Terdapat tiga laluan yang memberi tenaga kepada badan semasa bersenam: jalan tenaga segera, pertengahan dan jangka panjang.
Di jalan langsung dan pertengahan, kreatinin fosfat dan karbohidrat digunakan untuk tenaga. Dalam jangka panjang, kedua-dua karbohidrat dan lemak memberi tenaga kepada tubuh anda.
Penyesuaian metabolik, atau metcon (atau kadangkala dieja MetCon), didasarkan pada program senaman yang menggunakan jalan tenaga segera dan pertengahan.
Latihan penyesuaian metabolik mesti dilakukan dalam masa dan intensiti tertentu untuk menggunakan jalan ini. Dengan metcon, badan dapat membakar bahan bakar dengan lebih efisien dengan menggunakan sesi selang intensiti sederhana hingga intensiti tinggi.
Terdapat beberapa program senaman popular yang dibina di sekitar penyesuaian metabolik, seperti CrossFit, Insanity, dan P90X. Dalam artikel ini, kita akan meneroka beberapa kebaikan dan keburukan penyesuaian metabolik, cara melakukannya, dan beberapa contoh latihan metcon.
Senaman apa?
Dalam program penyesuaian metabolik, intensiti dan masa yang anda habiskan untuk melakukan latihan lebih penting daripada jenis latihan yang dilakukan.
Program penyesuaian metabolik harus mengandungi aktiviti intensiti sederhana, aktiviti intensiti tinggi, atau kedua-duanya. Memandangkan keperluan ini, terdapat banyak jenis latihan yang dapat digunakan untuk program metcon. Ini termasuk:
- senaman bahagian atas badan
- senaman badan bawah
- senaman seluruh badan
- latihan kardio
Untuk program seperti CrossFit atau Insanity, mungkin ada pergerakan atau rutin tertentu yang lebih kerap digunakan. Mengikuti kelas CrossFit, misalnya, mungkin melibatkan satu set latihan selang intensiti tinggi atau intensiti tinggi yang didapati berkesan oleh pengajar.
Walau bagaimanapun, kebanyakan program ini masih memberikan kebebasan untuk menentukan latihan yang ingin anda gunakan. Manfaat program penyesuaian metabolik ialah program ini dapat disesuaikan untuk setiap orang.
Cara melakukan penyaman metabolik
Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan untuk penyesuaian metabolik, tetapi berikut adalah beberapa contoh:
Litar
Dalam video ini, pengajar menyediakan litar gim seluruh badan. Latihan ini dirancang untuk membina otot dan membakar lemak dengan cepat dan cekap.
Untuk pemula
Litar senaman pemula ini dapat disiapkan dalam masa 12 minit. Latihan yang mudah diikuti ini dapat membantu menguatkan dan menguatkan bahagian bawah badan, bahagian atas badan, dan teras.
Di CrossFit
CrossFit telah menjadi senaman yang sangat popular dalam beberapa tahun kebelakangan. Dalam video ini, pengajar menerangkan beberapa pergerakan CrossFit asas dengan contoh latihan.
Catatan: Beberapa latihan CrossFit mungkin lebih sukar dilakukan oleh pemula. Sentiasa pastikan melakukan latihan yang betul untuk mengelakkan kecederaan.
Metabolik vs HIIT
Walaupun latihan selang metabolik dan intensiti tinggi (HIIT) sering digunakan secara bergantian, mereka tidak sama.
Penyesuaian metabolik menerangkan latihan yang bervariasi dari intensiti sederhana hingga tinggi. Rutin latihan metcon dimaksudkan untuk diselesaikan dalam masa kira-kira 20 minit dan secara khusus menggunakan jalur tenaga tertentu. Matlamat pengkondisian metabolik adalah untuk memperbaiki sistem aerobik dan anaerobik.
Latihan HIIT dimaksudkan untuk dilakukan pada kadar lebih tinggi daripada 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, diikuti dengan masa pemulihan aktif. Latihan selalu bersungguh-sungguh dan waktu selang waktu adalah spesifik, selalunya 20 hingga 30 saat.
Latihan HIIT adalah bentuk penyesuaian metabolik - tetapi tidak semua penyesuaian metabolik adalah HIIT.
Kebaikan dan keburukan
Kelebihan
Penyesuaian metabolik adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan fizikal secara keseluruhan. Terdapat banyak kebaikan untuk program metcon, termasuk:
- Menghabiskan lebih sedikit masa di gimnasium. Sebilangan besar program dirancang untuk diselesaikan dalam masa 20 minit. Ini bermakna anda boleh melakukan senaman yang berkesan tanpa menghabiskan berjam-jam di gimnasium.
- Membakar kalori dengan lebih berkesan. Latihan pengkondisian metabolik dirancang untuk dilakukan pada intensiti sederhana hingga tinggi. Denyutan jantung yang lebih tinggi semasa latihan ini membolehkan tubuh membakar kalori dengan lebih berkesan.
- Meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kedua-dua latihan intensiti sederhana dan tinggi dapat mengurangkan peratusan lemak badan. Di samping itu, senaman latihan berat badan secara berkala dapat membantu membina lebih banyak otot.
- Meningkatkan metabolisme. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, yang merupakan salah satu daripada banyak kebaikan rutin latihan berat badan. Menggunakan penyekat metabolik untuk menenangkan badan anda dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
Keburukan
Walaupun tidak ada banyak kekurangan untuk memulai program penyesuaian metabolik, mereka mungkin termasuk:
- Lebih terdedah kepada kecederaan. Memulakan program senaman baru bukan tanpa risiko. Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa kebanyakan kecederaan kecergasan yang menyebabkan orang di bilik kecemasan disebabkan oleh terlalu banyak tenaga, yang boleh berlaku dengan kekurangan pendidikan atau persediaan.
- Mungkin memerlukan peralatan gim. Keahlian gim, dan juga peralatan gim di rumah, boleh menjadi mahal. Walaupun gim atau peralatan profesional tidak diperlukan, mereka dapat membantu dalam membuat rutin yang lebih bervariasi.
- Kontraindikasi dalam keadaan tertentu. Latihan secara amnya dianggap selamat bagi sebahagian besar penduduk. Walau bagaimanapun, selalu penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan baru.
Bila berjumpa pelatih
Sekiranya anda berminat untuk melakukan penyesuaian metabolik tetapi tidak tahu harus bermula dari mana, pelatih peribadi boleh membantu.
Find A ACE Pro adalah alat hebat dari ACE Fitness yang membolehkan anda mencari pelatih yang diperakui di kawasan anda. Jurulatih peribadi dapat membantu anda belajar bagaimana melakukan latihan metcon asas dengan selamat dan berkesan.
Sekiranya anda berminat untuk mengikuti program seperti CrossFit, banyak bandar mempunyai gimnasium yang pakar dalam CrossFit (disebut "kotak"). Peta CrossFit rasmi mengandungi lokasi gim CrossFit Affiliate di seluruh negara.
Garisan bawah
Penyesuaian metabolik dirancang untuk merangkumi senaman intensiti tinggi dan sederhana yang meningkatkan sistem tenaga badan. Terdapat banyak jenis program yang metcon, termasuk latihan CrossFit yang popular.
Program penyesuaian metabolik dapat membantu menjimatkan masa, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda baru dalam proses metabolik, pelatih peribadi dapat membantu membina rutin yang berkesan untuk anda.
Dan seperti biasa, pastikan anda berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
