Anda akhirnya mempunyai beberapa saat yang tenang untuk diri sendiri, hanya untuk segera bertanya-tanya apakah anda terlupa untuk menghantar e-mel terima kasih atau adakah anda telah melebih-lebihkan peluang anda untuk mendapatkan promosi.
Bunyi biasa? Bimbang dan berfikir berlebihan adalah sebahagian dari pengalaman manusia, tetapi jika tidak diperiksa, mereka dapat mempengaruhi kesejahteraan anda. Menduduki pemikiran yang sama malah boleh meningkatkan risiko anda terhadap keadaan kesihatan mental tertentu, menurut kajian tahun 2013.
Jadi, apa yang perlu dilakukan oleh orang yang terlalu berfikir? Petua ini dapat membantu anda bergerak ke arah yang betul.
Mundur dan lihat bagaimana anda bertindak balas
Cara anda bertindak balas terhadap pemikiran anda kadang-kadang dapat membuat anda berada dalam siklus renungan, atau pemikiran berulang.
Pada masa berikutnya anda mendapati diri anda terus menerus melakukan perkara-perkara di dalam fikiran anda, perhatikan bagaimana ia mempengaruhi mood anda. Adakah anda merasa jengkel, gugup, atau bersalah? Apakah emosi utama di sebalik pemikiran anda?
Mempunyai kesedaran diri adalah kunci untuk mengubah pemikiran anda.
Cari gangguan
Tutup pemikiran berlebihan dengan melibatkan diri dalam aktiviti yang anda gemari.
Ini kelihatan berbeza untuk semua orang, tetapi idea merangkumi:
- mempelajari beberapa kemahiran dapur baru dengan mengatasi resipi baru
- pergi ke kelas senaman kegemaran anda
- mengambil hobi baru, seperti melukis
- sukarela dengan organisasi tempatan
Tarik nafas dalam-dalam
Anda pernah mendengarnya sejuta kali, tetapi itu kerana ia berjaya. Kali berikutnya anda mendapati diri anda melemparkan dan membalikkan pemikiran anda, tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam.
Cuba ia
Inilah latihan permulaan yang baik untuk membantu anda berehat dengan nafas:
- Cari tempat yang selesa untuk duduk dan merehatkan leher dan bahu anda.
- Letakkan satu tangan di atas jantung anda dan yang lain di perut anda.
- Tarik nafas dan hembuskan melalui hidung anda, perhatikan bagaimana dada dan perut anda bergerak semasa anda bernafas.
Cuba lakukan latihan ini tiga kali sehari selama 5 minit, atau bila-bila masa anda mempunyai pemikiran berlumba-lumba.
Bertafakur
Mengembangkan latihan meditasi biasa adalah cara yang disokong bukti untuk membantu membersihkan minda anda dari obrolan saraf dengan mengalihkan perhatian anda ke dalam.
Tidak pasti bagaimana untuk memulakan? Kami mempunyai semua yang perlu anda ketahui dalam panduan cara ini. Yang anda perlukan hanyalah 5 minit dan tempat yang tenang.
Lihatlah gambaran yang lebih besar
Bagaimana semua masalah yang timbul di dalam fikiran anda mempengaruhi anda 5 atau 10 tahun dari sekarang? Adakah orang yang benar-benar peduli bahawa anda membeli piring buah untuk potluck daripada membakar pai dari awal?
Jangan biarkan masalah kecil berubah menjadi halangan yang ketara.
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain
Mencuba meringankan beban untuk orang lain dapat membantu anda meletakkan sesuatu dalam perspektif. Fikirkan cara anda dapat memberi layanan kepada seseorang yang melalui masa yang sukar.
Adakah rakan anda yang sedang bercerai memerlukan beberapa jam penjagaan anak? Bolehkah anda mengambil barang runcit untuk jiran anda yang sakit?
Menyedari bahawa anda mempunyai kekuatan untuk menjadikan hari seseorang lebih baik dapat mengelakkan pemikiran negatif daripada mengambil alih. Ia juga memberi anda sesuatu yang produktif untuk ditumpukan dan bukannya aliran pemikiran anda yang tidak pernah berakhir.
Kenali pemikiran negatif automatik
Fikiran negatif automatik (ANT) merujuk kepada pemikiran negatif yang lutut, biasanya melibatkan ketakutan atau kemarahan, yang kadang-kadang anda miliki sebagai reaksi terhadap situasi.
Menangani ANT
Anda boleh mengenal pasti dan mengusahakan ANT anda dengan mencatat pemikiran anda dan berusaha secara aktif untuk mengubahnya:
- Gunakan buku nota untuk mengesan keadaan yang memberi anda kegelisahan, mood anda, dan pemikiran pertama yang datang kepada anda secara automatik.
- Semasa anda menggali butiran, nilaikan mengapa keadaan itu menimbulkan pemikiran negatif ini.
- Hancurkan emosi yang anda alami dan cuba kenal pasti apa yang anda nyatakan mengenai keadaan anda.
- Cari alternatif pemikiran asal anda. Sebagai contoh, bukannya melompat langsung ke, "Ini akan menjadi kegagalan epik," cuba sesuatu seperti: "Saya benar-benar mencuba yang terbaik."
Akui kejayaan anda
Apabila anda sedang berfikir secara berlebihan, hentikan dan keluarkan buku nota atau aplikasi pencatatan kegemaran anda di telefon anda. Tuliskan lima perkara yang berlaku sejak seminggu yang lalu dan peranan anda terhadapnya.
Ini tidak perlu menjadi pencapaian yang besar. Mungkin anda menghabiskan anggaran kopi minggu ini atau membersihkan kereta anda. Apabila anda melihatnya di atas kertas atau di layar, anda mungkin akan terkejut dengan bagaimana perkara-perkara kecil ini bertambah.
Sekiranya terasa bermanfaat, rujuk kembali senarai ini apabila anda merasakan pemikiran anda semakin meningkat.
Kekal hadir
Tidak bersedia untuk melakukan rutin meditasi? Terdapat banyak cara lain untuk meletakkan diri anda pada masa sekarang.
Berada di sini sekarang
Berikut adalah beberapa idea:
- Cabut plag. Matikan komputer atau telefon anda untuk jangka masa yang ditentukan setiap hari, dan luangkan masa itu untuk satu aktiviti.
- Makan dengan penuh perhatian. Manjakan diri anda dengan salah satu makanan kegemaran anda. Cuba cari kegembiraan dalam setiap gigitan, dan benar-benar fokus pada bagaimana rasa, bau, dan rasa makanan di mulut anda.
- Keluar ke luar. Berjalan di luar, walaupun hanya pusingan cepat di sekitar blok. Buat persediaan mengenai apa yang anda lihat di sepanjang jalan, perhatikan bau yang meleleh atau bunyi yang anda dengar.
Pertimbangkan sudut pandangan lain
Kadang kala, menenangkan fikiran memerlukan melangkah keluar dari perspektif biasa anda. Bagaimana anda melihat dunia dibentuk oleh pengalaman, nilai, dan andaian hidup anda. Membayangkan perkara dari sudut pandangan yang berbeza dapat membantu anda mengatasi beberapa kebisingan.
Mengambil tindakan
Kadang kala, anda mungkin berulang kali memikirkan fikiran yang sama kerana anda tidak mengambil tindakan konkrit mengenai situasi tertentu.
Tidak boleh berhenti memikirkan seseorang yang anda iri? Daripada merosakkan hari anda, biarkan perasaan anda menolong anda membuat pilihan yang lebih baik.
Kali berikutnya anda dikunjungi oleh raksasa bermata hijau, bersikap proaktif dan catat cara yang boleh anda lakukan untuk mencapai matlamat anda. Ini akan membuat anda keluar dari kepala dan menyalurkan tenaga anda untuk mengambil langkah-langkah yang boleh diambil tindakan.
Amalkan belas kasihan diri
Menduduki kesilapan masa lalu membuat anda tidak melepaskannya. Sekiranya anda mengalahkan diri sendiri atas sesuatu yang anda lakukan minggu lalu, cubalah memusatkan perhatian pada kasih sayang diri sendiri.
Berikut adalah beberapa cara untuk memulakan anda:
- Perhatikan pemikiran yang tertekan.
- Perhatikan emosi dan tindak balas badan yang timbul.
- Akui bahawa perasaan anda benar untuk anda pada masa ini.
- Terapkan frasa yang berbicara kepada anda, seperti "Semoga saya menerima diri saya seperti saya" atau "Saya cukup."
Rendahkan ketakutan anda
Beberapa perkara akan selalu berada di luar kawalan anda. Mempelajari cara menerimanya dapat membantu mengatasi pemikiran berlebihan.
Sudah tentu, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan tidak akan berlaku dalam semalam. Tetapi cari peluang kecil di mana anda dapat menghadapi situasi yang sering anda bimbangkan. Mungkin ini bertanding dengan rakan sekerja yang berwibawa atau melakukan lawatan sehari solo yang anda impikan.
Meminta bantuan
Anda tidak perlu pergi sendiri. Mencari bantuan luar dari ahli terapi yang berkelayakan dapat membantu anda mengembangkan alat baru untuk mengatasi pemikiran anda dan bahkan mengubah pemikiran anda.
Panduan kami untuk terapi yang berpatutan dapat memulakan anda.
Cindy Lamothe adalah wartawan bebas yang berpusat di Guatemala. Dia sering menulis mengenai persimpangan antara kesihatan, kesejahteraan, dan sains tingkah laku manusia. Dia ditulis untuk The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, dan banyak lagi. Cari dia di cindylamothe.com.
