Anda boleh melakukan latihan cooldown pada akhir latihan anda untuk melepaskan diri dari aktiviti yang berat. Latihan cooldown dan peregangan menurunkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, melancarkan aliran darah, dan mengurangkan tekanan ke jantung dan otot lain.
Selain itu, anda akan menurunkan kadar degupan jantung, suhu badan, dan tekanan darah anda ke tahap normal sebelum anda meneruskan aktiviti biasa.
Dedikasikan sekurang-kurangnya 10 minit latihan anda untuk menyejukkan badan. Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa kaedah terbaik untuk melakukannya. Dari sini, anda boleh memilih latihan yang paling menarik bagi anda dan menggabungkannya untuk membuat pemulihan senaman dan rutin bersantai anda.
Untuk semua orang
Lakukan latihan ini pada kelajuan yang lebih rendah dan intensiti yang lebih rendah daripada senaman biasa anda. Tarik nafas dalam-dalam sambil menyejukkan badan untuk menyampaikan oksigen ke otot anda, melepaskan ketegangan, dan menggalakkan kelonggaran.
1. Berjoging ringan atau berjalan kaki
Ini adalah salah satu kaedah paling mudah untuk menyejukkan badan. Lakukan joging ringan selama 3 hingga 5 minit diikuti dengan cepat atau mudah berjalan kaki selama 3 hingga 5 minit.
2. Regangan badan atas
- Dari kedudukan berdiri atau duduk, pasangkan jari anda dan tekan telapak tangan anda ke arah siling.
- Tarik tangan anda ke atas dan belakang sejauh mungkin sambil mengekalkan tulang belakang lurus.
- Kemudian letakkan lengan kiri anda di depan kanan anda dan putar kedua telapak tangan anda untuk menghadap satu sama lain, meregangkan tangan anda ke atas dan ke belakang.
- Ulangi di seberang.
3. Bengkok Ke Hadapan Duduk
Kongsi di Pinterest
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Angkat tangan anda.
- Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan.
- Letakkan tangan anda di kaki atau lantai.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
4. Pose Lutut-ke-Dada
Kongsi di Pinterest
- Berbaring telentang dengan kaki kiri dibengkokkan atau dipanjangkan.
- Tarik lutut kanan ke arah dada anda, selitkan jari anda di bahagian depan tulang kering anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
5. Pose Rama-rama Berbaring
- Berbaring telentang dengan telapak kaki bersama-sama dan lutut anda ke sisi.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan atau di atas kepala.
- Pegang kedudukan ini sehingga 5 minit.
6. Pose Kanak-kanak
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan meja, tenggelam kembali untuk duduk di tumit anda, mencapai lengan ke hadapan atau di sepanjang badan anda.
- Biarkan dada anda jatuh ke paha anda, menarik nafas dalam-dalam.
- Letakkan dahi anda di atas lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 3 minit.
Selepas berlari
7. Peregangan quadriceps berdiri
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan berdiri, bengkokkan lutut kanan untuk membawa tumit ke arah punggung anda.
- Pegang pergelangan kaki anda dengan satu atau kedua tangan.
- Jaga lutut anda sejajar antara satu sama lain, dan jangan tarik lutut anda ke samping.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
8. Anjing Menghadap Ke Bawah
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan meja atau papan, gerakkan pinggul ke atas dan belakang, menjaga tulang belakang anda lurus.
- Sebarkan jari anda dan tekan berat anda secara merata di antara tangan.
- Keluarkan kaki anda dengan menekan satu tumit ke lantai pada satu masa.
- Pegang kedudukan ini selama 1 minit.
9. Selekoh Depan ke Lutut
Kongsi di Pinterest
- Semasa duduk, panjangkan kaki kanan anda dan tekan kaki kiri ke paha kanan anda.
- Sejajarkan tulang dada anda dengan bahagian dalam kaki kanan anda sambil mengangkat tangan ke atas.
- Engsel pinggul anda untuk melipat ke hadapan, meletakkan tangan anda di badan atau lantai.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
Untuk warga emas
10. Lekapan Berdiri Ke Hadapan
Kongsi di Pinterest
- Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda untuk membongkok ke hadapan.
- Panjangkan tulang belakang anda, dan biarkan kepala anda jatuh ke lantai, dengan sedikit bengkok di lutut anda.
- Letakkan tangan anda di atas lantai, pegang siku yang bertentangan di hadapan atau di belakang paha anda, atau pasangkan tangan anda di belakang punggung anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Sekiranya tangan anda tidak dapat mencapai lantai, anda boleh mengubah regangan ini. Letakkan tangan di atas blok atau objek yang kukuh dan bukannya lantai. Anda masih akan mendapat faedah yang sama.
11. Regangan bahu
- Dari kedudukan berdiri atau duduk, angkat siku kanan anda dan letakkan tangan anda di dekat leher atau tulang belakang anda.
- Letakkan tangan kiri anda di siku kanan untuk menekan perlahan tangan kanan ke bawah tulang belakang anda.
- Untuk memperdalam peregangan, bawa lengan kiri anda di sepanjang batang tubuh anda dan sampai ke tangan kiri ke atas untuk menggenggam tangan kanan anda.
- Pegang tuala atau tali penahan untuk membolehkan anda mencapai lebih jauh.
- Tahan regangan selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
12. Pose Leg-Up-the-Wall
- Duduk dengan sebelah kanan badan anda di sebelah dinding.
- Ayunkan kaki ke sepanjang dinding sambil berbaring di punggung.
- Letakkan pinggul ke dinding atau beberapa inci jauhnya.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda, di perut, atau di atas kepala.
- Pegang kedudukan ini sehingga 5 minit.
13. Pose mayat
Kongsi di Pinterest
- Berbaring telentang dengan tangan di sepanjang badan, telapak tangan menghadap ke atas, dan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda, dengan jari-jari kaki anda dilenturkan ke sisi.
- Santai badan anda, dan lepaskan sebarang ketegangan atau ketegangan.
- Biarkan badan anda jatuh ke lantai dengan teruk semasa anda menarik nafas dalam-dalam.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 5 minit atau lebih lama.
Untuk kanak kanak
14. Putaran tulang belakang
- Berbaring telentang dengan kaki kiri dibengkokkan atau dipanjangkan.
- Tarik lutut kanan ke arah dada anda.
- Panjangkan lengan kanan ke sisi dan letakkan tangan kiri ke bahagian luar lutut kanan anda.
- Pusing perlahan ke kiri.
- Tahan putaran selama 30 saat.
- Ulangi di seberang.
15. Lingkaran lengan Marching
- Berjaga di tempat dengan tangan anda dilanjutkan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Lingkarkan lengan ke hadapan 8 hingga 10 kali.
- Lingkarkan lengan ke belakang 8 hingga 10 kali.
16. Gegaran badan
- Goncangkan perlahan lengan kanan, kemudian lengan kiri, dan kedua-dua lengan pada masa yang sama.
- Kemudian, goncangkan kaki kanan anda, kemudian kaki kiri anda.
- Seterusnya, goncangkan kepala, pinggul, dan seluruh badan anda.
- Goncangkan setiap bahagian badan selama 15 saat.
Kebaikan penyejukan
Latihan Cooldown memulakan proses pemulihan, meningkatkan fleksibiliti, dan meningkatkan kelonggaran.
- Cooldown secara beransur-ansur menjadikan darah anda beredar dan menghalangnya daripada terkumpul di urat anda, yang boleh menyebabkan anda merasa pusing atau pening.
- Penyejukan membolehkan suhu badan, tekanan darah, dan degupan jantung anda kembali ke tahap normal.
- Meregangkan otot anda ketika masih panas dapat membantu mengurangkan penumpukan asid laktik, mengurangkan kemungkinan kekejangan otot dan kekakuan.
- Di samping itu, peregangan memanjangkan tisu penghubung di sekitar sendi anda, meningkatkan pergerakan, dan meningkatkan jarak pergerakan.
Semua faedah ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi dan fleksibiliti keseluruhan badan anda, yang membolehkan anda merasa lebih baik, berprestasi pada tahap yang lebih tinggi, dan kurang mendapat peluang untuk cedera.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Pertimbangkan untuk mencari jurulatih peribadi jika anda memerlukan bantuan dengan pengubahsuaian atau untuk membuat latihan anda ke tahap seterusnya.
Seorang profesional senaman dapat membantu anda untuk mengembangkan rutin penarikan balik tertentu berdasarkan keperluan anda. Mereka mungkin menyesuaikan jenis latihan yang anda lakukan mengikut kecederaan, bidang perhatian, atau tujuan yang anda fikirkan.
Seorang profesional dapat memastikan anda melakukan latihan dengan betul dan memberikan maklum balas yang berharga agar anda tetap selamat sambil memaksimumkan potensi latihan anda.
Garisan bawah
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan meluangkan masa untuk bertenang secara beransur-ansur setelah anda bersenam. Ini memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih, mengatur sistem tubuh anda, dan membantu anda kembali ke tahap normal dalam kehidupan seharian anda.
Biarkan diri anda cukup tenaga untuk menyelesaikan kesegaran anda tanpa mendorong diri anda melebihi had anda. Pergi ke tepi anda dan jangan sekali-kali melambung atau memaksa anda ke kedudukan apa pun.
Pada hari-hari ketika anda tidak merasa sangat aktif atau bertenaga, anda boleh menukar sebahagian dari latihan anda dan menumpukan perhatian kepada lebih banyak latihan yang menyejukkan dan santai ini untuk memberi manfaat kepada minda dan badan anda.
