Sekiranya anda hamil, anda mungkin sudah mendengar bahawa anda makan untuk dua orang sekarang! Walaupun itu tidak betul (anda tidak memerlukan kalori tambahan pada trimester pertama dan harus mengira kira-kira 340 hingga 450 kalori tambahan setiap hari kemudian semasa kehamilan anda), diet anda sangat penting untuk pertumbuhan bayi anda.
Berapa banyak protein yang anda makan semasa mengandung sangat penting untuk bayi anda yang sedang membesar dan mempengaruhi segalanya dari berat lahir bayi anda hingga ukuran kepalanya. Malah boleh mempengaruhi seberapa sihat mereka sebagai orang dewasa!
Tetapi tidak ada tekanan - ini tidak boleh menjadi penyebab tekanan. Terdapat banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dari makanan keseluruhan dalam makanan harian anda.
Dan jika anda mempunyai loya yang berkaitan dengan kehamilan atau tidak mempunyai selera makan, beberapa jenis serbuk protein dapat membantu mengisi jurang pemakanan buat sementara waktu.
Apa itu serbuk protein?
Serbuk protein bukan hanya untuk pembina badan. Bentuk protein makanan pekat ini dapat membantu melengkapkan diet kehamilan anda bila perlu. Satu sudu serbuk protein boleh memberi anda sehingga 30 gram protein.
Protein ini mungkin berasal dari:
- telur
- susu
- kacang soya
- kentang
- kacang polong
- nasi
- rami
Mereka sering diperkaya dengan nutrien lain, tetapi serbuk protein tidak dirancang untuk menggantikan makanan.
Dan tidak semua serbuk protein dibuat sama. Ada yang menambah bahan atau bahan kimia tersembunyi yang tidak selamat dimakan semasa anda hamil - atau ketika anda tidak melakukannya, dalam hal ini.
Sebilangan serbuk protein mengandungi pemekat tambahan, perasa tiruan, pewarna, dan gula - sampah yang anda dan bayi anda tidak perlukan.
Berapa banyak protein yang anda perlukan semasa mengandung?
Wanita hamil perlu makan sekitar 70 hingga 100 gram protein sehari, bergantung kepada jumlah berat badan.
Untuk memasukkannya ke dalam perspektif, telur rebus memberikan sekitar 6 gram protein, dan dada ayam tanpa kulit menyediakan 26 gram. Bukan peminat makan daging dan tenusu begitu banyak? Berita baik: Banyak makanan tumbuhan juga kaya dengan protein. Contohnya, setengah cawan lentil mempunyai kira-kira 9 gram.
Berikut adalah contoh pengambilan protein harian berjumlah 72 gram:
- telur rebus (6 gram)
- cawan keju kotej (28 gram)
- segenggam kacang (6 gram)
- 3 auns salmon bakar (pilihan ikan yang bagus untuk kehamilan) dan semangkuk sup lentil (15 gram + 9 gram)
- segelas susu (8 gram)
Sekiranya anda bergelut untuk mendapatkan semua protein itu melalui makanan anda, anda mungkin ingin menggunakan serbuk protein sebagai makanan tambahan - bukan pengganti makanan - untuk meningkatkan pengambilan anda, dengan persetujuan OB anda.
Ke serbuk protein atau tidak ke serbuk protein?
Serbuk protein dapat membantu anda memenuhi keperluan protein anda semasa kehamilan. Tetapi berbincanglah dengan OB anda sebelum anda menambahkan apa-apa jenis makanan tambahan untuk diet anda - termasuk serbuk protein.
Sebaik sahaja anda meneruskannya, tanyakan kepada doktor anda serbuk protein apa yang mereka cadangkan. Seperti mana-mana jenis makanan tambahan, lebih baik mencari varieti tanpa rasa dengan sedikit bahan. Peraturan praktik yang baik: Jika anda tidak dapat mengucapkannya, jangan memakannya.
Serbuk whey adalah serbuk protein semula jadi yang terbuat dari susu. Cari serbuk whey tulen yang tidak mempunyai bahan tambahan.
Tetapi jika anda alah atau sensitif terhadap tenusu, pastikan anda tidak mengambil serbuk tenusu berasaskan susu. Perkara terakhir yang anda mahukan semasa kehamilan adalah kembung dan gas yang tidak perlu - atau reaksi alahan.
Selain mengelakkan whey, periksa label serbuk protein dengan teliti untuk ramuan susu seperti kasein atau laktosa. Pertaruhan terbaik anda adalah mendapatkan serbuk protein kacang polong tulen.
Apakah risiko menggunakan serbuk protein semasa kehamilan?
Terlalu banyak
Terlalu banyak protein semasa mengandung mempunyai risiko tersendiri. Anda mungkin tidak memerlukan serbuk protein sama sekali jika anda makan pelbagai makanan kaya protein setiap hari.
Satu kajian di Scotland yang dirujuk dalam tinjauan kajian tahun 2014 ini mendapati bahawa wanita hamil yang makan terlalu banyak protein dan terlalu sedikit karbohidrat mempunyai bayi yang lambat tumbuh. (Ini juga salah satu sebab mengapa diet keto tidak digalakkan semasa anda hamil.)
Kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa wanita hamil dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat mempunyai risiko diabetes kehamilan yang lebih tinggi.
Oleh itu, pertimbangkan ini: Lebih mudah mendapatkan terlalu banyak protein dari makanan tambahan yang mudah diminum daripada sumber makanan keseluruhan. Atas sebab itu, anda mungkin ingin menjauhi serbuk dan mendapatkan sebilangan kecil gajus sebagai gantinya.
Mengambil bahan toksik
Juga, serbuk protein termasuk dalam kategori "makanan tambahan". Ini bermaksud bahawa di Amerika Syarikat, mereka tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA).
Pengilang serbuk adalah yang perlu memastikan keselamatan dan melabelkan apa yang mereka masukkan ke dalam serbuk protein mereka. Adakah semua pengeluar boleh dipercayai? Kami berharap demikian, tetapi itu bukan perkara yang pasti.
Tidak ada cara untuk yakin 100 peratus bahawa anda mendapat apa yang dikatakan label. Jadi, anda mungkin tidak mendapat jumlah protein yang anda perlukan untuk kehamilan yang sihat. Dan anda mungkin mendapat bahan toksik dan tidak disebutkan seperti logam berat atau racun perosak, menurut Projek Label Bersih.
Cuba dapatkan sebahagian besar protein anda dari makanan keseluruhan. Cukup tambahkan satu sudu serbuk protein yang dipercayai apabila anda benar-benar memerlukannya.
Mengemas gula
Perhatikan gula tersembunyi dalam serbuk protein. Terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sihat - yang tidak baik untuk kehamilan - dan meningkatkan kadar gula darah anda.
Beberapa jenis serbuk protein boleh mengandungi hingga 23 gram gula hanya dalam satu sudu! Untuk meletakkannya dalam perspektif, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mempunyai had gula 25 gram setiap hari.
Simpan pengambilan gula anda yang dibenarkan - dan benar-benar masuk akal - untuk barangan yang baik (ais krim, coklat, dan buah segar atau kering).
Sumber protein yang lebih baik
Mungkin cara terbaik untuk mendapatkan protein adalah melalui makanan anda dan bukannya serbuk. Daging tanpa lemak (seperti ayam atau ayam belanda), ikan rendah merkuri, dan biji-bijian dan kekacang tertentu adalah antara pilihan terbaik.
Anda boleh mendapatkan sepertiga keperluan protein harian anda dari hanya satu hidangan daging merah. Hidangan daging lembu 4-ons memberi anda sekitar 24 gram protein!
Oleh itu, nikmati stik atau burger sekali atau dua kali seminggu, tetapi jangan makan kacang. Daging merah tinggi kolesterol dan lemak dan boleh mempengaruhi kesihatan jantung anda. Selain itu, tinjauan pada tahun 2014 mendapati bahawa ibu yang makan lebih banyak protein haiwan semasa mengandung mempunyai anak yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Sebilangan makanan laut juga merupakan pilihan terbaik untuk anda. Tetapi ikan yang lebih besar kadang-kadang mengandungi merkuri, racun. FDA menasihatkan bahawa wanita hamil mengelakkan ikan seperti:
- ikan tenggiri
- ikan todak
- ikan jubin
Elakkan juga makanan laut mentah atau tidak dimasak. Ini bermaksud tidak ada sushi berasaskan ikan semasa anda hamil atau menyusu.
Protein tumbuhan terbaik termasuk:
- kekacang
- lentil
- bijirin penuh
- nasi coklat
- oatmeal
- barli
- kacang
Produk tenusu yang dipasteurisasi seperti susu, keju keras, keju kotej, dan yogurt juga merupakan sumber protein yang baik. Tetapi katakan tidak pada keju lembut dan mewah seperti brie dan biru. Mereka mungkin mengandungi susu yang tidak dipasteurisasi dan racun lain.
The takeaway
Beberapa jenis serbuk protein selamat semasa mengandung. Menambah sesudu - apabila anda memerlukannya - dapat membantu memenuhi keperluan protein harian untuk anda dan bayi anda yang sedang membesar.
Tetapi ia adalah pasaran yang agak tidak terkawal, dan serbuk protein biasanya tidak dibuat dan dijual dengan mempertimbangkan wanita hamil. Sebilangan besar mungkin mempunyai bahan tambahan atau tidak diketahui yang tidak selamat - dan tidak termasuk dalam jenis makanan atau makanan tambahan.
Simpan buku harian makanan untuk mengira berapa banyak protein dan nutrien lain yang anda peroleh setiap hari. Anda mungkin tidak perlu mengambil serbuk protein. Dan selain itu, terlalu banyak protein boleh menjadi kebaikan, dan ini harus dielakkan.
Seperti biasa, gunakan suplemen - termasuk makanan tambahan - oleh OB anda.
