Kami semua berada di sana: keramaian yang anda rasakan ketika hujung minggu berakhir dan anda ditinggalkan dengan kes "Monday blues" yang teruk - sensasi lesu yang bermula pada minggu kerja baru.
Memulakan hujung minggu yang santai dan menyeronokkan dan membuat peralihan ke hari kerja yang tidak menyenangkan pada hari Isnin boleh menjadi sangat tidak menggalakkan, kata Wyatt Fisher, PsyD.
Sekiranya anda merasa lembap, tegang, atau tertekan pada pagi Isnin, strategi berikut dapat membantu anda bertahan 2 langkah di hadapan perasaan ini.
Ikuti rutin penjagaan diri anda pada hujung minggu
Sebahagian daripada apa yang menjadikan hari Isnin begitu sukar adalah kita sering meninggalkan kebiasaan makan, tidur, dan bersenam yang biasa pada hari Jumaat petang, kata kaunselor Kathryn Ely.
Sekiranya anda minum lebih banyak, makan makanan yang lebih kaya, dan mempunyai gaya tidur dan bangun yang sama sekali berbeza pada hari Sabtu dan Ahad, anda mungkin akan merasa sedikit bosan pada pagi Isnin.
Ini tidak bermaksud anda tidak boleh berehat sedikit pada hujung minggu. Tetapi cuba cari keseimbangan yang membolehkan anda berehat sambil tetap mengikuti rutinitas utama anda.
"Perlakukan diri anda sendiri, tetapi jangan keluar dari rel," tambah Ely.
Putuskan sambungan pada hujung minggu
The Monday blues mungkin merupakan tanda bahawa anda perlu mempunyai batasan yang lebih ketat antara kerja dan bermain.
Sekiranya anda sentiasa memeriksa e-mel ketika anda sepatutnya menghabiskan hujung minggu untuk bersantai, anda sudah bersedia untuk berjaga-jaga.
Untuk mematahkan kebiasaan, cuba matikan pemberitahuan mel anda pada hari Jumaat dan cabut dari sebarang masalah yang berkaitan dengan pekerjaan untuk menumpukan pada waktu peribadi.
Jangan main-main dengan kitaran tidur anda
Kedengarannya jelas, tetapi tidak merasa rehat dengan baik boleh memberi kesan besar pada bagaimana perasaan anda pagi Isnin. Kehilangan 7 hingga 9 jam tidur yang disyorkan boleh membuat anda lebih cemas dan tertekan.
Ely menasihatkan agar jadual tidur dan bangun tidur anda hampir dengan apa yang berlaku sepanjang minggu ini agar tidak merosakkan jam dalaman anda.
Sekali lagi, anda tidak perlu mengikuti rutinitas yang sama, tetapi cubalah mengelakkan tidur lebih dari satu atau dua jam lebih lewat daripada yang anda lakukan selama seminggu.
Memulakan tugas penting (tetapi hanya jika benar-benar diperlukan)
Walaupun mengambil hujung minggu untuk memutuskan sepenuhnya dari kerja adalah ideal, ia tidak selalu realistik.
Sekiranya anda tahu bahawa anda mempunyai minggu yang berpotensi luar biasa atau tarikh akhir yang besar, pertimbangkan untuk menyisihkan satu atau dua jam pada hari Ahad agar kerja untuk menghilangkan tekanan akan datang pada hari Isnin.
Sekiranya anda memutuskan untuk menempuh laluan ini, pastikan anda berehat pada hari Sabtu. Sekiranya anda tidak berehat, anda masih akan kecewa pada pagi Isnin. Dan apabila anda terlalu banyak bekerja, anda cenderung bekerja dengan kurang cekap.
Elakkan penjadualan berlebihan pada hari Isnin
Adalah normal untuk merasa terharu ketika anda dibanjiri dengan pertemuan setelah kembali dari hujung minggu yang santai. Sekiranya boleh, cubalah mengelakkan menjadualkan perjumpaan atau tugas besar pada hari Isnin.
Elakkan bimbang tentang jadual yang padat dengan merancang lebih awal dan tidak menumpukan tugas yang belum selesai untuk minggu berikutnya.
Sekiranya anda bergelut dengan cara menyusun segalanya, cuba gunakan alat pengurusan masa untuk membantu anda mengesan aktiviti dan menjadualkan acara dengan lebih mudah.
Tuliskan kerisauan anda
Apabila fikiran anda terlalu sibuk memikirkan kerisauan pada hari berikutnya, menuliskan semuanya dapat membantu anda merasa lebih tenang dan produktif.
Semasa anda menulis, tanyakan pada diri sendiri:
- Apakah emosi yang saya rasakan? Kemarahan, kesedihan, ketakutan?
- Apa yang menekankan saya, sebenarnya? Adakah itu orang atau tugas?
- Apakah langkah-langkah yang dapat saya ambil sekarang untuk melepaskan rasa bimbang? Berjalan kaki sebentar? Tuliskan rancangan permainan cepat untuk minggu depan?
Pertanyakan kekurangan motivasi anda
Kadang-kadang, Monday blues boleh menjadi tanda bahawa anda tidak tergila-gila dengan pekerjaan atau pekerjaan anda, kata Ely.
"Sekiranya anda tidak menyukai apa yang anda lakukan dan melakukan gerakan biasa Isnin hingga Jumaat, tentu hari Isnin menggantung di kepala anda sepanjang hujung minggu seperti selimut basah," katanya.
Cuba kenal pasti punca kegelisahan anda dengan memikirkan dari mana ketakutan itu berasal. Sekiranya bos yang sombong atau rakan sekerja yang menuntut, mungkin ada baiknya menjadualkan pertemuan dengan mereka untuk mengatasi masalah tersebut.
Sekiranya sifat pekerjaan anda yang membuat anda kecewa, mungkin sudah waktunya anda mula berfikir untuk menukar.
Muat semula hari Isnin
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk memulakan minggu dengan baik, pertimbangkan untuk membiasakan diri dengan menghabiskan 30 minit pertama hari Isnin anda untuk menuliskan pencapaian dan matlamat yang anda miliki untuk masa depan anda. Ini dapat membantu anda berfikir dari segi gambaran yang lebih besar dan bagaimana karya semasa anda dapat membantu anda mencapai matlamat yang lebih besar.
"Sekiranya kita meluangkan masa kita bekerja ke arah yang penting bagi kita dan menyelaraskan tujuan kita dengan nilai-nilai kita, maka kita akan mengalami kepuasan dalam pekerjaan kita," tegas Ely.
Bercakap dengan rakan
Kadang-kadang, tidak ada cara yang lebih baik untuk merasa lebih selesa daripada memanggil rakan karib untuk mendapatkan sokongan. Sekiranya anda merasa sangat terharu, hubungi orang yang anda sayangi semasa rehat makan tengah hari anda pada hari Isnin.
Cukup bercakap tentang hari anda dengan seseorang yang memahami dapat membantu anda merasa lebih yakin dan bersedia untuk menangani projek besar.
Rancang sesuatu yang menggembirakan
Memiliki sesuatu yang dinanti-nantikan dapat membantu dalam memerangi blues Monday, kata Fisher.
Mengetahui bahawa anda akan melakukan aktiviti yang menyeronokkan - seperti permainan bola keranjang dengan rakan sekerja sepanjang waktu makan tengah hari anda atau bertemu dengan rakan selepas bekerja - dapat memberi anda permulaan yang lebih cerah untuk minggu anda.
Lakukan sesuatu yang baik untuk orang lain
Daripada terus menerus menerangkan tentang senarai tugasan anda yang semakin meningkat, fikirkan cara anda dapat menjadikan hari Isnin orang lain lebih baik. Dengan berbuat demikian, anda akan mengalihkan perhatian dari kebimbangan anda sendiri dan merasa lebih baik terhadap diri sendiri.
Berikut adalah beberapa idea:
- Bangun pagi dan jadikan pasangan anda sarapan istimewa.
- Hantarkan e-mel "terima kasih" kepada rakan sekerja anda semasa rehat makan tengah hari anda.
- Beri rakan anda ceramah sebelum pertemuan besar mereka.
- Bayar kopi orang asing dalam perjalanan ke pejabat.
Rawat diri anda
Sarapan pagi selalu menjadi langkah bijak - tetapi beri perhatian pada hari Isnin.
Mungkin pada hari itulah anda memasuki kafe dan memesan sandwic sarapan kegemaran anda semasa anda masuk. Atau mungkin anda menyisihkan 20 minit pada malam Ahad untuk menyiapkan sebilangan besar sayuran untuk telur dadar di pagi hari.
Memulakan hari anda dengan sarapan yang baik bukan sahaja memberi anda sesuatu yang dinanti-nantikan, tetapi juga membantu anda kekal bertenaga kerana anda dapat kembali ke aktiviti mingguan anda.
Berikut adalah lebih banyak idea untuk mengisi, kombo sarapan berkhasiat.
Kemudahan pada hari Isnin
Jangan biarkan semua projek besar anda muncul pada hari pertama dalam seminggu. Sebarkan tugas penuh tumpuan anda untuk hari Selasa dan Rabu.
Gunakan hari Isnin untuk mendapatkan e-mel dan merancang sepanjang minggu anda. Sekiranya boleh, simpan kerja sibuk atau tugas mudah - sama ada membuat salinan, mengatur perjalanan, atau meluluskan invois - untuk pagi Isnin.
Ketahui bila ia lebih daripada sekadar blues
Sekiranya blues Isnin mulai berubah menjadi blues hari Selasa, Rabu, atau Khamis, anda mungkin menghadapi masalah kemurungan.
Blues pada hari Isnin akan menjadi lebih baik seiring berjalannya minggu, Ely menjelaskan, sementara "kemurungan klinikal secara amnya dicirikan sebagai mood yang terus tertekan atau kehilangan minat dalam aktiviti yang menyebabkan penurunan ketara dalam kehidupan seharian, untuk jangka masa yang panjang."
Ini juga dapat disertai dengan rasa putus asa, mudah marah, gelisah, dan masalah tidur yang kronik.
Walaupun sudah biasa merasa gugup pada hari Isnin berulang kali, jika anda merasa ketakutan anda telah berlebihan atau mempengaruhi bidang lain dalam hidup anda, mungkin sudah waktunya untuk meminta pertolongan profesional.
Berikut adalah beberapa langkah yang boleh anda ambil:
- Minta penyedia penjagaan kesihatan utama anda untuk merujuk anda kepada ahli terapi yang berkelayakan.
- Buat senarai ahli terapi yang tinggal di kawasan anda. Sekiranya anda tinggal di Amerika Syarikat, anda boleh mendapatkannya menggunakan pencari psikologi Persatuan Psikologi Amerika.
- Sekiranya anda bimbang tentang kosnya, panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.
