Pectus excavatum, kadang-kadang disebut dada corong, adalah perkembangan abnormal pada tulang rusuk di mana tulang dada tumbuh ke dalam. Punca pectus excavatum tidak sepenuhnya jelas. Ia tidak boleh dicegah tetapi boleh dirawat. Salah satu kaedah untuk mengatasinya adalah dengan bersenam.
Walau bagaimanapun, senaman mungkin tidak begitu senang kerana pectus excavatum boleh menyebabkan:
- masalah bernafas
- sakit dada
- penurunan toleransi senaman
Menurut Anton H. Schwabegger, pengarang "Kecacatan Dinding Thoracic Kongenital: Diagnosis, Terapi dan Perkembangan Semasa," latihan pektus merangkumi latihan pernafasan dan penahan nafas, serta latihan kekuatan untuk otot punggung dan dada.
Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan perlahan dan fokus pada pernafasan sedalam mungkin, anda akan mendapat lebih banyak latihan. Bentuk anda akan lebih baik, anda akan memberikan oksigen yang sangat diperlukan ke otot anda, badan anda akan relaks, dan anda tidak akan menahan nafas, yang mudah dilakukan sekiranya sesuatu tidak selesa.
Perlu diingat bahawa anda harus menghirup fasa pergerakan yang lebih mudah dan menghembuskan nafas pada fasa latihan setiap latihan. Faedah dan petunjuk khusus disertakan dalam setiap latihan di bawah.
Pergerakan yang disenaraikan di bawah adalah latihan pengukuhan dan peregangan yang mensasarkan otot-otot dada dan serratus, otot-otot belakang, dan otot-otot teras untuk memperbaiki keseluruhan postur. Menguatkan otot-otot ini akan membantu merobek tulang rusuk yang disebabkan oleh pectus excavatum dan kesan sampingannya, baik dari segi fizikal dan kosmetik.
Pushup
Ini mungkin kelihatan asas, tetapi tidak dapat dinafikan bahawa pushup adalah salah satu kaedah terbaik untuk menguatkan otot pektal. Ini boleh dilakukan pada lutut atau jari kaki. Sekiranya anda belum bersedia untuk melakukan pushup penuh, mulailah dengan tangan anda berada di permukaan yang lebih tinggi daripada kaki anda - seperti meja kopi yang sangat kukuh atau tepi sofa, bantal dikeluarkan, yang ditekan ke dinding - dan mulakan jari kaki.
Memiliki tangan anda lebih tinggi dari kaki dan badan anda pada sudut boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan rejimen pushup. Apabila anda semakin kuat, anda boleh mula menurunkan sudut badan anda. Ini akan membantu anda beralih ke penekanan penuh dengan lebih mudah daripada berlutut ke kaki. Papan penuh mengikat otot secara berbeza, walaupun pada sudut.
Semasa melakukan pushup, berhasrat untuk 2 set 10 repetisi setiap hari.
- Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu dan inti anda diikat.
- Semasa anda menurunkan, menyedut.
- Semasa anda menggerakkan otot untuk mendorong diri ke atas, hembuskan nafas. Pastikan siku anda memeluk dekat dengan badan anda. Tetap fokus pada pernafasan perlahan semasa anda melakukan ini, dan untuk melibatkan pektoral sambil mengekalkan inti.
Jangan hanya mengeluarkannya untuk menyelesaikannya - ini boleh menjejaskan bentuk anda dan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Sekiranya pergerakan betul-betul sukar, pecahkan set menjadi tiga atau lima untuk memulakan, atau cari titik yang lebih tinggi untuk dimulakan selepas seminggu latihan. Sekiranya perlu, anda bahkan boleh berdiri dan melakukan pushup ke dinding.
Lalat dada
Untuk latihan ini, anda memerlukan bangku atau bola latihan serta beberapa dumbbell. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, anda selalu boleh menggunakan siaga lama: sup sup di setiap tangan. Perlu diingat bahawa dumbbell lebih mudah dipegang dan anda boleh memanfaatkannya lebih banyak, kerana berat 5 paun lebih berat daripada barang kalengan anda yang paling berat.
- Berbaring dengan punggung atas dan tengah anda di bangku atau bola, dengan kaki anda pada sudut 90 darjah. Pegang berat di setiap tangan dan panjangkan lengan ke langit, siku sedikit bengkok.
- Semasa anda menarik nafas, turunkan tangan anda dengan lebar, sehingga siku anda berada pada ketinggian bahu.
- Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan anda sehingga mereka bertemu di atas dada anda lagi.
- Lakukan 2 set 10.
Sekiranya terasa cukup mudah, naikkan 2 set 15 atau tambah berat badan yang anda gunakan.
Baris dumbbell
Menguatkan otot punggung adalah komponen penting dalam merawat pectus excavatum. Baris dumbbell mensasarkan otot lat anda. Cara yang dijelaskan di bawah juga memperkuat inti anda, komponen penting lain untuk merawat keadaan. Anda memerlukan beberapa dumbbell untuk menyelesaikan langkah ini - salah pada sisi yang lebih ringan jika anda tidak pernah melakukan berturut-turut sebelumnya.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda dilanjutkan. Engsel pada pinggul sehingga bahagian atas badan anda mencapai sudut 45 darjah.
- Menjaga leher anda selaras dengan tulang belakang dan pandangan anda lurus ke bawah, tarik siku lurus ke belakang dan tekan di antara bilah bahu anda.
- Panjangkan tangan anda ke posisi awal. Lengkapkan 2 set 10.
Dumbbell belakang terbang terbang
Langkah lain untuk menguatkan punggung anda, lalat belakang belakang dumbbell juga memfokuskan pada bulu, serta rhomboid dan perangkap. Pilih sepasang dumbbells ringan untuk menyelesaikan langkah ini dan pastikan bahawa anda mencubit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas untuk memanfaatkannya sepenuhnya.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda dilanjutkan. Engsel pada pinggul sehingga bahagian atas badan anda mencapai sudut 45 darjah dan bawa dumbbell bersama.
- Pastikan tulang belakang dan leher anda tetap netral, tarik nafas dan tolak dumbbell ke luar dan ke sisi sehingga lengan anda selari dengan lantai.
- Tarik nafas dan kembali ke permulaan dengan gerakan perlahan dan terkawal. Lengkapkan 2 set 10.
Superman
Postur yang tidak baik boleh menyumbang kepada keparahan dan penampilan pectus excavatum. Menguatkan otot postur anda dapat membantu. Kerana kita sering mengerjakan bahagian depan badan kita - terutamanya ketika menguatkan dada kita untuk membantu pectus excavatum - latihan ini akan membantu mengimbangkan badan anda dengan menguatkan rantai posterior anda - otot-otot di bahagian belakang badan.
- Berbaring di atas tikar dengan tangan dilunjurkan di hadapan anda dan dahi anda bersandar di tanah.
- Semasa anda menyedut, angkat kepala, kaki, dan lengan.
- Tahan hitungan 5 dan lepaskan perlahan-lahan ke tanah.
- Lengkapkan 2 set 10.
Putaran duduk
Perkara yang hebat dalam latihan ini ialah ia dapat dilakukan di tempat kerja - di kerusi biasa tanpa berat. Atau boleh menjadi lebih sukar dengan duduk di atas bola latihan dan menggunakan beban. Anda akan merasakan ini di punggung atas dan serong. Ini juga akan berfungsi sebagai inti dan kelebihan anda, terutamanya jika anda menggunakan berat.
- Duduk tegak dan libatkan inti anda. Panjangkan tangan anda di hadapan anda. Sekiranya anda menggunakan berat badan, pegang dengan kedua tangan, baik bungkus 1 tangan ke atas yang lain atau susun dengan berat.
- Tarik nafas dan semasa anda menghembuskan nafas, putar ke kanan.
- Kira perlahan hingga 5, dan kemudian bergerak dengan nafas anda. Anda akan berpusing semasa menghembus nafas dan duduk lebih tinggi atau tidak berpusing ketika anda menarik nafas.
Bow Pose
Regangan juga merupakan komponen penting untuk merawat pectus excavatum. Pembuka dada yoga akan membantu mengembang dada sambil juga mendorong pernafasan dalam. Cuba Bow Pose untuk memulakan.
- Berbaring di atas tikar dengan lengan di sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas.
- Bengkokkan lutut dan bawa kaki ke bahagian belakang anda, meraih pergelangan kaki dengan tangan anda.
- Tarik nafas dan angkat paha anda dari lantai, menekan bilah bahu ke belakang untuk membuka dada. Pandangan anda harus ke hadapan.
- Pertahankan pose sekurang-kurangnya 15 saat, memastikan anda terus bernafas. Selesaikan 2 pusingan.
Pose unta
Pose yoga lain yang membuka dada, Camel memberikan peregangan mendalam ke seluruh bahagian atas badan. Ini akan menjadi sukar bagi pemula - jika anda tidak dapat mencapai pose sepenuhnya, bersandar dengan tangan anda di bahagian belakang pelvis anda, merasakan regangan di sana.
- Berlutut di lantai dengan kaki anda dan bahagian atas kaki anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di bahagian belakang pelvis anda.
- Menjaga paha anda tegak lurus ke tanah dan menekan tulang ekor anda, bersandar ke belakang, bertujuan untuk menjatuhkan tangan ke tumit anda. Jatuhkan kepala ke belakang.
- Pertahankan pose sekurang-kurangnya 15 saat. Selesaikan 2 pusingan.
The takeaway
Senaman adalah komponen utama untuk merawat pectus excavatum. Dengan menguatkan otot dada, punggung, dan inti anda dan meregangkan rongga dada anda, anda dapat mengatasi kesan keadaan tersebut. Matlamat untuk menyelesaikan latihan ini beberapa kali seminggu untuk memaksimumkan hasil.
