"Turunkan enam saiz dalam 90 hari!" "Kehilangan 7 paun dalam 7 hari!" "Bagaimana menurunkan berat badan dalam 3 hari!"
Walaupun kita tertarik dengan daya tarik iklan penurunan berat badan yang cepat, para pakar kesihatan secara tradisional mengesyorkan kaedah lambat dan stabil.
"Setengah paun hingga dua paun seminggu adalah yang dianggap selamat dan berkelanjutan secara universal," kata Jessica Crandall Snyder, ahli diet berdaftar dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Oleh itu, apa yang akan terjadi sekiranya program tersebut benar-benar menepati janji "semalam"?
"Menurunkan berat badan terlalu cepat, terutama melalui teknik kelaparan, dapat mengakibatkan sejumlah kesan sampingan, beberapa yang lebih berbahaya daripada yang lain," kata ahli diet berdaftar dan Pengarah Pemakanan Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.
"Mungkin yang paling ketara: Apabila orang menurunkan berat badan terlalu cepat, mereka sering tidak dapat menjauhkannya dengan jayanya."
Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa setelah menurunkan berat badan, kira-kira dua pertiga daripada pemakanan memperoleh lebih banyak daripada yang mereka turunkan pada mulanya.
Itulah salah satu cara penurunan berat badan yang cepat dapat berlaku. Berikut adalah enam cara lain bahawa melangsingkan badan dengan cepat dapat membahayakan kesihatan anda daripada yang baik.
1. Anda mungkin kekurangan nutrien penting
"Banyak diet cepat dan rancangan makan memotong keseluruhan kumpulan makanan, yang bermaksud anda mungkin kehilangan nutrien, vitamin, dan mineral penting yang anda perlukan untuk tetap sihat," kata Bonnie Taub-Dix, pakar pemakanan diet berdaftar, jurucakap Suruhanjaya Alpukat California, dan pengarang "Bacalah Sebelum Anda Makan - Membawa Anda dari Label ke Jadual."
Snyder menjelaskan bagaimana diet bebas tenusu dapat mengakibatkan kekurangan kalsium sementara diet yang mengurangkan karbohidrat dapat berarti Anda tidak mendapat cukup serat. Walaupun pada diet rendah kalori, penting untuk mendapatkan pelbagai nutrien termasuk kalsium, vitamin D, vitamin B-12, folat, dan zat besi.
Potensi akibat kekurangan pemakanan
- penurunan tenaga
- rambut dan kuku rapuh
- keguguran rambut
- keletihan yang melampau
- sistem imun yang terjejas
- tulang dan osteoporosis yang lemah
Dalam kes yang lebih melampau, kekurangan zat makanan boleh mengakibatkan pelbagai gejala seperti penurunan tenaga, keletihan umum, anemia, rambut rapuh, dan sembelit.
Pilih rancangan yang betul, bukan yang cepat
Sekiranya ragu-ragu, pilih rancangan makan yang merangkumi semua nutrien utama - lemak, karbohidrat, protein - atau bekerjasama dengan pakar untuk memilih rancangan yang disesuaikan dengan keperluan anda dan alahan makanan atau sekatan.
Tujuannya adalah memikirkan rancangan anda sebagai gaya hidup, bukan diet. Diet adalah sesuatu yang anda jalankan dan sesuatu yang anda lakukan. Tidak ada tarikh mula dan akhir,”mengingatkan Keri Gans, pakar pemakanan diet berdaftar, instruktur yoga yang diperakui, dan pemilik Keri Gans Nutrition.
Sekiranya anda seorang ibu bapa, cari tahu apa tujuan anak anda dan apakah ia berakar pada budaya atau keperihatinan yang tulus terhadap kesihatan. Selalu ada pilihan yang lebih produktif, lebih sihat daripada penurunan berat badan yang cepat.
2. Metabolisme anda boleh menjadi lebih perlahan
Penurunan berat badan yang cepat biasanya berlaku akibat kekurangan kalori yang melampau, misalnya, orang yang makan 3,000 hingga 1,200 kalori sehari, kata Gans.
Masalahnya adalah, badan kita menyedari ini sebagai tanda bekalan makanan terhad dan memasuki mod kelaparan. Kristina Alai, pelatih peribadi di The Bay Club Company, menyoroti masalah ini: "Apabila badan anda memasuki mod kelaparan, metabolisme anda akan menjadi perlahan untuk membantu anda menjimatkan tenaga dan tubuh anda akan bertahan dengan lebih banyak lemak."
Sebenarnya, satu kajian baru-baru ini mengesan peserta "The Biggest Loser" dan mendapati bahawa semakin banyak berat badan mereka hilang, semakin tinggi metabolisme mereka. Pada akhirnya, ini menyebabkan banyak peserta menambah berat badan daripada ketika mereka memulakan persembahan.
Jangan mengurangkan lebih daripada 500 kalori
Anda tidak perlu mengurangkan kalori anda dengan cara yang melampau.
"Sebilangan besar orang akan kehilangan sekurang-kurangnya satu paun seminggu jika mereka mengonsumsi 500 kalori kurang sehari melalui kombinasi diet dan senaman," kata Gans. "Pendekatan ini mungkin tidak memberikan kepuasan segera yang sama, tetapi anda sebenarnya akan mengubah tubuh anda dalam jangka panjang."
3. Anda mungkin kehilangan otot, bukannya lemak
“Ketika menurunkan berat badan, kami ingin menyingkirkan tisu adiposa yang sebenarnya. Bukan jisim otot. Saya tidak pernah bertemu dengan seseorang yang mengadu mempunyai peratusan otot badan yang lebih tinggi,”kata Snyder.
Tetapi jika anda mengurangkan kalori terlalu cepat, nada otot akan teruk.
"Diet kalori boleh menyebabkan tubuh anda merosot otot untuk tenaga dan bahan bakar," kata Satrazemis.
Selain mengucapkan selamat tinggal pada senjata dan belakang yang cantik, kehilangan jisim otot dapat melambatkan metabolisme anda.
Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Ini bermaksud satu paun otot membakar lebih banyak kalori sehari daripada satu paun lemak. Jadi, kehilangan otot bermakna anda akan membakar lebih sedikit kalori sehari,”kata Snyder.
Pastikan protein menjadi sebahagian daripada rancangan anda
Cara meningkatkan metabolisme
- makan protein pada setiap hidangan
- angkat berat
- menggabungkan latihan selang intensiti tinggi
- makan kalori yang mencukupi
"Makan diet tinggi protein dan ikut serta dalam latihan kekuatan berkala sambil berdiet dapat membantu memelihara jisim tanpa lemak dan membantu anda membina lebih banyak otot untuk meningkatkan metabolisme," kata Satrazemis.
Tambahan, kekuatan tambahan dapat membantu anda mendorong diri anda semasa kelas HIIT atau kitaran terakhir anda.
4. Anda boleh menjadi sangat kering
Berkat berat air, adalah perkara biasa untuk melihat penurunan berat badan yang lebih cepat dalam dua minggu pertama. "Terutama pada diet rendah karbohidrat atau tanpa karbohidrat, orang akan kehilangan banyak berat badan," kata Taub-Dix. Menurutnya, inilah salah satu sebab diet ketogenik sering dipuji kerana penurunan berat badan yang cepat.
Masalahnya, kehilangan air yang cepat boleh menyebabkan dehidrasi dan pelbagai kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti sembelit, sakit kepala, kekejangan otot, dan tenaga yang rendah.
Pastikan rancangan penurunan berat badan anda menekankan penghidratan
Ini umumnya tidak menjadi masalah dengan diet seperti jus dan pembersih - yang juga tidak sihat - namun diet yang lebih baru yang memberi tumpuan kepada makanan boleh menyebabkan anda mengabaikan pengambilan air anda. Jejaki pengambilan H2O anda dan pastikan anda menggunakan elektrolit yang mencukupi. Menambah taburan garam Himalaya ke makanan anda dapat membantu.
Awas tanda-tanda dehidrasi, terutamanya dalam dua minggu pertama.
Tanda-tanda dehidrasi
- sembelit
- sakit kepala
- kekejangan otot
- tenaga rendah
- urin kuning gelap atau kuning
- perasaan dahaga
- mudah marah
Sekiranya ada gejala ini berlanjutan, Dr. Eric Westman, pengarah Klinik Perubatan Gaya Hidup Universiti Duke dan Ketua Pegawai Perubatan HEALcare, mengatakan bahawa anda perlu pergi ke penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
"Jika seseorang mengambil ubat diabetes atau tekanan darah tinggi, penurunan berat badan yang cepat dapat menyebabkan ubat-ubatan ini menjadi terlalu kuat, yang dapat mengakibatkan gejala-gejala yang tidak sedap ini."
5. Anda boleh merasa gementar
Apabila anda menjalani diet cepat cepat, rendah kalori, tahap leptin anda - hormon yang mengawal rasa lapar dan kenyang - semakin tidak sedap hati, kata Taub-Dix.
Apabila tahap leptin normal, ia memberitahu otak anda ketika badan anda mempunyai cukup lemak, yang menandakan otak anda kenyang. Tetapi penyelidikan mendapati bahawa pada diet rendah kalori, kadar leptin yang tidak seimbang dapat mengakibatkan obsesi terhadap makanan. Anda mungkin lebih gagah, mabuk, dan berkemungkinan besar.
Berpegang pada makanan berkualiti tinggi
Penyelidikan membuktikan kualiti lebih penting daripada kalori yang dimakan untuk menurunkan berat badan dan boleh mempengaruhi berapa banyak yang anda makan. Kajian ini mengaitkan pati atau karbohidrat halus dengan kenaikan berat badan. Walau bagaimanapun, kualiti dan kuantiti berganding bahu.
Seperti yang disebutkan dalam panduan kami untuk mengatur semula tabiat makan, pembatasan mempunyai lebih banyak kesan negatif pada tubuh dan minda. Mengubah diet anda bukan hanya untuk menurunkan berat badan - ini juga mengenai khasiat dan memuliakan badan anda.
6. Kesihatan mental anda mungkin teruk
"Sekiranya anda menurunkan berat badan dengan cepat, ada akibat psikologi," kata Taub-Dix. "Sekiranya seseorang tidak mempunyai waktu untuk menyesuaikan diri dengan bentuk dan berat badan baru mereka, itu boleh menyebabkan hal-hal seperti dysmorphia badan, anoreksia, atau bulimia."
Taub-Dix juga menunjukkan, "Banyak orang memulai diet dengan mentalitas 'jika X, maka Y'. Seperti dalam, 'jika saya menurunkan berat badan, maka saya akan gembira. Atau kemudian saya akan mencari cinta."
Jadi, setelah penurunan berat badan, ketika perkara-perkara tersebut belum terwujud, ia dapat membesar-besarkan keadaan kesihatan mental yang sudah ada atau seterusnya meningkatkan masalah imej badan.
Tanyakan pada diri sendiri: Apakah matlamat sebenar anda?
Sekiranya anda melihat penurunan berat badan sebagai prasyarat untuk mencapai tujuan peribadi, seperti mencari hubungan, menjadi sihat, produktif, atau mempunyai kawalan diri, luangkan sedikit masa untuk menuliskan niat dan keinginan anda. Selalunya, anda akan mendapati bahawa penurunan berat badan adalah faktor kecil dan mengambil jalan pintas tidak akan memberikan pertumbuhan yang anda mahukan.
Harus banyak pemikiran yang masuk dalam pendekatan penurunan berat badan Anda. Ini lebih dari sekadar mengambil dan melompat ke mode terbaru,”kata Gans. Anda akan lebih baik kepada diri sendiri sekiranya memilih jalan yang lebih perlahan dan lebih progresif untuk menurunkan berat badan.
Pergi untuk penurunan berat badan yang stabil dan sihat
Walaupun penurunan berat badan yang perlahan dan stabil tidak begitu menjanjikan, ini adalah kaedah terbaik untuk menghormati badan anda. Ini juga lebih berkesan dalam membantu anda mengurangkan berat badan dan membina hubungan yang sihat dan disengajakan dengan makanan.
"Pemeliharaan berat badan bergantung pada orang itu, tetapi langkah-langkah penurunan berat badan yang drastik berpotensi lebih sukar untuk dijaga," tegas Satrazemis.
Jadi, apakah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan?
"Penurunan berat badan yang sihat dan berkekalan merangkumi banyak faktor: pilihan makanan yang lebih baik, lebih banyak tidur, peningkatan aktiviti fizikal, mengurangkan tekanan, dan fokus pada kesejahteraan mental," kata Gans.
Pastikan juga mencipta saat-saat kegembiraan dalam perjalanan anda. Sekiranya anda tidak menyukai senaman intensiti tinggi, cubalah mendaki di mana terdapat sedikit kemiringan. Tidak apa-apa mempunyai sekeping coklat atau beg kerepek kecil.
Ingatlah perkara ini seperti mantera:
- makan protein tanpa lemak
- mengurangkan gula dan karbohidrat sederhana
- tekankan lemak sihat
- rehat banyak
- menguruskan tahap tekanan
- menggabungkan latihan kekuatan dan intensiti tinggi
"Ingat bahawa penurunan berat badan harus menjadi perubahan gaya hidup holistik yang menghargai jangka panjang," kata Gans. Walaupun itu bermaksud menjaga keseimbangan, memilih untuk bersederhana dalam pilihan makanan Anda, dan berolahraga, itu juga bermaksud berhenti dari budaya diet dan mungkin mengatur semula hubungan anda dengan diri sendiri.
Sebelum anda memulakan perjalanan penurunan berat badan, gali jauh untuk mencari motivasi sebenar di sebalik keinginan anda. Anda tidak mahu terjebak dalam diet yo-yo, yang boleh melukai hati anda.
Sekiranya alasannya bersifat sementara, seperti mengenakan pakaian lama untuk acara yang akan datang, adakah pakaian baru sesuai dengan anggaran anda? Anda mungkin terkejut apabila mendapati bahawa matlamat anda sama sekali bukan mengenai berat badan.
Kongsi di Pinterest
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang - semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku-buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
