Artritis psoriatik dan tidur
Sekiranya anda menghidap arthritis psoriatik dan anda menghadapi masalah untuk tidur atau tidur, anda tidak bersendirian. Walaupun keadaan ini tidak secara langsung menyebabkan insomnia, kesan sampingan biasa seperti gatal, kulit kering dan sakit sendi dapat membuat anda terjaga pada waktu malam.
Sebenarnya, satu kajian menentukan bahawa 84 peratus orang dengan psoriatik arthritis mempunyai kualiti tidur yang buruk.
Mengecewakan kerana melemparkan dan berpaling pada waktu malam, ini tidak semestinya berada di luar kawalan anda. Berikut adalah 10 petua yang dapat membantu anda mendapatkan tidur malam yang lebih baik ketika hidup dengan psoriatik arthritis.
1. Tanya doktor anda jika anda mengalami apnea tidur
Apnea tidur adalah gangguan yang mempengaruhi bagaimana anda bernafas pada waktu malam, dan secara tidak proporsional mempengaruhi mereka yang mempunyai psoriasis dan arthritis psoriatik. Di mana sahaja dari 36 hingga hampir 82 peratus orang dengan psoriasis mungkin juga mengalami apnea tidur yang obstruktif, berbanding hanya 2 hingga 4 persen dari populasi umum.
Apnea tidur mungkin tidak menimbulkan gejala yang jelas, jadi anda boleh menghidapnya tanpa menyedarinya. Sekiranya anda mengalami insomnia, anda mungkin ingin membincangkan kemungkinan apnea tidur dengan doktor anda.
2. Pakai pakaian yang selesa
Untuk memastikan kulit anda kering atau gatal, cuba pakai pakaian kapas atau sutera yang longgar hingga ke tempat tidur. Ini dapat mengelakkan anda merengsakan kulit anda lebih lanjut jika anda membuang dan memutar pada waktu malam.
Untuk menjadikan diri anda lebih selesa, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membeli cadar yang lebih lembut. Sebagai titik permulaan, pertimbangkan untuk mencari kepingan dengan jumlah benang tinggi yang terbuat dari kapas berkualiti tinggi.
3. Tenangkan sendi anda dengan terapi panas atau sejuk
Sebelum tidur, gunakan terapi suhu untuk melegakan sendi anda. Kaedah yang berbeza berfungsi lebih baik untuk orang yang berbeza, jadi bereksperimen dengan suhu panas dan sejuk untuk melihat mana yang lebih sesuai untuk anda. Anda mungkin lebih suka mandi air panas, duduk di atas botol air panas, atau menggunakan pek ais.
Masukkan kaedah yang anda anggap paling berkesan dalam rutinitas sebelum tidur malam anda. Dengan keberuntungan, anda dapat menahan kesakitan dengan cukup lama untuk tidur dengan cepat.
4. Melembapkan sebelum tidur
Salah satu langkah termudah yang dapat anda lakukan untuk menjaga kulit anda tetap tenang adalah dengan melembapkan secara berkala. Sapukan losyen ke kulit anda sebelum anda tidur untuk mengelakkan kegatalan agar anda tidak terjaga.
Semasa memilih pelembap, cari produk yang secara khusus mensasarkan kulit kering. Anda juga boleh mempertimbangkan alternatif semula jadi seperti shea butter atau minyak kelapa.
5. Minum air sepanjang hari
Selain melembapkan kulit anda dengan losyen, anda juga perlu memastikan bahawa anda tetap terhidrasi dengan minum air secukupnya. Air bukan sahaja membantu anda menghidrasi, tetapi juga membantu melincirkan dan membersihkan sendi anda. Ini menjadikan air sebagai sekutu yang kuat dalam pertempuran anda terhadap simptom arthritis psoriatik anda.
Jangan lupa untuk menghabiskan penggunaan air anda sepanjang hari dan bukannya mengisi sebelum tidur. Anda tidak mahu tertidur hanya untuk mendapati diri anda bangun untuk menggunakan bilik mandi!
6. Berzikir sebelum tidur untuk menghilangkan tekanan
Tekanan boleh membuat arthritis psoriatik anda bertambah teruk, dan ia dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Kurangkan tahap tekanan anda dengan mencuba latihan meditasi yang menenangkan untuk menghilangkan pemikiran anda sebelum anda tidur.
Meditasi tidak perlu rumit. Mulakan dengan hanya menutup mata dan menumpukan pada nafas semasa anda menarik nafas dan menghembuskan nafas. Pastikan badan anda pegun dan santai dan cuba menikmati ketenangan.
7. Jauhi mandi atau mandi air panas yang lama
Walaupun idea mandi air panas yang panjang mungkin seperti cara yang sempurna untuk berehat sebelum tidur, air panas sebenarnya boleh memburukkan kulit anda. Hadkan pancuran anda hingga 10 minit atau kurang sehingga kulit anda tidak terlalu jengkel.
Untuk mengelakkan kekeringan, pilih air suam daripada air panas. Setelah selesai mandi, gosokkan kulit anda dengan lembut dan bukannya menggosoknya dengan tuala. Mandi air panas masih boleh menjadi sebahagian daripada rutin tidur anda, selagi anda mengambil langkah berjaga-jaga.
8. Pergi tidur lebih awal
Untuk mengelakkan terlalu letih, cubalah tidur lebih awal. Sekiranya anda tidak cukup tidur, keletihan boleh melemahkan sistem imun anda. Ini boleh menyebabkan kitaran ganas di mana gejala anda menjadi lebih teruk, menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
Kitarannya sukar untuk dipatahkan, tetapi salah satu cara untuk memulai adalah memilih waktu tidur awal dan menaatinya. Walaupun memerlukan waktu untuk tidur, anda dapat berehat dan bersantai mengikut rentak anda sendiri. Sekiranya anda tidur pada waktu yang sama setiap malam, anda dapat menstabilkan irama sirkadian badan anda dan anda mungkin merasa lebih senang untuk tidur.
9. Cabut plag elektronik anda
Semakin cepat anda melepaskan telefon anda sebelum tidur, semakin baik. Menggunakan elektronik sebelum tidur boleh memudaratkan kualiti tidur anda.
Walaupun kekurangan ini terkenal, 95 peratus orang mengatakan bahawa mereka menggunakan alat elektronik pada waktu sebelum tidur. Tetapkan jam malam elektronik untuk diri sendiri dengan mematikan peranti anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum anda tidur.
10. Pertimbangkan semula rejimen ubat anda
Sekiranya anda telah mencuba semua petua di atas tetapi tidak dapat tidur lena kerana gejala anda, mungkin sudah waktunya untuk memeriksa semula rejimen ubat anda.
Perhatikan catatan kebiasaan tidur anda, gejala anda, dan pemerhatian lain yang berkaitan. Kemudian, berbincanglah dengan doktor anda tentang masalah anda tidur, dan tanyakan apakah ada rawatan baru atau alternatif yang dapat memberikan kelegaan.
Bawa pulang
Hidup dengan arthritis psoriatik tidak bermakna anda harus mengorbankan tidur anda. Dengan rutin dan tabiat sihat yang betul, tidur malam yang nyenyak dapat dicapai. Dengan mengambil langkah-langkah untuk mendorong malam yang lebih tenang, anda dapat meningkatkan tenaga sepanjang hari.
