Regangan dan senaman secara rutin dapat membantu kebanyakan orang dengan bahu beku melegakan kesakitan dan meningkatkan pergerakan. Penambahbaikan biasanya memerlukan masa dan penggunaan amalan yang berterusan.
Teruskan membaca selama 10 latihan dan peregangan, dan lihat pilihan lain yang digunakan orang untuk merawat bahu beku.
Beberapa petua sebelum anda memulakan
Bahu beku dikategorikan dalam tiga peringkat, dengan cadangan latihan untuk masing-masing:
- Pembekuan. Terdapat permulaan sakit bahu secara beransur-ansur ketika rehat, dengan rasa sakit yang tajam pada pergerakan yang melampau. Ia biasanya berlangsung sekitar 2 hingga 9 bulan.
- Beku. Kesakitan dikurangkan ketika rehat, tetapi terdapat kehilangan pergerakan bahu yang ketara, dengan rasa sakit pada gerakan akhir. Ia boleh berlangsung dari 4 hingga 12 bulan.
- Mencairkan. Julat pergerakan secara beransur-ansur kembali pada tahap ini. Ia boleh bertahan sekitar 5 hingga 26 bulan.
Mengambil ubat penghilang rasa sakit sebelum bersenam boleh membantu. Anda juga boleh menggunakan haba atau ais untuk menghilangkan rasa sakit sebelum memulakan aktiviti ini.
Latihan jarak gerakan yang lembut
Pada tahap pertama dan paling menyakitkan dari bahu beku, perlahan-lahan. Tingkatkan pengulangan dari masa ke masa, tanpa meningkatkan kesakitan yang anda alami.
Satu kajian tahun 2005 mendapati bahawa ketika orang berolahraga dalam batas kesakitan, mereka mencapai gerakan bahu yang hampir normal dan tidak menyakitkan pada 12 bulan (64 peratus) dan 24 bulan (89 peratus).
Sebagai perbandingan, 63 peratus orang yang menerima terapi fizikal yang lebih intensif mencapai pergerakan bahu hampir normal dan tidak menyakitkan pada 24 bulan.
1. Regangan belakang-belakang
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu.
- Letakkan lengan anda yang terkena di belakang punggung anda.
- Gunakan tangan anda yang lain untuk menolak perlahan tapak tangan anda yang terkena ke arah bahu yang bertentangan.
- Tahan regangan dari 1 hingga 5 saat, dan berhenti ketika anda merasa sakit.
- Ulangi regangan dua hingga tiga kali sehari.
2. Regangan penculikan
Penculikan bermaksud menjauhkan lengan anda dari garis tengah badan anda.
- Duduk di sebelah meja, letakkan lengan bawah dan siku yang terkena di permukaan.
- Perlahan-lahan lepaskan lengan bawah anda dari badan anda dan berhenti ketika anda merasa sakit.
- Badan anda akan condong semasa anda bergerak, tetapi jangan bersandar di atas meja.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
3. Peregangan pintu putaran luaran
- Berdiri di bingkai pintu dengan siku lengan yang terkena dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Letakkan telapak tangan dan pergelangan tangan anda di depan pintu.
- Pastikan lengan bawah berada di tempat, perlahan-lahan memalingkan badan anda dari kerangka pintu.
- Hentikan regangan semasa anda merasa sakit.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari.
4. Latihan pendulum
Latihan ini menghendaki anda menggunakan gerakan gerakan pasif untuk memanipulasi lengan dan bahu anda tanpa menggunakan otot di bahu anda yang terkena.
- Duduk atau berdiri di sebelah meja dengan lengan yang terkena tergantung di sebelah anda dan lengan anda yang lain di atas meja.
- Bersandar ke hadapan dari pinggang anda.
- Gunakan badan anda untuk menggerakkan lengan anda yang terkena pada bulatan kecil, sehingga bahu anda rileks.
- Ulangi dua hingga tiga kali sehari selama 1 hingga 2 minit pada satu masa.
Latihan pengukuhan dan regangan
Semasa anda bergerak ke tahap kedua bahu beku dengan rasa sakit yang lebih sedikit, anda dapat meningkatkan masa regangan dan pengulangan, dan menambah beberapa aktiviti pengukuhan.
Cuba tambah berat badan ke lengan anda yang terkena pada latihan 4, seperti kaleng sup. Atau, tolak lengan anda yang terkena lebih jauh ke belakang semasa latihan 1.
5. Panjangan dinding
- Berdiri menghadap dinding, dengan tangan lengan anda yang terkena pada dinding.
- Geser tangan dan lengan ke atas dinding sejauh mungkin tanpa rasa sakit.
- Gerakkan badan anda lebih dekat ke dinding sehingga anda dapat meregangkan dinding dengan lebih tinggi.
- Tahan regangan selama 15 hingga 20 saat.
- Ulangi regangan 10 kali.
6. Latihan penambahan
Penambahan bermaksud menggerakkan lengan ke arah badan anda. Ini adalah kebalikan dari penculikan.
- Ikat pita senaman, juga disebut band rintangan, ke kenop pintu atau sesuatu yang berat.
- Pegang hujung band yang lain di tangan lengan anda yang terkena.
- Berdiri cukup jauh dari tempat tali berlabuh sehingga pita tegang ketika lengan anda terentang.
- Gerakkan lengan ke arah badan anda dan kemudian pergi, dengan gerakan bolak-balik yang lembut, 10 kali.
- Jangan lakukan latihan pengukuhan ini jika ia meningkatkan kesakitan anda. Apabila anda semakin kuat, tingkatkan pengulangan anda.
7. Lenturan ke hadapan
Anda akan menggunakan jarak gerakan pasif sekali lagi, di mana anda atau orang lain perlahan-lahan menarik lengan anda yang terkena untuk meregangkannya.
- Berbaring telentang dengan kaki anda selesa.
- Bengkokkan lengan "baik" anda ke seluruh badan anda untuk mengangkat lengan yang terkena ke arah siling sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Pegang kedudukan selama 15 saat, dan kemudian perlahan-lahan turunkan lengan yang terkena ke bawah.
- Ulangi ketika anda semakin kuat dan tingkatkan masa tahan.
8. Bahu mengangkat bahu
- Duduk atau berdiri, bawa kedua bahu ke telinga anda dan tahan selama 5 saat.
- Ulangi 10 kali.
Bahu mengangkat bahu, ke hadapan dan ke belakang
- Angkat bahu ke arah telinga sambil memutar bahu ke depan dengan gerakan bulat sebesar yang anda boleh tanpa rasa sakit.
- Ulangi latihan yang sama dengan menggerakkan bahu ke belakang. Lakukan setiap arah 10 kali.
- Anda mungkin mendengar beberapa suara yang meletus, tetapi itu tidak boleh menyebabkan anda sakit.
9. Putaran luaran yang duduk atau berdiri
- Pegang tongkat, batang sapu, atau sekeping paip PVC dengan kedua tangan dan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Ibu jari anda mesti dihala ke atas.
- Pastikan lengan yang terkena bengkok berada dekat dengan sisi anda.
- Gerakkan lengan "baik" dan tongkat ke arah lengan yang terkena sehingga anda merasa regangan.
- Tahan regangan selama 5 saat.
- Ulangi 10 kali. Apabila anda semakin kuat, lakukan hingga 20 hingga 25 pengulangan.
10. Langkah-langkah menghilangkan rasa sakit yang lain
Sekiranya rawatan konservatif, termasuk terapi fizikal dan ubat-ubatan anti-radang nonsteroid (NSAID), tidak cukup melegakan kesakitan bahu beku anda, ada kemungkinan alternatif lain untuk dibincangkan dengan doktor anda:
- Secara anekdot, beberapa orang merasa lega dalam akupunktur, walaupun terdapat beberapa kajian rawak mengenai keberkesanan terapi ini untuk bahu beku.
- Potensi terapi lain adalah TENS, atau rangsangan saraf elektrik transkutan, walaupun kajian belum mengesahkan keberkesanannya.
- Kajian 2019 mengenai yoga asana untuk bahu beku mendapati "tidak ada kelebihan" untuk rawatan standard setelah satu bulan.
Suntikan steroid, hidrodilatasi, dan hyaluronan
Beberapa kajian menunjukkan bahawa suntikan steroid paling berkesan untuk mengawal kesakitan pada peringkat awal rawatan bahu beku. Suntikan kortikosteroid, bersama dengan hidrodilatasi, mungkin sangat membantu dalam mengurangkan kesakitan selama 3 bulan pertama rawatan.
Suntikan hyaluronan juga didapati dapat menghilangkan rasa sakit, terutama pada waktu malam.
Satu kajian pada tahun 2017 membandingkan suntikan steroid dan hyaluronan (juga dikenali sebagai asid hyaluronik), dan terapi fizikal tanpa rawatan. Kajian mendapati ketiga-tiga rawatan meningkatkan kesakitan dan mobiliti dengan ketara setelah 3 bulan, berbanding dengan kumpulan tanpa rawatan.
Rawatan laser tahap rendah
Satu kajian pada tahun 2008 melaporkan bahawa rawatan laser dengan daya rendah mengurangkan kesakitan dengan ketara setelah 8 minggu rawatan untuk bahu beku, berbanding dengan kumpulan plasebo. Walau bagaimanapun, tidak ada peningkatan yang signifikan dalam jarak gerakan dalam tempoh yang sama.
Elektroterapi
Bukti mengenai keberkesanan rawatan elektroterapi sangat sedikit.
Penyelidikan dari 2014 mengenai pelbagai jenis elektroterapi menyimpulkan bahawa elektroterapi yang digabungkan dengan terapi fizikal mungkin lebih berkesan daripada terapi fizikal sahaja. Jenis elektroterapi termasuk rawatan laser, TENS, ultrasound, dan terapi medan elektromagnetik berdenyut.
Pembedahan
Manipulasi di bawah anestesia dan pelepasan arthroscopic di bawah anestesia boleh digunakan apabila rawatan konservatif gagal.
Kesabaran dan penjagaan berterusan
Menurut kajian tahun 2013, orang yang mengalami bahu beku pada tahap 2 dan 3 mungkin mendapat banyak manfaat daripada terapi fizikal dan rawatan suntikan steroid.
Ramai orang dengan bahu beku juga mendapatkan kembali penggunaan bahu tanpa rasa sakit melalui rawatan seperti senaman, walaupun mungkin memerlukan waktu hingga 3 tahun. Penyelidikan rawatan baru sedang dijalankan.
Rawatan bahu beku
Terapi fizikal dan program latihan di rumah sering digabungkan dengan rawatan konservatif lain, termasuk:
- NSAID
- suntikan kortikosteroid di lokasi
- hidrodilatasi (suntikan glukokortikoid dan garam)
- suntikan hyaluronan di laman web ini
Penting untuk mempunyai panduan terapi fizikal profesional agar anda dapat menyesuaikan program senaman anda dengan tahap kesakitan dan tahap bahu anda yang beku.
Fakta pantas bahu beku
- Bahu beku, juga dikenali sebagai capsulitis pelekat, dianggarkan mempengaruhi 2 hingga 5 peratus populasi.
- Selalunya akan hilang dalam 1 hingga 3 tahun.
- Usia puncak untuk mendapatkan bahu beku adalah 56.
- Bahu beku pertama kali digambarkan pada tahun 1872 sebagai peri-artritis. Tepat mengapa ia berlaku masih belum dapat dipastikan.
- Orang yang menghidap diabetes mempunyai risiko 10 hingga 20 peratus untuk mengembangkan bahu beku.
The takeaway
Terapi fizikal, peregangan rutin, dan senaman berguna dalam jangka pendek dan jangka panjang untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan pergerakan dalam bahu beku.
Doktor anda mungkin menasihatkan program latihan dalam kombinasi dengan NSAID dan kortikosteroid, hidrodilatasi, atau suntikan hyaluronan.
Adalah idea yang baik untuk mempunyai bimbingan profesional ketika memulakan program latihan rumah dan regangan. Terdapat banyak latihan untuk dicuba, dan ahli terapi fizikal dapat membantu anda mencari rawatan yang sesuai dengan tahap bahu beku anda dan realistik untuk anda.
