Gambaran keseluruhan
Berjongkok adalah posisi yang mungkin anda hadapi sepanjang hari atau semasa bersenam. Anda mungkin perlu berjongkok untuk mengambil mainan di rumah anda atau untuk mengangkat kotak. Atau anda boleh berjongkok semasa bersenam atau bermain sukan, seperti bola keranjang.
Walau apa pun keadaannya, anda mungkin merasa sakit pada kedudukan ini dari semasa ke semasa. Ketidakselesaan mungkin berlaku di bawah lutut anda atau di bahagian sendi yang lain, bergantung kepada penyebabnya.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara merawat dan mencegah sakit lutut semasa berjongkok, dan bila anda harus berjumpa doktor.
Rawatan rumah
Sekiranya anda mengalami trauma pada lutut, buat janji temu dengan doktor anda untuk mengelakkan patah tulang atau situasi serius yang lain.
Sekiranya anda hanya mengalami kesakitan biasa semasa berjongkok, anda mungkin boleh merawat kesakitan anda di rumah.
Ubah aktiviti anda
Lihat bagaimana anda bergerak sepanjang hari. Anda mungkin perlu mengubah senaman atau rutin harian anda selama beberapa waktu semasa anda mengalami kesakitan.
Pertimbangkan untuk menghadkan atau menghentikan aktiviti yang menyebabkan anda tidak selesa. Sekiranya anda tidak mahu menghentikan semua aktiviti fizikal, pertimbangkan untuk beralih ke latihan silang yang tidak begitu sukar pada sendi.
Pilihan berimpak rendah merangkumi:
- berenang
- aerobik aqua
- joging aqua
- berbasikal
BERAS
Kaedah RICE melibatkan rehat, ais, mampatan, dan ketinggian:
- Rehat dengan menghentikan aktiviti yang membuat lutut anda sakit. Anda juga harus mengelakkan situasi sehari-hari di mana anda mungkin perlu meletakkan berat pada lutut yang terkena.
- Ais dengan menggunakan pek sejuk ke lutut anda selama 20 minit pada satu masa, beberapa kali sepanjang hari. Anda tidak boleh meletakkan ais terus ke kulit anda, jadi tutuplah pek ais anda dengan tuala ringan atau selimut.
- Kompres untuk mengelakkan pembengkakan. Anda boleh mendapatkan pembalut elastik di kebanyakan kedai ubat. Tahan keinginan untuk membungkus lutut dengan terlalu ketat. Ketegangan ringan tetapi selesa adalah yang terbaik. Pastikan anda membiarkan lubang terbuka di atas lutut anda.
- Angkat lutut sekerap yang anda boleh. Anda boleh berbaring dan menekuk lutut di atas bantal sehingga terletak lebih tinggi daripada jantung anda.
Haba
RICE adalah kaedah yang baik untuk diikuti jika anda yakin kesakitan anda mungkin disebabkan oleh keseleo atau regangan. Tetapi menggunakan haba ke lutut boleh membantu jika kesakitan anda berkaitan dengan arthritis atau kekejangan pada sendi anda.
Panas meningkatkan aliran darah dan oksigen ke kawasan itu, tetapi juga dapat meningkatkan pembengkakan dan keradangan.
Anda boleh menggunakan alat pemanas yang dibeli di kedai untuk menenangkan atau membuat sendiri dengan menggunakan barang-barang sehari-hari seperti beras di kaus kaki, atau tuala basah dalam beg zip.
Mengubati kesakitan
Ubat over-the-counter (OTC) boleh membantu mengurangkan kesakitan anda. Ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) adalah pilihan yang baik kerana ia membantu ketidakselesaan dan keradangan. Anda mungkin tahu ubat ini sebagai ibuprofen (Advil, Motrin) dan naproxen (Aleve).
Terdapat kaedah menghilangkan rasa sakit OTC lain, termasuk krim dan gel. Capsaicin, misalnya, adalah alternatif bagi orang yang tidak boleh mengambil NSAID. Ini adalah sebatian yang terdapat dalam lada cili panas dan boleh digunakan sekerap 3 hingga 4 kali sehari selama beberapa minggu.
Pertimbangkan untuk mengurut
Urut dengan ahli terapi urut berlesen dapat membantu mengurangkan ketegangan pada otot yang mengelilingi sendi anda, memberi anda kelegaan dan membantu mencegah kecederaan di masa depan.
Urut sukan mungkin terbaik untuk kecederaan yang berkaitan dengan sukan dan penggunaan berlebihan. Teknik ini serupa dengan urut Sweden, tetapi memberi tumpuan khusus pada otot yang terkena.
Minta cadangan doktor anda untuk ahli terapi urut di kawasan anda, dan hubungi syarikat insurans anda sebelum temujanji anda untuk mengetahui apakah anda mempunyai perlindungan.
Punca
Terdapat beberapa keadaan yang boleh menyebabkan sakit lutut semasa berjongkok. Lokasi kesakitan bergantung kepada penyebabnya.
Orang dengan sindrom patellofemoral merasa sakit di bahagian depan lutut berhampiran lutut ketika berjongkok. Anda mungkin pernah mendengar keadaan ini disebut sebagai lutut "pelari" atau "pelompat". Ia disebabkan oleh terlalu banyak sukan, kecederaan, atau ketidakseimbangan otot. Patella adalah lutut anda, jadi orang dengan keadaan ini merasa sakit di sekitar lutut ketika melakukan perkara seperti berlari, melompat, berlutut, atau berjongkok.
Sebab-sebab lain yang mungkin termasuk:
- tendonitis patellar, yang menyebabkan rasa sakit di pangkal lutut dan juga boleh menyebabkan pembengkakan atau sensasi terbakar di lutut
- osteoartritis, yang boleh menyebabkan pembengkakan, kelemahan lutut, rasa sakit yang meningkat pada waktu pagi, dan bunyi bising atau ketukan semasa anda menggerakkan lutut
- kecederaan atau trauma pada lutut, yang boleh menyebabkan kesakitan dan pembengkakan setempat
- sindrom iliotibial band (IT-band), yang juga boleh menyebabkan sakit pada pinggul dan paha atas
- keradangan sendi bakteria, yang juga boleh menyebabkan pembengkakan, kemerahan, dan rasa panas di sekitar sendi, serta keletihan dan kehilangan selera makan
Diagnosis
Buat temu janji dengan doktor anda jika rawatan di rumah tidak membantu mengatasi kesakitan anda. Anda mungkin akan ditanya mengenai kecederaan dan sejarah kesihatan anda, termasuk:
- ketika kesakitan anda bermula
- sama ada ia mati dan berterusan atau konsisten
- aktiviti apa yang membawa kesakitan yang paling
- jika anda baru-baru ini mencuba aktiviti baru
- jika anda sudah mula berlatih lebih keras atau lebih lama baru-baru ini
- jika anda menukar permukaan, anda bermain sukan atau berlari
Anda juga akan menjalani ujian fizikal supaya doktor anda dapat menilai pelbagai pergerakan, bengkak, penggilingan, atau gejala lain. Mereka mungkin meminta anda menekuk lutut, berjalan, atau menggerakkan lutut anda untuk melihat kedudukan apa yang menyebabkan kesakitan paling banyak.
Doktor anda mungkin memerintahkan sinar-X atau kajian pencitraan lain untuk melihat di bawah kulit. X-ray dapat membantu mengenal pasti masalah yang lebih serius seperti patah lutut atau menunjukkan jika tempurung lutut tidak sejajar.
Rawatan
Terapi fizikal (PT) adalah bentuk rawatan yang agak tidak invasif untuk kesakitan yang disebabkan oleh atau dirasakan semasa berjongkok.
Latihan mungkin merangkumi pergerakan yang membantu menguatkan otot yang menyokong lutut anda. Anda mungkin mengasah paha belakang, paha belakang, dan penculik pinggul. Dengan sindrom patellofemoral, misalnya, tujuannya adalah untuk mengelakkan pergerakan lutut ke dalam semasa jongkok.
Orthotics tersuai adalah pilihan lain yang mungkin anda terokai dengan doktor atau doktor haiwan anda. Peranti ini sesuai dengan kasut anda dan membantu meluruskan kaki dan sendi anda dengan lebih baik.
Pembedahan dapat membantu dalam kes yang lebih serius:
- Arthroscopy adalah prosedur di mana doktor anda memasukkan alat nipis dengan kamera (arthroscope) ke lutut anda untuk mencari dan memperbaiki kerosakan.
- Penyelarasan semula adalah pembedahan lain yang lebih invasif yang melibatkan penempatan semula tempurung lutut atau melegakan tekanan yang disebabkan oleh tulang rawan.
Pemulihan
Jumlah masa yang diperlukan untuk pulih dari kecederaan lutut bergantung pada keparahan kecederaan, berapa banyak rehat yang anda ambil, dan rawatan yang anda pilih.
Anda mungkin menjadi lebih baik dengan berehat dan merawat kesakitan anda di rumah. Atau anda mungkin memerlukan sesi terapi fizikal yang berterusan untuk mengatasi ketidakseimbangan otot. Pembedahan mungkin memerlukan penyembuhan selama berbulan-bulan.
Pencegahan
Pastikan anda berjongkok dengan bentuk yang betul:
- Mulakan dengan berdiri dengan punggung ke dinding, kaki selebar bahu. Tumit anda harus berjarak 18 inci dari dinding, dan lutut anda harus sejajar dengan tumit anda.
- Dari sana, tarik nafas dalam-dalam dan jongkok sambil menghembuskan nafas, duduk sejauh mungkin tanpa menjatuhkan bahagian bawah lutut. Pastikan lutut anda selari dengan tumit anda.
- Untuk kembali berdiri, kencangkan otot inti anda dan ratakan punggung ke dinding. Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan naik ke kedudukan berdiri asal anda. Dan pastikan untuk menolak dari tumit anda dan bukan bola kaki anda untuk memastikan anda menggunakan otot di bahagian belakang kaki anda.
Cuba lakukan squats di depan cermin supaya anda dapat mengawasi bentuk anda. Atau, jika anda seorang ahli gim, tanyakan kepada salah seorang pelatih yang bertugas untuk menonton anda melakukan jongkok. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti bentuk yang tidak betul.
Petua lain yang boleh anda masukkan ke dalam kehidupan seharian anda termasuk:
- Meringankan aktiviti sekiranya anda merasa tidak selesa. Sakit lutut semasa berjongkok mungkin disebabkan oleh penggunaan berlebihan, jadi berehat dapat membantu anda untuk mengelakkan kecederaan dan cepat sembuh.
- Menurunkan berat badan. Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan jumlah tekanan yang diletakkan di lutut setiap hari.
- Bersenam secara berkala untuk memastikan otot dan tulang anda kuat. Tingkatkan aktiviti secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan.
- Pastikan anda memanaskan dan menyejukkan badan dengan betul dari semua aktiviti sukan.
- Pakai ortotik yang disyorkan untuk memastikan kedudukan kaki anda tetap terkawal. Kaki rata atau lengkungan tinggi boleh menyumbang kepada risiko kecederaan anda. Peranti ini boleh diresepkan atau dijumpai OTC.
- Ikuti latihan kekuatan ke dalam rutin anda untuk menyasarkan otot kaki anda.
- Ikuti peregangan ke dalam rutin anda untuk mengatasi ketidakseimbangan atau ketegangan yang boleh menyebabkan kecederaan.
Prospek
Berjongkok adalah bahagian kehidupan seharian dan dapat membantu mengurangkan risiko sakit belakang dari mengangkat benda berat.
Jangan kuatkan kesakitan. Ketidakselesaan anda mungkin mempunyai sebab yang memerlukan perhatian perubatan. Sekiranya tidak, rasa sakit anda mungkin memberi tindak balas yang baik terhadap rawatan di rumah.
Manjakan diri anda dengan berhati-hati, masukkan petua pencegahan ke dalam rutin anda, dan anda akan kembali melakukan aktiviti kegemaran anda sebelum anda mengetahuinya.
