Latihan Insanity adalah program senaman lanjutan. Ia melibatkan latihan berat badan dan latihan selang intensiti tinggi. Latihan gila dilakukan 20 hingga 60 minit pada satu masa, 6 hari seminggu selama 60 hari.
Latihan gila dihasilkan oleh Beachbody dan dipandu oleh jurulatih kecergasan Shaun T. Latihan ini dianggap intens dan biasanya hanya disyorkan untuk peserta yang sudah mempunyai tahap kecergasan asas.
Sekiranya anda berminat untuk mencuba program Insanity, berbincanglah dengan doktor anda. Mereka dapat membantu anda menentukan apakah tahap kecergasan ini selamat untuk anda.
Latihan gila
Program Insanity yang asal merangkumi beberapa latihan. Apabila anda mendaftar untuk program ini, anda akan mendapat kalendar yang memperincikan latihan berikut:
| Nama senaman | Perincian | Panjang senaman |
|---|---|---|
| Ujian Fit | Latihan asas untuk menentukan tahap kecergasan anda | 30 minit |
| Litar Kardio Plyometrics | Litar plyometrics kardio dan badan bawah | 40 minit |
| Daya dan Rintangan Kardio | Latihan kekuatan badan atas dan litar kardio | 40 minit |
| Kardio tulen | Selang kardio | 40 minit |
| Abs Cardio | Senaman perut | 20 minit |
| Pemulihan | Latihan pemulihan dan regangan | 35 minit |
| Litar Selang Maksimum | Litar selang yang kuat | 60 minit |
| Selang Maksimum Plyo | Senaman plyometric kaki dan daya bergerak | 55 minit |
| Penyaman Kardio Maks | Litar kardio | 50 minit |
| Pemulihan Maks | Latihan pemulihan dan regangan | 50 minit |
| Teras Kardio dan Imbangan | Latihan kardio dilakukan antara bulan satu dan dua program | 40 minit |
| Cepat dan Marah | Versi pantas dari senaman 45 minit yang biasa | 20 minit |
Terdapat juga putaran program Insanity yang asal, termasuk Insanity Max 30 yang lebih maju. Insanity Max 30 dilakukan hanya selama 30 hari.
Terdapat juga program bernama Insanity: The Asylum. Ini dipasarkan sebagai program penurunan berat badan. Ia mendakwa bahawa peserta membakar sehingga 1,000 kalori setiap kelas.
Bagaimana untuk menyediakan
Penting untuk mempunyai tahap kecergasan asas sebelum memulakan latihan Insanity. Untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikal anda, lakukan latihan berikut selama beberapa minggu atau bulan, bergantung pada tahap yang anda mulakan:
- Latihan aerobik: Cuba berjoging, berenang, atau berbasikal.
- Latihan kekuatan: Gunakan berat badan dan lakukan latihan berat badan.
- Tingkatkan fleksibiliti: Dengan yoga, tai chi, atau program regangan biasa.
- Latihan perut: Membina kekuatan teras.
- Calisthenics: Cuba pullup, situps, lunges, dan pushups.
Sekiranya anda tidak pasti di mana untuk memulakan, anda boleh meminta bantuan jurulatih peribadi yang diperakui yang dapat membuat program kecergasan yang disesuaikan dengan anda.
Apa yang berjaya
Latihan Insanity adalah program badan penuh. Selang berat badan dan intensiti tinggi merangkumi latihan kardio dan kekuatan. Semasa melakukan senaman ini, anda akan melakukan kumpulan otot berikut:
- perut
- lengan
- bahu
- dada
- kaki
- glute
Latihan Insanity terdiri daripada latihan gabungan. Anda boleh menggunakan perut, lengan, dan bahu dalam satu gerakan.
Terdapat beberapa video yang khusus untuk menargetkan satu bahagian badan, seperti perut. Tetapi latihan ini biasanya dilakukan sebagai tambahan kepada latihan kardio atau selang yang lain. Ikuti kalendar program untuk arahan khusus.
Kenapa orang suka
Latihan Insanity menjadi popular setelah dilancarkan pada tahun 2009. Ramai orang menyukainya kerana alasan berikut:
- pilihan
- peralatan tidak diperlukan
- cabaran
Pengguna kecergasan menyukainya kerana ia adalah pengganti program P90X, yang memerlukan bar penarik, set dumbbell, band rintangan, dan banyak lagi. Latihan Insanity, sebaliknya, tidak memerlukan peralatan. Seluruh program dilakukan sepenuhnya dengan menggunakan latihan berat badan.
Keamatan senaman juga menarik bagi banyak orang yang suka bekerja keras dan melihat hasil yang cepat dari latihan mereka.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Tinjauan kajian tahun 2018 melihat kesan program penyaman yang melampau seperti latihan Insanity, CrossFit, dan lain-lain, dan cuba menentukan apakah latihan ini selamat.
Para penyelidik mendapati bahawa latihan Insanity mempunyai kadar kecederaan yang sama seperti angkat berat dan aktiviti rekreasi lain.
Tetapi penyelidik juga mendapati bahawa jenis latihan ini memberi banyak tekanan pada tubuh. Ini berpotensi membahayakan seseorang dengan keadaan kesihatan, yang tidak dalam keadaan fizikal yang baik, atau yang mengalami kecederaan muskuloskeletal.
Kajian yang sama juga mendapati bahawa latihan Insanity tidak banyak mempengaruhi peningkatan kecergasan fizikal atau komposisi badan peserta. Tetapi penyelidik juga mengatakan lebih banyak kajian diperlukan.
Satu kajian pada tahun 2015 melihat kesan latihan selang intensiti tinggi dan mendapati bahawa ia membakar jumlah kalori yang lebih tinggi daripada latihan intensiti sederhana. Ia juga dapat mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang, menurut kajian 2017.
Oleh kerana hasil yang bercampur-campur ini, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan keberkesanan latihan Insanity.
Bila hendak dielakkan
Anda harus mengelakkan senaman Insanity jika anda:
- adalah seorang pemula atau baru bersenam
- hidup dengan keadaan perubatan atau kesihatan
- hidup dengan masalah ortopedik atau sendi
- cedera atau kesakitan
- sedang mengandung
The takeaway
Terdapat beberapa latihan senaman Insanity sejak dilancarkan pada tahun 2009. Sekarang, anda boleh menemui banyak video dan aplikasi latihan selang intensiti tinggi dalam talian.
Sekiranya anda ingin mengikuti program tertentu yang boleh dilakukan di rumah, anda mungkin menikmati senaman Insanity. Latihan tidak berlaku tanpa risiko kecederaan.
Pastikan anda memanaskan dan menyejukkan badan sebelum memulakan senaman Insanity. Minum banyak air semasa anda melakukannya juga. Dan selalu berjumpa doktor sebelum mencuba senaman intensif seperti ini.
