Hernia hiatal adalah keadaan perubatan yang biasa di mana bahagian perut atas mendorong melalui hiatus, atau pembukaan, di otot diafragma dan ke dada.
Walaupun ini paling biasa berlaku pada orang dewasa yang lebih tua, usia bukanlah satu-satunya faktor risiko untuk hernia hiatal. Ia juga boleh disebabkan oleh tekanan pada diafragma dari mengangkat berat dan batuk yang berpanjangan, serta dari faktor gaya hidup seperti merokok.
Bersenam adalah salah satu cara untuk menguruskan banyak keadaan kesihatan kronik, dan menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan gejala hernia hiatal. Walau bagaimanapun, senaman tertentu sebenarnya boleh memperburuk hernia hiatal anda dengan memberi tekanan pada bahagian perut atau membakar pedih ulu hati, sakit dada, dan gejala lain.
Anda tidak perlu mengelakkan senaman sepenuhnya, tetapi anda ingin memberi tumpuan kepada latihan yang tidak akan memburukkan lagi hernia anda. Bercakap dengan doktor mengenai pertimbangan latihan berikut sebelum anda memulakannya.
Bolehkah anda bersenam dengan hernia?
Secara keseluruhan, anda boleh bersenam jika anda menghidap hernia hiatal. Berolahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika diperlukan, yang dapat memperbaiki gejala.
Kuncinya, adalah memberi tumpuan kepada latihan yang tidak akan membebankan kawasan di mana hernia anda berada. Ini bermaksud bahawa latihan atau rutin mengangkat yang menggunakan bahagian atas perut mungkin tidak sesuai.
Sebaliknya, latihan berikut dianggap selamat untuk hernia hiatal:
- berjalan
- berjoging
- berenang
- berbasikal
- yoga lembut atau diubah suai, tanpa penyongsangan
Pertimbangan lain adalah jika anda mengalami refluks asid dengan hernia hiatal anda, kerana senaman yang lebih kuat dapat memperburuk gejala anda. Inilah sebabnya mengapa joging dan berjalan kaki lebih disukai daripada berlari, kerana ini dilakukan pada intensitas yang lebih rendah.
Latihan hernia Hiatal untuk dielakkan
Sebagai peraturan, penting untuk mengelakkan senaman yang dapat menegangkan kawasan perut anda. Jika tidak, anda boleh mempertaruhkan gejala anda. Hernia hiatal tanpa gejala juga mungkin menjadi simptomatik setelah tertekan dari pengangkatan berat.
Latihan berikut harus dielakkan jika anda mengalami hernia hiatal:
- cengkaman
- tempat duduk
- jongkok dengan berat, seperti dumbbells atau kettlebells
- lif mati
- tolakan
- mesin berwajaran berat dan timbang bebas
- yoga songsang
Sekatan mengangkat hernia Hiatal
Bukan sahaja tidak selamat untuk mengangkat beban berat dengan hernia hiatal, tetapi aktiviti mengangkat berat yang lain juga dapat memberi tekanan lebih lanjut pada hernia anda.
Ini termasuk mengangkat perabot, kotak, atau benda berat lain. Sebaiknya dapatkan bantuan mengangkat barang yang lebih berat, terutamanya jika anda mempunyai hernia yang lebih besar.
Latihan dan peregangan untuk merawat gejala hernia hiatal
Sekiranya anda mencari secara dalam talian untuk kaedah "semula jadi" untuk merawat hernia hiatal, sebilangan blogger mencuba diet bersama dengan latihan khusus yang dikatakan dapat menguatkan kawasan perut anda.
Boleh diperdebatkan sama ada senaman pengukuhan sebenarnya dapat mengubati hernia, atau jika mereka mengurangkan gejala anda. Walau apa pun, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor mengenai latihan berikut.
Latihan untuk menguatkan diafragma
Pernafasan diafragma terdiri daripada teknik pernafasan yang lebih dalam yang membantu meningkatkan kecekapan aliran oksigen. Lama kelamaan, senaman ini dapat membantu menguatkan otot diafragma. Inilah satu kaedah:
- Berbaring atau duduk dalam posisi yang selesa, meletakkan satu tangan di perut anda dan yang lain di dada anda.
- Tarik nafas sedalam yang anda boleh sehingga perut anda dapat menekan tangan anda.
- Tahan, kemudian hembuskan dan rasakan perut anda menjauh dari tangan anda. Ulangi selama beberapa nafas setiap hari.
Latihan yoga untuk hernia hiatal
Latihan yoga yang lembut dapat membantu mengatasi hernia dengan beberapa cara. Pertama, teknik pernafasan dalam dapat menguatkan diafragma anda. Anda juga akan melihat peningkatan kekuatan dan fleksibiliti secara keseluruhan. Beberapa pose, seperti Chair Pose, difikirkan dapat membantu menguatkan bahagian perut tanpa menegangkannya.
Pastikan anda memberitahu pengajar yoga anda mengenai keadaan anda agar mereka dapat membantu mengubah suai pose. Anda pasti ingin mengelakkan terbalik yang boleh memburukkan lagi gejala anda. Ini mungkin merangkumi Bridge and Forward Fold.
Latihan untuk menurunkan berat badan
Menurunkan berat badan boleh meningkatkan gejala hernia hiatal. Latihan, bersama dengan diet, dapat membantu mengurangkan kekurangan kalori yang diperlukan untuk membakar lemak badan. Semasa menurunkan berat badan, anda akan mula melihat gejala anda menurun dari masa ke masa.
Perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu merawat hernia hiatal
Mungkin sukar untuk mencegah hernia hiatal, terutama jika anda mempunyai faktor risiko atau jika anda dilahirkan dengan bukaan besar diafragma anda. Namun, ada tabiat yang dapat anda pakai untuk membantu mengurangkan gejala anda, termasuk:
- berhenti merokok, dengan bantuan doktor anda yang boleh membuat rancangan berhenti yang sesuai untuk anda
- mengelakkan mengangkat barang berat
- tidak berbaring selepas makan
- makan dalam 2 hingga 3 jam waktu tidur
- mengelakkan makanan yang mencetuskan pedih ulu hati, seperti bawang, rempah, tomato, dan kafein
- tidak memakai pakaian dan tali pinggang yang ketat, yang boleh menjadikan refluks asid menjadi lebih teruk
- mengangkat kepala katil anda antara 8 hingga 10 inci
Bawa pulang
Walaupun gejala hernia hiatal boleh mengganggu, keadaan ini sangat biasa. Sebenarnya, dianggarkan kira-kira 60 peratus orang dewasa mempunyai hernia hiatal pada usia 60 tahun.
Latihan angkat berat dan regangan lain mungkin tidak sesuai dengan hernia hiatal, tetapi anda tidak boleh menolak latihan sepenuhnya. Beberapa senaman - terutamanya rutin kardiovaskular - dapat membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki gejala anda. Orang lain mungkin membantu menguatkan diafragma.
Bercakap dengan doktor sebelum anda memulakan latihan ini, terutamanya jika anda baru bersenam. Mereka juga dapat membantu Anda membuat rutin dengan ruang untuk peningkatan bertahap.
