Gambaran keseluruhan
Apabila anda menghidap diabetes, tubuh anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai tenaga sebagaimana mestinya. Sehingga 2017, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan lebih daripada 30 juta orang di Amerika Syarikat menghidap diabetes. Sebilangan besar orang tersebut menghidap diabetes jenis 2.
Sekiranya tidak diatasi dengan berkesan, diabetes boleh menyebabkan komplikasi kesihatan. Komplikasi kesihatan biasa termasuk:
- penyakit buah pinggang, yang boleh menyebabkan kegagalan buah pinggang
- penyakit saraf dan pembuluh darah, yang boleh menyebabkan amputasi anggota badan
- penyakit mata, yang boleh menyebabkan kebutaan
Berita baiknya ialah penurunan berat badan dan senaman menunjukkan potensi besar untuk mencegah, merawat, dan dalam beberapa kes membalikkan diabetes jenis 2, menurut Persatuan Pendidik Diabetes Amerika (AADE).
Mengekalkan diet mesra diabetes adalah lebih kompleks daripada hanya mengurangkan karbohidrat. Jangan biarkan hal itu menghalangi anda. Sangat mudah untuk mengikuti diet yang mesra diabetes, terutamanya jika anda terbiasa merancang makanan.
Merancang makanan anda lebih awal
Merancang makanan anda lebih awal mungkin akan memakan masa lebih banyak minit dalam jangka pendek, tetapi anda akan mendapat ganjaran kemudian. Sekiranya anda sudah memutuskan apa yang anda buat setiap malam dan menyimpan peti sejuk anda, anda lebih hampir dengan makanan yang sihat.
Melakukan rutin merancang makanan dapat menyelamatkan tubuh anda dari komplikasi kesihatan. Kerana anda akan melewatkan pengambilan dan pembelian impuls di kedai runcit, ia juga dapat menyimpan dompet anda.
Tidak pasti di mana hendak bermula?
Yang diperlukan hanyalah komitmen satu hari untuk mencapai jalan yang betul, kata Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, pengarang bersama Perancangan Makanan dan Pemakanan Diabetes untuk Dummies dan bekas jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik.
- Pilih satu hari di mana anda boleh meluangkan masa selama beberapa jam untuk merancang makanan. Ini mungkin hari hujung minggu atau hari lain yang tidak berfungsi. Sekiranya anda mempunyai anak, carilah hari ketika anda tidak perlu memandu mereka ke seluruh bandar untuk melakukan pelbagai aktiviti.
- Untuk memulakan, tulis dahulu menu selama seminggu. Scour Pinterest atau blog foodie kegemaran anda untuk mendapatkan idea. Tulis senarai membeli-belah semasa anda pergi. Kemudian tekan kedai runcit menggunakan senarai anda sebagai panduan.
- Untuk memendekkan proses ini dengan lebih jauh, pertimbangkan untuk menggunakan laman web perancangan makanan seperti Rancangan Makan. Laman web dan aplikasi seperti ini membolehkan anda menyimpan dan mengkategorikan resipi dengan cepat dari mana-mana laman web, blog, buku masakan, atau rancangan makanan. Rancangan untuk Makan juga membuat senarai runcit untuk anda secara automatik.
- Setelah melakukannya selama beberapa minggu, anda akan mempunyai pangkalan data resipi yang anda gemari. Ini akan menjadi lebih mudah untuk membuat rancangan anda kerana anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit masa untuk mendapatkan resipi. Dan tentu saja, adalah idea yang baik untuk menambah resipi baru supaya anda tidak bosan.
- Sekiranya memasak setiap hari tidak sesuai untuk anda, berehatlah sendiri. Cuba memasak secara pukal apabila anda boleh. Buat dua kali ganda jumlah satu makanan dan makan sisa malam atau makan tengah hari. Anda juga boleh mencari makanan yang mudah dibekukan. Ini membolehkan anda membekukan lebihan makanan dan menjamu selera untuk minggu-minggu yang akan datang.
Senarai runcit yang boleh dimuat turun
Semasa anda menyusun rancangan makan anda selama seminggu, gunakan perkara yang harus dilakukan dan tidak boleh dilakukan untuk mencari makanan terbaik untuk anda yang lazat dan mesra diabetes.
DOWNLOAD GROCERY DAFTAR
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Inilah peluang anda untuk menjadi gila! Setiap buah dan sayur menawarkan khasiat dan manfaat kesihatannya sendiri.
Cuba pilih buah-buahan dan sayur-sayuran dalam pelbagai warna. Sertakan mereka dalam setiap makanan dan makanan ringan. Sayuran tanpa pati adalah kalori dan karbohidrat terendah. Beberapa sayur-sayuran tanpa pati yang hebat termasuk:
- brokoli
- kembang kol
- Pucuk Brussels
- kacang hijau
- terung
- asparagus
- saderi
- sayur salad, seperti arugula, kale, atau selada romaine
- lobak merah
- zucchini
Anda perlu mengira karbohidrat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran berkanji anda seperti yang anda lakukan untuk kumpulan makanan karbohidrat lain. Ini tidak bermaksud anda perlu menjauhinya. Pastikan jumlah yang anda makan sesuai dengan rancangan makanan keseluruhan anda.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, seorang pakar diet dan pengurus klinikal diabetes di syarikat peralatan perubatan, Medtronic mengesyorkan agar orang yang menghidap diabetes berpegang pada satu hidangan buah setiap kali makan, kerana walaupun gula semulajadi dapat menyebabkan kenaikan gula darah. Ambil setengah pisang, buah seukuran kepalan tangan anda, atau 1/2 cawan buah kegemaran anda, cincang.
Semasa membeli buah-buahan dan sayur-sayuran, cari pilihan yang sesuai untuk menjimatkan sejumlah wang. Membeli makanan yang sesuai musim juga boleh menjadi kaedah terbaik untuk mencuba buah-buahan dan sayur-sayuran baru.
Daging dan makanan laut
Pilih ikan berlemak untuk kesihatan jantung dan perlindungan otak. Makanan laut yang mengandungi asid lemak omega-3, seperti salmon atau sardin, adalah pilihan yang bagus kerana asid lemak omega-3 menyokong jantung yang sihat. Cubalah merancang sekurang-kurangnya dua hidangan ikan setiap minggu.
Ramping ketika datang ke daging lain. Payudara ayam atau ayam belanda adalah pilihan yang baik. Tangkap untuk ukuran hidangan 3-ons. Sasarkan untuk memasukkan tiga hidangan daging tanpa lemak ke dalam rancangan makan anda setiap minggu.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, pakar diet dan pengarang The Overworked Person's Guide to Better Nutrition, menasihati agar tidak membakar daging dan beberapa sosej. Makanan ini tidak banyak mengandungi protein dan tinggi natrium dan lemak.
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi daging merah anda secara keseluruhan. Mereka dikaitkan dengan barah usus besar, keadaan penderita diabetes mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk berkembang.
Kekacang
Keluarga kekacang merangkumi makanan berikut:
- kacang
- kacang tanah
- kacang polong
- lentil
Matlamat sekurang-kurangnya satu hingga dua hidangan 1/2 cawan setiap hari. Walaupun makanan ini kaya dengan karbohidrat, mereka adalah salah satu sumber serat tertinggi yang boleh anda makan. Mereka juga menyediakan protein tumbuhan yang sangat baik.
Ini menjadikan mereka pilihan karbohidrat yang ideal berbanding pati lain seperti nasi, pasta putih, dan roti. Pilih kegemaran kekacang anda. Anda boleh memasukkan kekacang yang anda suka dalam diet anda kerana nutriennya cukup serupa.
Alternatif tenusu dan tenusu
Ambil satu hingga tiga hidangan rendah lemak setiap hari. Beberapa kajian menunjukkan bahawa yogurt baik untuk penghidap diabetes dan boleh membantu mencegahnya bagi mereka yang berisiko. Yogurt Yunani mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain kerana lebih tinggi protein dan rendah karbohidrat daripada yogurt tradisional.
Keju kotej adalah satu lagi pilihan rendah karbohidrat yang juga tinggi protein.
Hanya perhatikan gula tambahan dalam yogurt. Mereka boleh bersembunyi dalam perasa dan tambahan, seperti granola atau bit cookie. Secara keseluruhan, pilihan yang rendah kalori, gula tambahan, dan lemak tepu lebih baik bagi mereka yang menghidap diabetes.
Kacang soya, rami, badam, atau susu rami dan yogurt yang dibuat dari mereka dapat memberikan protein sambil meminimumkan kandungan karbohidrat. Ketahui lebih lanjut mengenai susu tanpa susu di sini.
Makanan sejuk beku
Anda juga boleh membeli buah-buahan dan sayur-sayuran di sini! Baca label nutrien untuk mengelakkan produk dengan banyak bahan tambahan, gula, atau natrium. Ini selalu berguna untuk menyimpan stok kerana produk beku tahan lebih lama daripada produk segar dan boleh menjadi lebih baik untuk menjimatkan masa ketika anda makan bersama-sama dengan secubit.
Apabila anda mencari sesuatu yang manis, tidak perlu sama sekali membuang makanan pencuci mulut. Diet larangan bukan penyelesaian jangka panjang yang baik dan selalunya boleh membawa lebih banyak keburukan daripada yang baik.
Sebaliknya, berhati-hati dengan apa yang anda makan. Ikuti pencuci mulut satu hidangan dan hanya simpan peti sejuk anda dengan satu jenis pada satu masa. Ini membantu anda mengelakkan terlalu banyak godaan.
Ikan dan udang beku adalah pilihan lain. Mereka cepat memasak dan tahan lebih lama daripada versi segar, kata Weisenberger. Dia suka ini kerana mengumpulkan makanan yang sihat pada hari yang sibuk.
Bijirin sarapan pagi dan makanan ringan
Anda lebih baik mengehadkan makanan yang diproses apabila anda boleh, tetapi itu tidak selalu dapat dilaksanakan. Sama ada sarapan bijirin, keropok, atau bar makanan ringan, kata kunci tertentu dapat membantu anda mencari pilihan yang lebih baik untuk anda. Secara amnya, periksa bungkusan untuk perkataan berikut:
- "Bijirin penuh"
- "Gandum utuh"
- "Bijirin bercambah"
- "Tinggi serat"
Wishnick mengesyorkan memilih makanan dengan sekurang-kurangnya tiga gram serat makanan dan kurang daripada lapan gram gula setiap hidangan.
Daripada membeli banyak makanan ringan yang diproses, pertimbangkan untuk mendapatkan sebilangan kacang. Sebagai tambahan kepada faedah kesihatan jantung, beberapa kacang, seperti badam, malah dapat membantu meningkatkan kepekaan insulin. Itu perkara baik bagi penghidap diabetes.
Bijirin
Terlalu banyak karbohidrat boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah. Anda pasti lebih berhati-hati dengan pilihan ini. Sama ada anda mencari roti atau pasta, pilih biji-bijian untuk kesihatan yang lebih baik. Baca label untuk ukuran hidangan dan jumlah karbohidrat. Makan makanan ini dengan mudah.
Sekurang-kurangnya setengah biji-bijian anda harus utuh, dan anda harus mempunyai sekitar dua hingga tiga hidangan sehari. Semasa mengetahui ukuran porsi, ingatlah bahawa satu hidangan adalah sepotong roti atau 1/2 cawan oatmeal yang dimasak atau bijirin lain.
Semasa memilih biji-bijian, pertimbangkan makanan ini, yang memerlukan lebih lama untuk dicerna dan membantu menginginkan keinginan anda:
- jagung
- oat
- soba
- quinoa
Anda mungkin mendapati bahawa produk dan produk yang dipanggang yang terbuat dari tepung, bahkan tepung gandum, menyebabkan gula darah anda meningkat. Sekiranya ini berlaku untuk anda, cari biji-bijian yang diproses secara minimum, serat secara semula jadi lebih tinggi, dan dalam bentuk makanan utuh. Memasukkan biji-bijian utuh ini dengan lemak atau protein yang sihat juga dapat mengurangkan kenaikan gula darah.
Barang dalam tin
Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin adalah pilihan lain yang baik apabila segar tidak dapat dilaksanakan. Seperti makanan beku, anda perlu berhati-hati dengan gula dan natrium tambahan. Pilih buah-buahan dalam tin dalam jus, bukan sirap, dan cari sayur-sayuran rendah natrium.
Kacang dalam tin menawarkan banyak protein dan serat, yang dapat membantu menjadikan anda kenyang lebih lama.
Diet sebagai ubat
Bagi penghidap diabetes, diet adalah ubat semula jadi terbaik badan. Kerana makanan boleh mempengaruhi gula darah anda secara langsung, pastikan makanan anda memberi kesan positif terhadap gula darah anda dengan memilih dengan bijak, kata Wishnick.
Secara sederhana, karbohidrat halus dan makanan bergula atau makanan bergula sering menyamai gula darah tinggi. Ikuti diet seimbang, dengan memberi tumpuan kepada:
- banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
- bijirin penuh
- makanan berserat tinggi
- protein haiwan dan tumbuhan tanpa lemak
- lemak sihat
Ia membantu anda mengekalkan gula darah yang stabil. Bahkan boleh meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan.
