Brain Fried: 19 Petua Untuk Mengatasi Keletihan Kognitif

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Keletihan mental, terbakar, goreng otak - apa sahaja yang anda mahu namakannya, ia berlaku pada kita semua pada satu ketika. Ia cenderung menyelinap kepada anda setelah mengalami tekanan atau pemikiran berat.

Anda mungkin tidak menghadapi masalah untuk mengenali ketika anda keletihan secara fizikal. Anggota badan anda mungkin terasa berat, mata anda terkulai, tenaga anda lemah. Tetapi mengetahui bila anda keletihan mental boleh menjadi lebih sukar.

"Sangat mudah untuk sibuk menyusun semua yang anda ada di pinggan anda sehingga anda tidak dapat mengenali ketika anda menuju keletihan mental atau keletihan," kata Megan MacCutcheon, LPC.

Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda menghadapi masalah keletihan mental? MacCutcheon menasihatkan untuk menonton:

• merasa terharu atau lari ke bawah
• merasa tidak bersentuhan dengan perasaan dan emosi anda
• kurang bersemangat untuk perkara-perkara yang biasanya menggembirakan anda
• sakit perut dan masalah pencernaan
• sakit kepala
• perubahan selera makan
• masalah tidur, termasuk gangguan tidur atau keletihan

Anda juga mungkin mengalami perubahan mood atau emosi yang lain. Sinis, apatis, kurang motivasi, dan masalah fokus dapat menjadi tanda-tanda otak yang terlalu banyak bekerja.

Sekiranya semua ini terdengar agak biasa, berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengisi semula dan mengelakkan kehabisan masa depan.

Periksa keperluan fizikal anda

Fikiran dan badan anda tidak wujud secara bebas antara satu sama lain. Terdapat banyak perkara yang perlu diperkatakan mengenai pentingnya hubungan minda-badan, tetapi inilah satu kunci yang perlu diingat: Apa yang baik untuk seseorang sering baik untuk yang lain.

Jangan kurang tidur

Tidur mungkin mengambil tempat duduk belakang untuk semua yang lain ketika anda berada dalam keadaan tertekan. Tetapi badan anda memerlukan tidur lebih banyak daripada biasa ketika anda banyak melakukan.

Mengurangkan waktu tidur mungkin kelihatan seperti cara yang baik untuk menyelesaikan lebih banyak perkara, tetapi hasil yang lebih mungkin adalah anda akan merasa letih dan mengambil masa lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu.

Jumlah tidur yang diperlukan oleh setiap orang boleh berbeza-beza, tetapi bertujuan untuk tidur berkualiti selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

Makan dengan baik

Tidak kira sama ada anda menghadapi keletihan mental atau fizikal, keletihan dapat membuat anda beralih ke makanan yang menenangkan atau menenangkan, terutama makanan yang cepat dan mudah.

Bergantung pada pilihan anda, makanan ini mungkin mempunyai banyak gula, atau kalori kosong. Tidak ada yang salah dengan makanan, dan jenis makanan lebih baik daripada tidak ada makanan. Tetapi untuk penambahan kognitif tambahan, cuba pastikan anda mendapat nutrien yang bermanfaat.

Makanan otak

Makanan yang boleh dicuba termasuk:

• makanan berserat tinggi seperti oatmeal, kacang, dan kacang
• makanan kaya protein seperti yogurt, daging tanpa lemak, telur, dan ikan berlemak
• buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan, terutama blueberry, brokoli, dan oren
• bijirin penuh

Juga, jaga agar sentiasa terhidrat dan makan pada waktu biasa. Anda mungkin merasa terlalu sibuk untuk makan, tetapi kelaparan dapat menurunkan gula darah dan menghilangkan tenaga kognitif.

Sekiranya anda merasa terlalu tertekan atau sibuk untuk makan dengan betul pada siang hari, simpan makanan ringan berkhasiat seperti buah, yogurt, sayur-sayuran mentah, dan kacang.

Senaman

Otak yang letih kadang-kadang boleh mendapat manfaat daripada penyegaran yang cepat. Sekiranya kerja atau sekolah telah merosakkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi, berehat sebentar dari meja anda dan keluar jika boleh.

Secara amnya, semakin banyak anda bersenam, semakin baik. Cuba luangkan sekurang-kurangnya 2.5 jam untuk bersenam sederhana setiap minggu, tetapi berhasrat untuk melakukan lebih banyak perkara jika anda boleh.

Walaupun begitu, latihan apa pun boleh membantu. Sekiranya anda hanya dapat berjalan kaki selama 15 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, anda masih mendapat keuntungan dengan memberi rehat kepada otak anda, meningkatkan kejelasan mental anda dan mungkin juga dapat menghilangkan sedikit tekanan.

Bersikap kasih sayang secara fizikal

Seks dan hubungan intim yang lain dapat memberikan banyak faedah.

Ia dapat membantu menghilangkan tekanan, memperbaiki mood anda, dan dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih lena. Berhubungan erat dengan pasangan romantis juga dapat membantu mengingatkan anda bahawa anda mempunyai sokongan, yang dapat membantu mengurangkan tekanan setiap perkara yang membebankan secara emosional yang anda hadapi.

Walaupun begitu, kasih sayang fizikal tidak selalu melibatkan seks. Pelukan dari rakan atau ahli keluarga atau sesi berpelukan dengan haiwan kesayangan anda masih boleh memberi semangat kepada anda.

Nilai semula pendekatan anda

Setelah memenuhi keperluan fizikal anda, lihatlah bagaimana anda menjalankan tugas anda. Mungkin anda berada dalam situasi di mana sesuatu benar-benar harus dilakukan, tetapi anda tidak mempunyai masa atau tenaga untuk melakukannya.

Daripada mengkhawatirkan semua perkara yang harus anda lakukan, mundur sedikit demi sedikit.

Hancurkannya

Apabila anda sudah berfungsi dengan kapasiti penuh, memikirkan pekerjaan besar yang harus anda selesaikan dapat membuat anda merasa seolah-olah otak anda sudah siap ditutup. Anda sudah letih secara mental, jadi projek baru mungkin kelihatan terlalu menakutkan untuk anda memulakannya.

Sebagai contoh:

• pertama, anda akan mencetak penyelidikan anda
• kemudian, anda akan membuat hamparan
• kemudian, anda akan membuat analisis data
• kemudian, anda akan menyusun draf akhir

Setiap tugas, apabila dipertimbangkan secara berasingan, mungkin kelihatan lebih mudah dikendalikan sendiri. Cuba untuk tidak berfikir ke langkah seterusnya semasa anda bekerja. Fokus pada apa yang anda buat pada masa ini. Ini dapat membantu mengelakkan kepanikan dan memudahkan pergerakan lancar dari tugas ke tugas.

Meminta bantuan

Ini besar. Dan sukar - sungguh sukar. Cuba merasa selesa dengan meminta pertolongan sekiranya anda memerlukannya.

Hubungi rakan sekerja, rakan, ahli keluarga, atau pasangan untuk melihat siapa yang dapat membantu anda. Perlu diingat bahawa mereka tidak semestinya menolong anda dengan apa sahaja yang anda cuba selesaikan. Meminta seseorang mengambil barang runcit, membuat panggilan telefon, atau hanya mendengar kelonggaran anda dapat menenangkan.

Lakukan apa yang anda boleh

Kadang kala, walaupun anda mengabdikan semua sumber daya mental anda untuk sebuah projek, ia masih kekurangan apa yang anda anggap terbaik, atau bahkan kerja yang baik. Ini boleh terasa sangat menyedihkan.

Daripada memikirkan apa yang mungkin telah anda lakukan, cuba fikirkan apa yang dapat anda lakukan dengan apa yang telah anda lakukan. Tidak mustahil untuk menyelesaikan tugas seperti yang anda bayangkan. Ada kalanya yang dapat anda atur ialah menyelesaikan pekerjaan secepat mungkin.

Belajar lebih pintar, tidak sukar

Walaupun keletihan mental boleh mempengaruhi sesiapa sahaja, pelajar mempunyai risiko yang tinggi. Apabila otak anda digoreng, lebih sukar untuk menyimpan dan mengingat kembali semua maklumat yang telah anda habiskan selama berjam-jam belajar.

Daripada memacu diri, cuba tabiat belajar ini untuk membantu anda bekerja dengan lebih cekap.

Ambil catatan yang baik

Kita semua menghadapi cabaran untuk memberi perhatian di kelas. Mungkin anda mempunyai kelas awal, kelas tepat selepas makan tengah hari, atau kelas malam pada akhir hari kerja yang panjang.

Menulis perkara dapat menolong mereka melekat di fikiran anda. Mencatat juga dapat membantu anda berjaga-jaga dan fokus, dan nota yang baik akan menjadikan bahan kajian yang baik di kemudian hari.

Profesor sering menyebut konsep utama yang akan muncul dalam peperiksaan semasa kuliah, jadi mencatat dapat memberi anda langkah maju dalam pelajaran anda.

Apabila tiba masanya untuk belajar, anda mungkin merasa lebih bersedia dan tidak terlalu terharu dengan apa yang akan datang.

Ubahlah tabiat belajar anda

Bagaimana anda biasanya belajar? Adakah anda membaca semula bab yang diberikan? Ulas sorotan bab? Perhatikan catatan anda, fokus pada perkara yang anda tidak fahami pada kali pertama?

Cukup membaca bab atau nota anda mungkin tidak akan membantu, terutamanya jika anda cenderung untuk mengezon keluar semasa membaca. Mencuba pendekatan baru untuk belajar boleh membuat perbezaan tahap tenaga kognitif dan tahap anda.

Mempelajari helah

Cubalah kaedah kajian ini:

• Buat kad flash untuk konsep utama. Jauhkan mereka berdekatan supaya anda dapat membuangnya apabila anda mempunyai masa untuk membunuh.
• Mulakan awal. Anda mungkin tidak mempunyai banyak masa terluang untuk belajar, tetapi beberapa minit ulasan setiap hari dapat membantu anda menjadi lebih biasa dengan bahan kursus. Ini dapat mengurangkan keperluan menjejaskan pengajian anda dalam satu atau dua malam sebelum ujian.
• Belajar secara berkumpulan. Bentuk kumpulan kajian dan kaji bahan bersama. Pendekatan kolaboratif dapat membantu anda merasa lebih termotivasi untuk belajar, tetapi rakan sekelas anda juga dapat memberikan pandangan mengenai topik yang lebih rumit.
• Putuskan tempoh pengajian anda. Luangkan masa untuk rehat berjalan kaki, rehat makanan ringan, dan rehat otak. Ini dapat membantu anda mengisi semula dan mengelakkan beban kognitif.
• Jadikan masa belajar lebih lama dan lebih fokus. Semakin lama anda belajar, semakin besar kemungkinan anda akan berjuang untuk mengekalkan tumpuan anda. Sebaliknya, luangkan 30 minit hingga satu jam untuk setiap tempoh pengajian. Bersoal jawab dengan apa yang anda pelajari pada akhir sesi anda untuk memeriksa pembelajaran anda dan melihat apa yang harus anda fokuskan seterusnya.
• Terangkan bahan kepada orang lain. Sekiranya anda dapat mengajar konsep, anda mungkin mempunyai pegangan yang baik. Berbual topik dengan rakan sekelas, rakan, atau keluarga juga dapat membantu anda mengenal pasti konsep yang kurang anda kenal. Ini dapat memberi anda idea yang baik untuk belajar.

Kaji lebih hijau

Alam boleh memberi kesan positif kepada kesihatan mental dan fizikal, dan manfaat ini juga dapat meluas ke kajian anda.

Penyelidikan lama yang dilakukan di Washington State University menemui bukti yang menunjukkan bahawa menambahkan tanaman ke kawasan kajian dapat membantu anda merasa lebih prihatin dan kurang tertekan, mungkin menyebabkan peningkatan produktiviti.

Kajian ini kecil dan penulis bersetuju bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong penemuan mereka. Tetapi melainkan anda alah, tidak banyak risiko yang berkaitan dengan penambahan kilang ke bilik atau pejabat anda, jadi mengapa tidak mencubanya?

Ketahui lebih lanjut mengenai kemungkinan faedah menjaga tanaman rumah.

Pertimbangkan tempat belajar baru

Sekiranya anda merasa letih sebaik sahaja anda mula belajar, pertimbangkan untuk memindahkan sesi anda ke tempat lain. Bilik tidur anda mungkin bukan tempat terbaik untuk belajar, terutamanya jika anda menggunakannya untuk tidur. Perubahan persekitaran dapat membantu menetapkan semula fokus anda.

Cubalah perpustakaan, kedai kopi kegemaran anda, atau bilik lain di rumah anda. Sekiranya cuaca mengizinkan, cubalah tempat belajar baru di luar rumah.

Selaraskan jadual anda

Belajar di akhir hari yang sibuk adalah sukar, dan otak anda mungkin tidak paling tajam pada masa itu. Cuba sesuaikan waktu belajar anda agar anda dapat meluangkan masa ketika anda merasa lebih waspada, seperti sarapan pagi.

Kekal menghadapi tekanan

Menguruskan tekanan lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi usaha untuk memahami dengan jelas penyebab stres anda dapat membantu.

"Apabila anda mempertimbangkan setiap perkara dalam senarai tugasan anda dan memikirkan setiap tekanan yang memenuhi fikiran anda, anda sering dapat mengenali berapa banyak perkara yang mengerumuni otak anda dan menyumbang kepada keletihan mental," kata MacCutcheon.

Dia meminta pelanggan yang berurusan dengan keletihan mental untuk mengakui segala yang ada di pinggan mereka - bahkan perkara kecil, seperti membuat janji temu doktor atau membeli-belah untuk hadiah ulang tahun.

Anda tidak selalu dapat menghilangkan setiap tekanan dari hidup anda, tetapi petua ini dapat membantu anda menjaga tekanan anda daripada menghilangkan anda sepenuhnya.

Cari masa untuk berehat

Rawatan diri memainkan peranan penting dalam kesejahteraan dan tekanan. Ini termasuk perkara-perkara seperti tetap aktif, cukup tidur, dan makan dengan baik. Tetapi rawatan diri juga bermaksud meluangkan masa untuk perkara yang anda nikmati.

"Penting juga untuk anda meluangkan masa untuk bersantai," kata MacCutcheon. "Pastikan anda tidak meletakkan rawatan diri anda sendiri di pembakar belakang."

Dia mengesyorkan agar anda meluangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti yang menggembirakan anda dan memberi anda tenaga. Melakukannya dapat membantu anda mengisi semula, mencegah kewalahan, dan mengurangkan risiko anda menjadi terlalu tertekan untuk berfungsi.

Oleh itu, ambil buku yang bermaksud untuk dibaca, nikmati filem kegemaran anda, atau habiskan malam untuk melakukan sesuatu yang kreatif atau bahkan tidak sama sekali. Otak anda akan menghargai peluang untuk berehat.

Amalkan kesedaran

MacCutcheon juga mengesyorkan amalan kesedaran untuk membantu mengurangkan tekanan.

Pendekatan yang disokong bukti ini melibatkan:

• memperhatikan apa yang berlaku di sekeliling anda
• terus terlibat dalam masa sekarang daripada memikirkan kebimbangan atau cabaran lain
• menjaga minda terbuka
• mengamalkan penerimaan

Bagaimana untuk memulakan

Berhenti sahaja:

• S rendah ke bawah.
• T Ake nafas dalam-dalam.
• Wahai bukan hanya apa yang berlaku, tetapi apa yang anda fikirkan dan rasakan mengenainya.
• P roceed dengan terbuka, menerima sikap.

Bercakap mengenainya

Apabila anda tertekan dan merasa terharu, sukar untuk bersikap terbuka, terutama jika anda merasa orang tersayang juga mengalami tekanan. Cuba ingat bahawa orang yang menjaga anda mungkin ingin menolong dengan cara apa pun yang mereka dapat, walaupun hanya dengan mendengar.

Cukup memberitahu orang yang anda sayangi tentang perkara-perkara yang menekankan kepada anda dapat membantu anda merasa kurang bersendirian. Selain itu, mereka mungkin dapat memberikan beberapa nasihat yang akan memudahkan tugas yang dihadapi.

Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk berbincang dengan rakan sekerja, guru, mentor atau penyelia, atau kaunselor bimbingan. Beberapa tempat kerja juga mempunyai tenaga profesional yang dilantik untuk memberi sokongan kepada pekerja dan menolong orang yang menghadapi tekanan di dalam dan di luar pejabat.

Ambil langkah untuk mengelakkannya berlaku

Melangkah ke hadapan, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan menjadi terbeban apabila kehidupan menjadi sibuk.

Kekalkan keseimbangan

Kerja anda penting, tetapi begitu juga kehidupan peribadi anda. Sekiranya anda fokus pada yang satu dan mengecualikan yang lain, kedua-duanya mungkin akan berakhir menderita.

"Apabila anda dapat mengenali semua yang telah anda lakukan dan dapat menilai kepentingan menjaga keseimbangan, anda berada dalam posisi yang lebih baik untuk mengelakkan mental meletus," kata MacCutcheon. Ini dapat membantu untuk mengambil langkah mundur dan meneroka beberapa cara untuk meluangkan masa untuk semua aspek kehidupan anda.

Beberapa cabaran, seperti tesis siswazah, tarikh akhir yang besar, atau penyusunan semula di tempat kerja, bersifat sementara, dan anda mungkin perlu meluangkan sedikit masa tambahan kepada mereka untuk sementara waktu.

Jadikan kesihatan sebagai keutamaan

Ingat, minda dan badan anda terhubung dalam banyak cara, jadi pastikan anda sentiasa menjaga kesihatan fizikal anda.

Sebagai contoh:

• Kekal hidrat.
• Lebih kerap memilih makanan kaya nutrien daripada tidak
• Ikuti jadual tidur biasa.
• Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda mengenai masalah kesihatan yang berterusan, walaupun mereka kelihatan kecil.
• Luangkan masa untuk pulih ketika anda jatuh sakit.
• Ikuti senaman secara berkala, walaupun hanya 15 minit berjalan kaki pada waktu rehat makan tengah hari anda.

Jangan takut untuk mengatakan tidak

Kita semua mempunyai tanggungjawab kerja, sekolah, atau rumah yang tidak dapat kita hindari di atas komitmen terhadap rakan dan keluarga. Mencuba melakukan segalanya atau membuat semua orang gembira dapat membuat anda kering.

Mengatakan tidak boleh menjadi sukar. Anda mungkin mahu memikul tanggungjawab tambahan di tempat kerja untuk membuktikan nilai anda, terutamanya jika anda mencari kenaikan gaji atau promosi. Dan siapa yang tidak merasa sedih kerana menolak orang yang dicintai meminta pertolongan?

Tetapi ingat: Anda hanya satu orang. Tidak mustahil untuk menyokong semua orang dalam hidup anda sepanjang masa. Sokong keperluan anda sendiri dan berlatih mengatakan tidak apabila anda tidak merasa ingin membantu atau jika anda sudah dibebani dengan projek atau tugas lain.

Ketahui bila hendak mendapatkan pertolongan

Keletihan mental kadang-kadang boleh menjadi tanda masalah yang mendasari, termasuk:

• kemurungan
• kegelisahan
• gangguan hiperaktif kekurangan perhatian
• gangguan bipolar
• keadaan kesihatan yang kronik
• gangguan makan

Lihat penyedia penjagaan kesihatan anda jika:

• keletihan mental mempengaruhi kehidupan atau prestasi peribadi anda di tempat kerja atau sekolah
• keletihan mental berlaku dengan perubahan mood atau tingkah laku yang ketara
• keletihan anda menghalang anda untuk menjaga tanggungjawab harian
• anda baru-baru ini mengalami kecederaan di kepala
• anda mempunyai demam yang tidak akan hilang, melihat lebam yang tidak dapat dijelaskan, atau sering merasa tidak sihat
• anda mudah kecewa atau kesal
• anda menghadapi masalah menguruskan masa anda
• anda mempunyai mood rendah yang berterusan atau berfikir untuk membunuh diri
• anda sering merasa gugup, bimbang, atau takut, dengan atau tanpa alasan yang jelas
• perubahan mood berlaku dengan cepat tanpa sebab yang jelas

Sekiranya simptom anda kelihatan lebih fizikal daripada emosi, ia boleh bermula dengan bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda, yang dapat membantu anda menyekat kemungkinan penyebabnya.

Sekiranya anda menghadapi kebanyakan gejala kesihatan mental, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau meminta rujukan penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Walaupun beberapa sesi dengan profesional kesihatan mental dapat membantu anda memahami keletihan mental anda dengan lebih baik dan mencari kaedah untuk mengatasinya.

Sekiranya anda memerlukan pertolongan sekarang

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk bunuh diri atau ingin mencederakan diri sendiri, anda boleh menghubungi Pentadbiran Perkhidmatan Penyalahgunaan Bahan dan Kesihatan Mental di 800-662-BANTUAN (4357).

Talian hotline 24/7 akan menghubungkan anda dengan sumber kesihatan mental di kawasan anda. Pakar terlatih juga dapat membantu anda mencari sumber rawatan negeri jika anda tidak mempunyai insurans kesihatan.

Garisan bawah

Setiap orang berasa goreng dari semasa ke semasa, biasanya dalam tempoh tekanan tinggi. Setelah tekanan hilang, begitu juga dengan keletihan.

Sekiranya anda merasa terkuras secara kronik dan menghadapi masalah untuk mengurangkan tekanan anda sendiri, pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan daripada penyedia penjagaan kesihatan anda.