan anda.
Pengukuran kekuatan cengkaman anda boleh berbeza-beza berdasarkan:
- tahap tenaga anda
- berapa banyak anda telah menggunakan tangan anda sepanjang hari
- kesihatan keseluruhan anda (sama ada anda sihat atau sakit)
- sama ada anda mempunyai keadaan yang mendasari yang boleh mempengaruhi kekuatan anda
Mengapa kekuatan cengkaman penting?
Kekuatan cengkaman berguna untuk pelbagai tugas harian, termasuk:
- membawa beg runcit
- mengangkat dan membawa anak-anak
- mengangkat dan membawa bakul dobi dan membeli-belah pakaian
- menyekat kotoran atau salji
- memanjat batu atau dinding
- memukul kelawar di besbol atau bola lisut
- mengayunkan raket di tenis
- mengayunkan kelab di golf
- bergerak dan menggunakan kayu dalam hoki
- bergelut atau melawan lawan dalam aktiviti seni mempertahankan diri
- melalui jalan rintangan rata-rata, yang memerlukan memanjat dan menarik diri
- mengangkat beban yang berat, terutama dalam powerlifting
- menggunakan tangan anda dalam latihan CrossFit
Satu kajian tahun 2011 mendapati bahawa kekuatan cengkaman adalah salah satu peramal terkuat kekuatan dan daya tahan otot keseluruhan.
Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa kekuatan pegangan adalah peramal tepat fungsi kognitif pada kedua-dua orang dalam populasi umum dan mereka yang didiagnosis dengan skizofrenia.
Pengambilan utama
Kekuatan cengkaman adalah bahagian penting dari kekuatan keseluruhan anda dan dapat membantu menjaga kesihatan badan dan minda anda.
Cubalah latihan ini dan tambahkan juga latihan anda untuk latihan pegangan yang lengkap yang dapat meningkatkan kesihatan anda.
