Sakit Pinggul Semasa Berjongkok: Punca, Diagnosis, Dan Rawatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Latihan ini dapat membantu anda menguatkan otot yang menyokong sendi pinggul anda.

1. Berdiri tegak dan pegang ke dinding atau kerusi untuk keseimbangan.
2. Geser berat badan anda ke satu kaki.
3. Angkat kaki anda dengan perlahan, dengan lutut dibengkokkan, naik ke paras pinggul anda.
4. Pegang lutut bengkok sebentar dan kemudian turunkan perlahan-lahan.
5. Kembali ke kedudukan asal anda dan tukar kaki.
6. Ulangi pada setiap kaki 5 hingga 10 kali.

Anda juga boleh mencuba versi lain latihan ini dengan berbaring dan mengangkat lutut bengkok ke arah dada.

Angkat kaki sebelah sisi

Kongsi di Pinterest

Latihan ini akan menguatkan otot penculik pinggul anda. Sekiranya anda mempunyai tikar yoga, lepaskan di atas tanah untuk memberi bantalan terlebih dahulu.

1. Berbaring di sebelah anda, dengan kaki anda saling bertumpuk.
2. Gunakan satu lengan untuk menyokong kepala anda.
3. Letakkan tangan anda yang lain di lantai di hadapan anda untuk keseimbangan.
4. Perlahan dan lembut, angkat kaki atas sehingga anda merasakan ketahanan lembut di pinggul anda.
5. Pegang lif selama beberapa saat.
6. Turunkan kaki anda dengan perlahan.
7. Ulangi 5 hingga 10 kali.
8. Tukar kaki.

Peluang pinggul

Kongsi di Pinterest

Untuk latihan ini, anda juga boleh menggunakan tali penahan untuk meningkatkan ketegangan jika anda bersedia menghadapi cabaran tambahan dan itu tidak menyebabkan anda sakit.

1. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
2. Pegang kerusi di hadapan anda dengan kedua tangan.
3. Tetap lurus satu kaki semasa anda mengangkat perlahan kaki yang lain ke belakang. Jangan bengkokkan lutut.
4. Pegang kaki terangkat anda dalam kedudukan selama beberapa saat. Picit punggung anda bersama-sama semasa anda memegang kaki anda ke atas.
5. Turunkan perlahan-lahan kaki anda sehingga anda berdiri di kedua kaki lagi.
6. Ulangi 5 hingga 10 kali setiap kaki.

Jambatan

Kongsi di Pinterest

Ini dapat membantu menguatkan gluteus maximus dan hamstring anda. Gulungkan tikar anda di lantai, kerana anda perlu berbaring lagi.

1. Berbaring telentang.
2. Bengkokkan lutut, pastikan kaki anda rata di atas lantai dengan tangan di sebelah anda.
3. Angkat pelvis anda secara perlahan ke arah siling, dengan meletakkan bahu dan punggung atas ke lantai.
4. Pegang kedudukan semasa anda mengira hingga 5.
5. Turunkan pelvis dan punggung sehingga anda berbaring di lantai lagi.
6. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Bila berjumpa doktor

Sekiranya anda mengalami sakit pinggul semasa berjongkok secara berterusan yang nampaknya tidak hilang, atau jika sakit pinggul anda nampaknya semakin teruk, jadilah janji temu dengan doktor.

Bawa pulang

Sejumlah keadaan yang berbeza boleh menyebabkan sakit di pinggul semasa anda berjongkok. Penting untuk tidak menghilangkan rasa sakit. Bercakap dengan doktor mengenai simptom anda dan ketika kesakitan berlaku. Pemeriksaan boleh mendedahkan penyebab kesakitan anda.