Hari 1: Bergerak
Bersenam adalah salah satu asas gaya hidup sihat, sama ada anda menghidap diabetes atau tidak. Sekiranya anda menghidap prediabetes, aktiviti fizikal yang teratur dapat membantu menstabilkan dan melambatkan permulaan diabetes jenis 2. Latihan juga dapat memperlambat perkembangan kerosakan saluran darah dan sistem kardiovaskular anda.
Latihan fizikal, kata Dr Basina, adalah kumulatif. Mendapatkan pergerakan pantas sepanjang hari boleh memberi manfaat seperti latihan berterusan. "Jenis senaman apa pun lebih baik daripada tidak ada. Walaupun memasukkan 5 hingga 10 minit akan sangat membantu, "kata Dr. Basina. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit sekurang-kurangnya 5 hari seminggu.
Beberapa faktor kecergasan yang perlu diingat:
- Naikkan degupan jantung anda. "Anda tidak mahu bergerak dengan kecepatan yang sangat lambat," kata Dr. Basina. Anda juga perlu meningkatkan kecepatan agar hati anda juga melakukannya. Tetapi, jika anda sesak nafas sehingga anda tidak dapat melakukan perbualan pendek dengan orang di sebelah anda, anda mungkin mendorong diri anda terlalu keras.
- Tetapkan matlamat langkah. Pedometer atau pelacak kecergasan agak murah dan senang dipakai dan dipakai. Mereka dapat memberi anda idea tentang sejauh mana anda bergerak sehingga anda dapat menetapkan matlamat untuk diri anda setiap hari. Arahkan untuk mencapai 5.000 langkah pada mulanya, kemudian naik hingga 10.000.
- Jangan lupa untuk latihan kekuatan. Latihan bukan mengenai kardio. Latihan otot boleh memberi anda lebih banyak tenaga, meningkatkan pengambilan gula dalam badan anda, dan meningkatkan prestasi kardio anda juga.
Kongsi di Pinterest
Hari 2: Melangkah mengikut skala
"Berat badan berlebihan meningkatkan risiko penyakit jantung," kata Dr. Basina. "Berat badan berlebihan menyebabkan keadaan yang meningkatkan kemungkinan penyakit jantung - tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan pemburukan diabetes."
Beberapa faktor yang perlu diingat:
- Periksa berat badan anda dengan kerap. Jumlah yang berpatutan adalah seminggu sekali, kata Dr. Basina. Dalam beberapa kes, doktor anda mungkin meminta anda memeriksa berat badan anda dengan lebih kerap.
- Indeks jisim badan anda (BMI) adalah petunjuk. BMI yang tinggi menambahkan risiko kesihatan dan memperburuk faktor risiko penyakit jantung. Mengetahui milik anda dapat membantu anda merancang rancangan untuk menurunkannya. Kira milik anda untuk melihat kategori mana yang anda masuki. BMI yang sihat adalah 20 hingga 25.
- Kerugian kecil besar. Anda akan mula melihat peningkatan walaupun kehilangan beberapa paun. "Penurunan berat badan 3 hingga 5 persen dapat membantu mengurangi kolesterol atau trigliserida, serta gula darah," kata Dr. Basina.
Kongsi di Pinterest
Hari 3: Makan untuk kesihatan jantung
Walaupun penyelidik belum dapat menentukan satu diet yang merupakan pilihan jantung yang terbaik untuk penghidap diabetes, Dr. Basina mengatakan bahawa mereka telah menjumpai banyak cara yang berlaku.
Makanan yang harus anda hadkan:
- Lemak tepu. Ini termasuk tenusu, daging merah, dan lemak haiwan.
- Lemak trans buatan. Contohnya ialah marjerin, makanan bakar yang diproses, dan makanan goreng.
- Alkohol. Sebilangan kecil alkohol baik-baik saja, tetapi semuanya secara sederhana, kata Dr Basina. Alkohol boleh mempunyai kalori berlebihan dan menyumbang kepada pengambilan kalori total.
Makanan yang boleh anda nikmati:
- Makanan rendah lemak dan tinggi serat. Ini termasuk biji-bijian, sayur-sayuran, dan sayur-sayuran berdaun.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. "Buah cukup tinggi gula," kata Dr. Basina, tetapi anda masih boleh makan beberapa hidangan setiap hari.
- Ikan. Matlamat untuk dua hidangan setiap minggu. Pilihan terbaik anda termasuk salmon, tuna, dan trout.
- Lemak tak jenuh. Contohnya termasuk alpukat, minyak zaitun, kacang, susu soya, biji, dan minyak ikan.
Sekiranya anda memerlukan diet terstruktur untuk membuat anda bertanggung jawab, Dr. Basina mengatakan diet Mediterranean dan diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) adalah dua contoh diet yang baik yang memenuhi banyak tujuan ini. Diet Mediterranean berfokus terutamanya pada makanan berasaskan tumbuhan, dan diet DASH membantu mengawal bahagian dan mengurangkan pengambilan natrium.
Kongsi di Pinterest
Hari 4: Tendang tabiat merokok
"Berhenti merokok menurunkan risiko anda untuk serangan jantung, stroke, penyakit saraf, penyakit ginjal, penyakit mata, dan amputasi," kata Dr. Basina.
Anda tidak perlu merokok sebungkus untuk melihat risikonya, tambahnya. Malah merokok di bar dan restoran boleh meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung.
Petua penting untuk berhenti merokok:
- Dapatkan pertolongan. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan rawatan, termasuk ubat preskripsi, yang mungkin dapat membantu anda berhenti.
- Ia tidak selalu mudah. " Sangat sukar untuk berhenti merokok bagi kebanyakan individu," kata Dr. Basina. Tetapi itu tidak bermaksud anda tidak boleh mencuba. Dia mengatakan perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah membuat rancangan dan mengembangkan sistem sokongan untuk mendorong dan memotivasi anda.
- Cuba, cuba lagi. Satu kajian mendapati rata-rata perokok cuba berhenti merokok lebih daripada 30 kali sebelum mereka berjaya. Memang, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan 68 peratus perokok dewasa melaporkan mereka ingin berhenti sepenuhnya. Lebih daripada separuh telah berusaha berhenti sekurang-kurangnya sekali.
Tubuh anda akan membantu anda pulih dari kerosakan akibat asap selama bertahun-tahun, kata Dr. Basina. Sebenarnya, dalam masa setahun, risiko penyakit jantung anda menurun kepada separuh daripada seseorang yang merokok. Lima belas tahun setelah berhenti merokok, risiko anda sama dengan orang bukan perokok.
Kongsi di Pinterest
Hari 5: Mengatasi tekanan dengan cara yang bermanfaat
"Ketika kita stres, kita menghasilkan hormon stres yang menyekat pembuluh darah, jadi pada seseorang yang sudah pernah mengalami hipertensi yang sudah tidak terkawal dengan sempurna, ia dapat meningkatkan tekanan darah ke tahap berbahaya," kata Dr. Basina.
Tekanan tidak hanya dapat meningkatkan gula darah dan tekanan darah, tetapi juga dapat meningkatkan keradangan dan meningkatkan kemungkinan anda mengalami serangan jantung atau strok.
Untuk mengurangkan tekanan anda, anda mungkin beralih kepada makan berlebihan, merokok, minum, atau marah kepada orang lain. Tetapi ini bukan jalan yang sihat untuk menjaga kesihatan fizikal atau kesihatan mental anda.
Sebaliknya, Dr. Basina mengesyorkan anda membuat rancangan alternatif untuk pengurusan tekanan.
Beberapa aktiviti mengurangkan tekanan yang boleh anda cuba termasuk:
- bersenam
- berkebun
- bernafas panjang
- melakukan yoga
- pergi untuk berjalan
- bertafakur
- mendengar muzik kegemaran anda
- mengusahakan projek yang anda gemari
- pembersihan
- penjurnalan
- hobi
Kongsi di Pinterest
Hari 6: Utamakan waktu tidur anda
Tidur mungkin sukar difahami jika anda mempunyai tarikh akhir yang mendesak, anak-anak aktif, dan perjalanan panjang. Tetapi ia mungkin salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.
Kita melihat sepanjang waktu bahawa jika seseorang tidak tidur nyenyak di malam hari, cenderung meningkatkan tekanan darah dan gula darah. Mereka juga cenderung makan lebih banyak kalori dan menambah berat badan dengan kurang tidur,”katanya.
Berikut adalah beberapa cara untuk mencapai kebersihan tidur yang lebih sihat:
- Tetapkan jadual. Tentukan rancangan yang paling sesuai dengan keperluan anda dan keluarga anda dan tetap membolehkan anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam. Ikutilah dengan sebaik mungkin, walaupun pada hujung minggu dan ketika dalam perjalanan.
- Buat rutin. Dr. Basina mencadangkan mencari aktiviti yang dapat membantu anda menenangkan diri sebelum tidur. "Baca beberapa halaman atau berjalan-jalan sebelum tidur," katanya, "atau minum teh herba sebelum tidur. Kuncinya adalah dengan rutin yang dirasakan oleh badan seperti inilah masanya saya tidur."
- Jumpa doktor anda. Sekiranya anda tidur selama tujuh hingga sembilan jam tetapi masih tidak merasa segar, bawalah perkara ini kepada doktor anda pada temujanji seterusnya. Anda mungkin mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi kualiti tidur anda.
Kongsi di Pinterest
Hari 7: Jejaki nombor kesihatan anda
Anda mungkin sudah mengesan jumlah glukosa darah anda setiap hari atau beberapa kali setiap hari. Itulah bahagian penting dalam penjagaan anda. Tetapi sekarang, mungkin sudah tiba masanya untuk mengikuti tiga nombor yang memberitahu anda mengenai kesihatan jantung anda: tekanan darah, hemoglobin A1c, dan tahap kolesterol.
Mintalah doktor anda mengulang nombor anda supaya anda dapat menuliskannya pada temujanji anda. Juga, berbincang dengan mereka mengenai cara anda mengukur tahap ini di rumah. Mereka mungkin mengesyorkan monitor tekanan darah di rumah yang mudah digunakan dan agak murah.
Sekiranya anda tidak memeriksa nombor ini secara berkala, mudah untuk menyimpang dari sasaran sasaran anda.
"Hemoglobin A1c 7 peratus atau kurang adalah sasaran bagi kebanyakan individu yang menghidap diabetes," kata Dr. Basina. Matlamat tekanan darah bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes, tambahnya, berada di bawah 130/80 mmHg, tetapi mungkin lebih rendah bagi sebilangan individu. Bagi lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), atau kolesterol "buruk", sasarannya kurang daripada 100 mg / dL pada kebanyakan tetapi kurang dari 70 mg / dL pada mereka yang mempunyai sejarah penyakit jantung, strok, atau penyakit arteri.
Buku harian kesihatan anda juga boleh merangkumi catatan tentang bagaimana perasaan anda setiap hari, jumlah latihan yang anda lakukan, dan makanan apa yang anda makan. Ini dapat membantu anda menetapkan matlamat untuk diri sendiri dan menunjukkan kepada anda berapa banyak peningkatan yang telah anda buat dari masa ke masa.
Bawa pulang
Setelah satu minggu melakukan perubahan ini, anda sudah menuju ke gaya hidup yang lebih sihat dengan diabetes jenis 2. Ingat bahawa pilihan ini memerlukan komitmen jangka panjang untuk benar-benar melihat peningkatan kesihatan jantung anda. Jangan berputus asa jika anda melewatkan satu hari atau melupakan tugas. Anda boleh mencuba sekali lagi.
