Penilaian kecergasan terdiri daripada pelbagai jenis ujian dan latihan yang digunakan untuk menentukan tahap kesihatan dan kecergasan fizikal anda secara keseluruhan. Ujian ini biasanya menilai kekuatan, daya tahan, dan fleksibiliti anda.
Ujian kecergasan diperlukan untuk pekerjaan yang menuntut secara fizikal, seperti pegawai polis, anggota bomba, dan anggota tentera. Penilaian kecergasan juga dapat membantu anda, atau pelatih peribadi anda, untuk mengetahui rutin dan matlamat kecergasan yang sesuai.
Baca terus untuk melihat pelbagai jenis ujian kecergasan, apa yang mereka gunakan, dan faedah yang mereka hasilkan.
Jenis ujian kecergasan
Terdapat pelbagai penilaian kecergasan, yang membolehkan anda memilih jenis yang paling sesuai untuk memenuhi keperluan dan matlamat anda.
Ujian komposisi badan
Ujian lemak badan sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan berlebihan atau memeriksa risiko kesihatan. Berikut adalah beberapa kaedah yang paling biasa untuk menguji komposisi badan anda.
| Jenis ujian | Apa yang diukurnya |
| indeks jisim badan (BMI) | Ujian indeks jisim badan (BMI) dapat menunjukkan jika anda mempunyai berat badan yang sihat, tetapi tidak menunjukkan berapa banyak lemak badan yang anda miliki. |
| ukuran lilitan pinggang | Anda boleh mengukur pinggang anda untuk melihat sama ada ukurannya lebih daripada 37 inci untuk lelaki atau 31.5 inci untuk wanita, atau apakah itu lebih besar daripada ukuran pinggul anda. Sekiranya demikian, anda mungkin berisiko tinggi mendapat strok, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2. |
| pengukuran lipatan kulit | Ujian pengukuran lipatan kulit menggunakan kaliper untuk mengukur jumlah lemak badan yang terdapat dalam lipatan kulit. |
| analisis impedans bioelektrik (BIA) | Kaedah ini menggunakan skala lemak badan untuk mengukur peratusan lemak badan anda dengan mengalirkan arus elektrik kecil ke seluruh badan anda dan menguji ketahanan. Tahap ketahanan yang lebih tinggi menunjukkan lebih banyak lemak badan. |
Pilihan ujian komposisi badan tambahan
Ujian komprehensif yang paling mahal yang dilakukan di universiti, penyelidikan, atau kemudahan perubatan cenderung memberikan hasil yang lebih tepat.
Jenis ujian ini merangkumi:
- absorptiometri sinar-X dwi-tenaga
- penimbangan hidrostatik
- plethysmography anjakan udara (Bod Pod)
- spektroskopi bioimpedans (BIS)
- Pengimbas badan 3-D
- model pelbagai petak
Ujian daya tahan kardiorespirasi
Terdapat beberapa jenis ujian daya tahan kardiorespirasi untuk mengira seberapa berkesan jantung dan paru-paru anda menyampaikan oksigen ke seluruh badan semasa anda bersenam.
Ujian VO2
Ujian VO2 menunjukkan berapa banyak pengambilan oksigen (VO2 max) digunakan semasa anda melakukan senaman yang kuat. Tahap pengambilan oksigen yang lebih tinggi menunjukkan bahawa sistem pernafasan kardior anda berfungsi dengan berkesan.
Anda boleh melakukan ujian VO2 dengan doktor atau ahli fisiologi senaman dalam keadaan perubatan.
Ujian submaximal
Pengajar kecergasan yang berkelayakan boleh melakukan ujian submaximal untuk menentukan daya tahan kardiorespirasi anda. Ini merangkumi:
- Ujian treadmill Astrand
- Ujian larian 2.4 kilometer (1.5 batu)
- ujian bleep pelbagai peringkat
- Uji berjalan 12 minit Cooper
- basikal pegun, mesin mendayung, atau ujian pelatih elips
Ujian kekuatan dan ketahanan otot
Ujian kekuatan dan ketahanan membantu menentukan otot dan kumpulan otot mana yang paling kuat, serta mana yang lebih lemah dan berisiko mengalami kecederaan.
Ujian kekuatan mengukur beban maksimum yang dapat ditarik oleh kumpulan otot dengan satu pengulangan. Ujian daya tahan mengira berapa lama kumpulan otot dapat menguncup dan melepaskan sebelum anda keletihan.
Contoh ujian ketahanan merangkumi:
- setinggan
- tolakan
- pegangan papan rendah
Ujian fleksibiliti
Anda boleh menggunakan ujian fleksibiliti untuk memeriksa ketidakseimbangan postur, jarak pergerakan, dan kawasan sesak mana pun. Ini termasuk:
Ujian sit-and-reach
Untuk mengukur seberapa fleksibel punggung bawah dan pangkal paha, duduk di atas lantai dengan kaki anda dilipat sepenuhnya di hadapan anda. Jarak tangan anda dari kaki akan menentukan kelenturan anda.
Ujian fleksibiliti bahu (ujian zip)
Ujian ini mengukur betapa mudah dan fleksibelnya sendi lengan dan bahu atas anda. Jangkau satu tangan di belakang leher anda dan turun di sepanjang tulang belakang anda. Kemudian bawa tangan anda yang berlawanan di belakang punggung anda dan ke arah atas anda.
Anda dapat mengukur fleksibiliti anda dengan seberapa dekat tangan anda antara satu sama lain.
Ujian mengangkat batang
Ujian pengangkatan batang digunakan untuk mengetahui fleksibiliti teras dan punggung bawah anda. Berbaring di perut dengan tangan di sebelah badan anda. Gunakan otot punggung anda untuk menaikkan bahagian atas badan anda setinggi yang anda boleh.
Faedah ujian kecergasan
Untuk kerja
Ujian kecergasan dapat memberi gambaran yang tepat mengenai tahap kecergasan anda, segala kemungkinan masalah kesihatan, dan kesesuaian anda untuk pekerjaan tertentu.
Lulus ujian kecergasan akan memastikan bahawa anda mampu melakukan pekerjaan sambil mengurangkan risiko kecederaan anda. Ini juga dapat membantu menentukan sama ada anda memerlukan pengubahsuaian atau sekatan.
Untuk tujuan kecergasan peribadi
Anda boleh menggunakan keputusan ujian anda untuk mengetahui jenis latihan dan rancangan penurunan berat badan mana yang paling sesuai untuk anda dan menetapkan matlamat yang sesuai. Anda juga dapat membandingkan hasil anda dengan orang dalam kumpulan umur dan jantina anda untuk mendapatkan idea bagaimana anda membandingkan.
Semasa anda maju, anda boleh menggunakan hasil asas anda sebagai penanda aras apabila anda mengukur hasil anda kemudian.
Untuk pencegahan risiko kesihatan
Anda juga dapat menggunakan hasil anda untuk melihat apakah anda mempunyai alasan untuk dikhawatirkan. Hasil tidak normal tertentu dapat menunjukkan kemungkinan kecederaan atau risiko kesihatan yang berpotensi, yang memungkinkan anda mengambil tindakan pencegahan atau memulakan rancangan rawatan.
Pekerjaan yang memerlukan penilaian kecergasan
Profesion tertentu memerlukan anda lulus penilaian kecergasan. Ini memastikan bahawa anda berada dalam keadaan sihat dan dapat melaksanakan semua tugas pekerjaan yang mencabar secara mencukupi.
Beberapa pekerjaan yang kurang mencabar secara fizikal juga mungkin memerlukan anda lulus fizikal asas semasa proses pengambilan pekerja.
Anggota tentera AS
Untuk memasuki tentera, anda perlu mengambil ujian kecergasan untuk masuk dan ujian lain setiap 6 bulan selepas itu. Ujian berbeza antara cawangan. Kor Marin adalah yang paling sukar.
Ujian kecergasan ini merangkumi beberapa komponen berikut:
- penarikan
- situps atau crunches
- tolakan
- berlari
- berenang
- lontaran bola keranjang melutut
Pada tahun 2020, Angkatan Darat AS akan memperkenalkan Ujian Kecergasan Tempur Tentera Darat. Ia terdiri daripada:
- lif mati
- lontaran daya berdiri
- pushup pelepasan tangan
- pecut-seret-bawa
- kepingan kaki
- Larian sejauh 2 batu
Anggota bomba
Untuk menjadi ahli bomba, anda mesti lulus Ujian Keupayaan Fizikal Calon (CPAT). Ia menguji daya tahan kardiovaskular dan kekuatan serta daya tahan otot anda.
CPAT merangkumi komponen berikut. Ia mesti diselesaikan dalam masa kurang dari 10 minit dan 20 saat:
- pendakian tangga
- seret hos
- peralatan membawa
- kenaikan dan pemanjangan tangga
- kemasukan paksa
- cari
- menyelamat
- pelanggaran siling dan tarikan
Pegawai polis
Untuk menjadi pegawai polis, anda mesti lulus ujian kebolehan fizikal (PAT) yang terdiri daripada komponen berikut:
- larian slalom
- pendakian tangga
- menyelamatkan drag dummy
- pencetus tangan tunggal menarik
- Larian sejauh 1.5 batu
- pushup atau situps
- akhbar bangku
Penyelamat
Untuk menjadi penyelamat, anda perlu menunjukkan kemahiran berenang dan menyelamatkan air yang kuat. Keperluan akan berbeza antara kolam renang, pantai, dan penyelamat air terbuka.
Penjaga keselamatan juga perlu dilatih dalam CPR, pertolongan cemas, dan merawat kecederaan leher dan punggung.
Siapa yang layak untuk melakukan ujian kecergasan?
Anda boleh melakukan beberapa jenis ujian sendiri sekiranya anda mahukan hasilnya untuk kegunaan peribadi. Untuk hasil yang lebih tepat dan mendalam, berjumpa doktor, penyelidik perubatan, atau jurulatih peribadi.
Ujian kecergasan boleh dipercayai, tetapi ingat bahawa ujian ini hanya satu penanda kesihatan keseluruhan anda. Anda mungkin ingin melihat beberapa komponen tahap kesihatan dan kecergasan anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih lengkap.
Ujian kecergasan untuk kanak-kanak
Ujian kecergasan untuk kanak-kanak mengukur kecergasan, kekuatan, dan kelenturan aerobik. Mereka sering dilakukan melalui program pendidikan jasmani di sekolah. Melalui ujian ini, kanak-kanak dapat melihat betapa sihat dan cergasnya mereka dan menetapkan matlamat untuk peningkatan.
Program Kecergasan Remaja Presiden adalah salah satu program ujian kecergasan yang paling biasa di sekolah. Program ini membantu mencapai kecemerlangan dalam pendidikan kecergasan dan amalan ujian.
Sekolah boleh menggunakan hasil ujian untuk meningkatkan program mereka dan memastikan tenaga pengajar mengajar pada tahap tertinggi, dan bahawa anak-anak bertemu atau melebihi rata-rata kebangsaan.
Hasil ujian juga dapat menunjukkan kesihatan keseluruhan pelajar serta kemungkinan risiko kesihatan.
The takeaway
Terdapat banyak faedah untuk ujian kecergasan. Anda boleh menggunakan hasil anda dengan beberapa cara. Hasil dari ujian kecergasan mungkin menjadi penanda kesihatan dan kesesuaian anda untuk pekerjaan tertentu.
Perlu diingat bahawa ujian komprehensif yang lebih mahal dengan profesional cenderung memberikan hasil yang paling tepat.
Anda mungkin ingin mengesan pengukuran anda setiap beberapa minggu atau bulan untuk mengetahui sebarang peningkatan atau perubahan. Bercakap dengan doktor atau profesional kecergasan anda jika anda melihat perubahan yang boleh menyebabkan kebimbangan, atau jika anda ingin mengubah rutin anda.
