Pose yoga ini memberi kelonggaran untuk menghilangkan ketegangan di leher, punggung bawah, dan flexor pinggul. Untuk keselesaan tambahan, letakkan bantal di bawah dahi, pinggul, atau paha anda.
Untuk melakukannya:
- Dari kedudukan meja, tenggelam pinggul ke tumit anda.
- Letakkan dahi anda dengan lembut di lantai.
- Jangkau lengan anda ke hadapan atau letakkan di sebelah badan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 3 minit.
2. Putaran leher
Kongsi di Pinterest
Latihan leher dapat membantu menghilangkan ketegangan di kepala, leher, dan bahu anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri atau duduk dengan tulang belakang anda lurus.
- Pastikan tahap dagu anda sambil memusingkan kepala anda dengan perlahan ke arah bahu kanan anda.
- Libatkan otot leher anda, dan tahan kedudukan ini selama 5 saat.
- Lepaskan perlahan ke kedudukan awal.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 5 kali.
Latihan bahu
3. Anjing Menghadap Ke Bawah
Kongsi di Pinterest
Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pergelangan tangan, alihkan jari anda ke sisi sedikit atau gerakkan tangan anda ke hadapan. Anda juga boleh menggunakan blok yoga atau baji untuk mengurangkan tekanan pergelangan tangan.
Cuba Anjing Downward-Facing yang diubah suai ini untuk regangan yang sedikit berbeza.
Untuk melakukannya:
- Dari kedudukan meja, tekan ke tangan sambil mengangkat pinggul ke arah siling.
- Sejajarkan kepala anda dengan bahagian dalam lengan atas anda atau masukkan dagu ke dada anda.
- Pastikan tumit anda sedikit terangkat, bengkokkan lutut sedikit, dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
4. Penekan pintu
Latihan ini menguatkan sendi bahu anda.
Untuk melakukannya:
- Berdiri di pintu dengan lengan kanan anda dibengkokkan pada sudut yang betul.
- Posisikan jari anda ke atas ke arah siling dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Tekan bahagian belakang pergelangan tangan anda ke kerangka pintu selama 5 saat.
- Dengan menggunakan sisi lain, tekan telapak tangan anda ke kerangka pintu selama 5 saat.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Latihan jari
5. Selekoh Knuckle
Untuk melakukannya:
- Pegang tangan kiri anda dengan jari lurus dan rapatkan.
- Bengkokkan hujung dan tengah jari anda sambil memastikan jari-jari anda lurus.
- Tekan hujung jari anda ke alas jari atau tangan anda selama 5 saat.
- Lepaskan perlahan-lahan untuk mengembalikan jari anda ke posisi awal.
- Kemudian lakukan tangan yang bertentangan.
- Lakukan 3 hingga 5 pengulangan.
6. Selekoh jari
Untuk melakukannya:
- Pegang tangan kiri anda.
- Tekan perlahan ibu jari ke telapak tangan anda, tahan kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat.
- Lepaskan ibu jari anda kembali ke kedudukan semula.
- Bengkokkan jari telunjuk anda untuk menekan ke telapak tangan anda, tahan kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat.
- Luruskan jari anda kembali ke kedudukan semula.
- Teruskan dengan semua jari di tangan kiri anda.
- Ulangi di tangan kanan anda.
Latihan tangan
Tangan anda sentiasa digunakan, jadi sangat penting untuk melakukan senaman tangan agar tetap lentur, bebas rasa sakit, dan berfungsi.
7. Sentuhan Fi ngertip
Untuk melakukannya:
- Pegang tangan kiri anda dengan jari lurus dan rapatkan.
- Bentuk bentuk O dengan menekan ibu jari anda ke setiap jari, satu demi satu.
- Tekan ke dalam setiap jari selama 5 saat.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
8. Regangan penumbuk
Untuk melakukannya:
- Luruskan jari di tangan kiri anda sebelum perlahan-lahan membengkokkan tangan anda ke penumbuk.
- Anda boleh meletakkan bahagian bawah lengan bawah, pergelangan tangan, dan tangan di atas meja atau permukaan rata.
- Letakkan ibu jari anda di bahagian luar jari anda, pastikan tidak memerah terlalu erat.
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat.
- Lepaskan ke kedudukan permulaan.
- Lakukan ini 8 hingga 12 kali.
- Kemudian lakukan sebelah kanan.
Latihan pinggul
9. Lunge
Kongsi di Pinterest
Untuk memperluas peregangan ini, anda boleh mengangkat lutut belakang dan memanjangkan lengan ke atas.
Untuk melakukannya:
- Dari kedudukan meja, bawa kaki kanan ke hadapan sehingga lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda.
- Letakkan lutut anda terus di bawah pinggul atau panjangkan sedikit lutut anda.
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah kaki kanan anda.
- Picit pinggul anda ke hadapan dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
10. Regangan lutut ke dada
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya:
- Berbaring telentang dengan kaki di lantai berhampiran pinggul anda.
- Tarik perlahan lutut kanan ke dada anda.
- Letakkan tangan anda di belakang paha anda atau di sekitar tulang kering anda.
- Pastikan lutut kiri anda dibengkokkan atau luruskan kaki anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Kemudian bawa kedua-dua lutut ke dada anda pada masa yang sama.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
Latihan untuk warga emas
Gunakan bantal, kerusi, dan tali untuk keuntungan anda. Alat peragaan ini dapat membantu anda merasa lebih selesa semasa peregangan yang panjang, yang membolehkan anda pergi lebih dalam dan mendapatkan banyak faedah. Mempunyai dinding atau objek yang dapat dijangkau dan minta seseorang di dekatnya, jika mungkin.
11. Langkah-langkah
Untuk melakukannya:
- Berdiri di bahagian bawah tangga, memegang pagar untuk mendapatkan sokongan.
- Langkah kaki kiri anda ke langkah bawah, diikuti dengan kaki kanan anda.
- Letakkan kaki kiri anda ke bawah, diikuti dengan kaki kanan anda.
- Lakukan 10 hingga 16 pengulangan.
- Kemudian ulangi dengan kaki kanan anda mendahului.
Peringatan
Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum memulakan rutin senaman baru. Mereka dapat membantu anda mengembangkan rancangan yang paling sesuai dengan keperluan individu anda, yang mungkin termasuk pengubahsuaian.
Jangan keterlaluan, terutamanya ketika anda mula. Rehat atau rehat apabila diperlukan. Elakkan senaman yang memburukkan lagi gejala anda atau menyebabkan anda tidak selesa, bengkak, atau kemerahan pada sendi anda. Berhenti jika anda mengalami kesakitan yang tajam dan sengit.
Jangan memaksakan diri melebihi had anda, yang boleh berbeza antara hari. Anda mungkin mendapati simptom anda lebih ketara pada jenis cuaca atau waktu tertentu dalam sehari. Pertimbangkan perkara ini semasa merancang sesi anda.
Mulakan setiap sesi dengan pemanasan dan ikuti dengan cooldown. Ini membolehkan anda secara beransur-ansur melancarkan perjalanan masuk dan keluar dari aktiviti. Perlahan-lahan meningkatkan tempoh dan intensiti rutin senaman anda semasa anda maju.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Untuk meningkatkan program senaman anda, anda mungkin berguna untuk bekerja dengan profesional kecergasan. Mereka dapat memperibadikan latihan anda agar sesuai dengan keperluan dan tujuan unik anda.
Pelatih dapat memberi anda panduan, maklum balas, dan pilihan pengubahsuaian. Mereka akan memeriksa untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul dan selamat, yang mengoptimumkan kelebihan latihan anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Seorang profesional kecergasan juga dapat membantu anda untuk terus termotivasi dan membuat anda bertanggungjawab terhadap pertumbuhan dan kejayaan anda. Mereka akan mengetahui terkini penyelidikan dan trend terkini, sehingga Anda dapat terus mengetahui.
Garisan bawah
Jaga kesihatan anda untuk menguruskan gejala artritis anda dan ketahui bahawa kejayaan, peningkatan, dan penyembuhan adalah mungkin. Lakukan latihan ini secara berkala untuk melihat hasil terbaik. Dengarkan badan anda dan lakukan perkara yang paling sesuai pada hari tertentu.
Kekal hidrasi dan ikuti diet sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Masukkan ramuan anti-radang dan minum banyak air. Tetap konsisten dan nikmati faedah dedikasi dan kerja keras anda.
