Latihan untuk perlumbaan 5K memerlukan perancangan dan persiapan untuk pelari berpengalaman dan mereka yang bersiap untuk perlumbaan pertama mereka. Ia bergantung pada pilihan peribadi dan faktor seperti pengalaman, tahap kecergasan, dan tujuan anda.
Seiring dengan peningkatan jarak tempuh, anda harus merangkumi latihan silang, yang boleh terdiri daripada latihan berenang, berbasikal, atau latihan kekuatan. Sekiranya berlari bukan keahlian anda, anda boleh berlari-berjalan atau berjalan lumba.
Biasanya, anda boleh bersiap untuk 5K dalam masa 4 minggu selagi anda cukup sihat ketika anda memulakan latihan. Anda boleh berlatih dalam masa 2 minggu jika anda kerap berjalan selama beberapa bulan.
Berikut adalah beberapa contoh rancangan untuk memulakan anda. Dengan pelbagai jenis rancangan yang tersedia, anda boleh memilih salah satu untuk diikuti atau menggabungkan beberapa untuk membuat rancangan anda sendiri.
Program untuk pemula
Sekiranya anda seorang pemula, jalankan sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu dalam 2 bulan menjelang perlumbaan 5K. Walau bagaimanapun, mungkin untuk bersiap sedia dalam masa yang lebih sedikit jika anda sudah kerap berlari.
Walau apa pun, anda pasti mahu berusaha meningkatkan jarak dan intensiti larian anda.
Untuk semua peringkat, boleh berjalan-jalan atau berjalan sesuka hati, terutamanya ketika anda memulakan latihan. Ini merangkumi larian beberapa minit diikuti dengan berjalan kaki selama satu minit, atau mengikuti kitaran berlari selama 15 hingga 30 saat dan berjalan selama 30 hingga 45 saat.
Setelah anda merasa bersedia, anda boleh menambah teknik seperti latihan selang, tempo, dan bukit.
Sofa ke 5K
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau berlari, mulakan dengan rancangan 5 minggu ini, secara beransur-ansur meningkatkan intensiti larian anda.
| Hari 1 | 15–25 minit (berjalan pantas, jalan mudah) |
|---|---|
| Hari ke-2 | Rehat |
| Hari ke-3 | 10–25 minit (jalan pantas, jalan mudah) |
| Hari ke-4 | Rehat atau kereta api silang |
| Hari ke-5 | 15–25 minit (berjalan pantas, jalan mudah) |
| Hari ke-6 | Rehat atau kereta api silang yang mudah |
| Hari ke-7 | Larian 1-3 batu |
Latihan dalam 2 minggu
Sekiranya anda melakukan senaman sekurang-kurangnya beberapa kali seminggu selama beberapa bulan, anda boleh bersiap untuk 5K dalam masa 2 minggu dengan rancangan ini.
| Hari 1 | Larian 20-30 minit |
|---|---|
| Hari ke-2 | Rehat atau kereta api silang |
| Hari ke-3 | Larian 25-30 minit |
| Hari ke-4 | Rehat |
| Hari ke-5 | Larian 20-30 minit |
| Hari ke-6 | Rehat atau kereta api silang |
| Hari ke-7 | Larian 2–3 batu |
Latihan dalam 1 bulan atau lebih
Rancangan latihan ini memberi lebih banyak masa kepada para pemula untuk berprestasi.
| Hari 1 | Jalankan 10–30 minit, berjalan 1 minit (1-3 kali) |
|---|---|
| Hari ke-2 | Rehat, kereta api silang, atau berjalan kaki 30 minit |
| Hari ke-3 | Jalankan 10–25 minit, berjalan 1 minit (1-3 kali) |
| Hari ke-4 | Rehat atau berjalan kaki 30 minit |
| Hari ke-5 | Lari sejauh 2–4 batu |
| Hari ke-6 | Rehat atau kereta api silang |
| Hari ke-7 | Rehat |
Program untuk pelari pertengahan
Sekiranya anda pelari perantaraan, anda sudah mempunyai sedikit pengalaman di bawah tali pinggang anda dan selesa berlari jarak jauh.
Ikuti rancangan ini jika anda sudah berjalan sekurang-kurangnya 15 batu seminggu.
| Hari 1 | 30-40 minit kereta api atau rehat |
|---|---|
| Hari ke-2 | Larian tempo 25-30 minit dan ulangan 2–3 bukit |
| Hari ke-3 | 30 minit kereta api atau rehat |
| Hari ke-4 | 4 minit dengan usaha 5K dan 2 minit dengan mudah, 3-4 kali |
| Hari ke-5 | Rehat |
| Hari ke-6 | Larian 5-6 batu |
| Hari ke-7 | Larian mudah 3 batu |
Program untuk pelari maju
Sekiranya anda seorang pelari lanjutan yang berlari lebih dari 20 batu seminggu, anda mungkin akan melihat kedudukan terbaik di peringkat umur anda atau keseluruhan perlumbaan.
Anda mesti berusaha untuk membina kepantasan, intensiti, dan daya tahan anda sekurang-kurangnya 4 minggu.
| Hari 1 | 30-45 minit kereta api atau rehat |
|---|---|
| Hari ke-2 | Berlari tempo 25-30 minit dan 2–4 ulangan bukit |
| Hari ke-3 | Larian mudah 3-4 batu |
| Hari ke-4 | 5 minit dengan usaha 5K (3-5 kali) |
| Hari ke-5 | Rehat |
| Hari ke-6 | Larian 7-8 batu |
| Hari ke-7 | Larian mudah 3 batu |
Treadmill vs luar
Kedua-duanya berjalan di treadmill dan berlari di luar dapat memberi anda latihan intensiti tinggi semasa anda berlatih untuk 5K.
Mereka berdua mempunyai kebaikan dan keburukan, yang mana anda boleh mempertimbangkan pilihan dan keperluan peribadi anda.
Treadmill
Latihan treadmill sangat sesuai jika anda mengalami cuaca buruk atau ingin menumpukan perhatian semata-mata untuk meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Anda mendapat faedah berlari dengan lereng tanpa menekan badan dengan berlari menuruni bukit.
Di treadmill, mudah untuk menjejaki jarak dan langkah anda. Selain itu, ia memudahkan anda berlari di gimnasium atau di kediaman anda yang selesa.
Permukaan yang empuk menyerap kejutan dan lebih mudah pada sendi anda daripada permukaan yang lebih keras, walaupun kecederaan masih mungkin berlaku.
Di luar rumah
Berlatih di luar rumah membolehkan anda mengembangkan kestabilan dan kelincahan lateral ketika anda berlari di pelbagai jenis medan dan manuver melalui pelbagai halangan, yang sangat berguna ketika anda menjalankan perlumbaan jalan raya.
Secara mental, ia lebih menarik, yang membantu merangsang minda anda semasa anda melihat pemandangan dan suara dunia di sekeliling anda.
Berlari di luar membolehkan anda menyerap faedah ketika berada di alam semula jadi, yang mungkin menghirup udara segar jika anda menghabiskan banyak masa di dalam.
Walaupun anda berlari dalam cuaca yang tidak sempurna, ini adalah peluang yang baik untuk membiarkan tubuh anda berpeluang mengatur suhu anda semasa mengalami unsur-unsur, yang dapat menyegarkan.
Petua untuk semua orang
Latihan untuk 5K adalah peluang yang baik untuk membuat perubahan sihat pada rutin anda yang akan menyokong anda dalam tujuan kecergasan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Berikut adalah beberapa petua yang boleh diikuti oleh sesiapa sahaja:
- Pakai barang yang betul. Mempunyai sekurang-kurangnya 1 pasang kasut yang sudah usang dan beberapa set pakaian yang selesa dan sesuai. Pakai pakaian yang sudah dipakai pada hari perlumbaan.
- Lakukan pemanasan dan sejukkan. Selalu sertakan pemanasan dan penyejukan sekurang-kurangnya 5 minit, yang boleh merangkumi jalan mudah atau berjalan pantas bersama peregangan dinamik.
- Berjalanlah. Pilih langkah yang selesa dan ingat bahawa anda selalu boleh berehat berjalan kaki - jadi lepaskan harapan yang anda perlukan untuk berlari setiap masa.
- Variasikan larian anda. Anda boleh melakukannya dengan menambah lutut tinggi, tendangan pantat, dan latihan melompat. Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, masukkan latihan berat badan seperti jongkok, burpees, dan pushup.
- Rehat. Dapatkan banyak tidur dan biarkan rehat sekurang-kurangnya 1 hari penuh setiap minggu. Luangkan hari rehat tambahan jika anda merasa sakit, keletihan, atau sakit terutama sehingga anda dapat kembali ke latihan anda dengan tenaga yang pulih.
- Bersedia untuk perlumbaan. Turunkan intensiti latihan anda pada minggu terakhir latihan, dan berehat sehari sebelum perlumbaan.
- Makan dengan betul. Ikuti rancangan diet sihat dengan banyak karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Tukar makanan yang diproses untuk buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Hadkan pengambilan pilihan bergula, termasuk alkohol.
- Minum banyak air. Tetap terhidrat, dan masukkan minuman sihat seperti air kelapa, teh, dan jus sayur.
- Makan mengikut jadual. Makan beberapa jam sebelum berlari untuk mengelakkan berlari dengan perut penuh dan mengelakkan makanan yang menjengkelkan, terutamanya jika anda terdedah kepada cirit-birit pelari.
Cara berpegang dengannya
Buat rancangan insentif yang memotivasi anda untuk terus mengikuti latihan anda, sama ada itu memberi ganjaran kepada diri sendiri atau hanya dengan kepuasan mental dalam mencapai matlamat anda.
Cari rakan kongsi atau kumpulan yang sedang berjalan jika anda lebih cenderung berlari sebagai sebahagian daripada kumpulan. Sekiranya itu tidak mungkin, cari rakan akauntabiliti yang akan memeriksa kemajuan anda.
Setelah anda bertanding, gunakan contoh jadual latihan untuk membuat rancangan berdasarkan jadual, tahap, dan matlamat anda. Bersikap konsisten dan sisihkan masa yang anda perlukan untuk terus berada pada sasaran.
Garisan bawah
Latihan untuk dan menjalankan 5K adalah cara yang menyeronokkan untuk menetapkan matlamat latihan individu dan menjadi bugar. Ini adalah jarak yang dapat dicapai yang masih dapat mencabar anda dan memotivasi anda untuk melampaui tahap kecergasan anda sekarang.
Luangkan masa anda untuk bersiap sedia untuk mengurangkan risiko kecederaan anda dan latih badan anda untuk melakukan pada tahap intensiti yang lebih tinggi.
Beri penghargaan kepada anda untuk semua yang anda capai, tidak kira sekecil mana pun.
Mudah-mudahan, membina semangat dan tekad untuk menyelesaikan 5K akan meningkatkan keyakinan anda dan meluas ke bidang lain dalam hidup anda. Sama ada anda menjadi pelumba jalan raya biasa atau acara satu kali, ia boleh menjadi penanda kejayaan positif dalam hidup anda.
