Latihan penyejukan badan mensasarkan seluruh badan anda, menggunakan banyak otot yang berbeza untuk menguatkan, membentuk, dan menguatkan badan anda. Mereka boleh menggabungkan beberapa jenis latihan, seperti latihan fleksibiliti, kekuatan, dan daya tahan.
Penyejukan badan meningkatkan daya tahan, meningkatkan fleksibiliti, dan mewujudkan fizikal yang seimbang dan stabil.
Latihan berharga ini menawarkan banyak manfaat positif untuk tahap kesihatan dan kecergasan anda secara keseluruhan. Lakukan pergerakan ini secara berkala untuk membina daya, koordinasi, dan kepantasan. Ini membolehkan anda meningkatkan prestasi atletik dan berasa lebih baik semasa menjalani rutin harian anda.
Latihan
Pastikan darah anda mengalir, jantung mengepam, dan otot lentur dengan latihan penyejukan badan ini. Untuk hasil terbaik, masukkan beberapa daripadanya ke dalam rutin harian anda, atau lakukan sesi yang lebih panjang dua hingga tiga kali seminggu.
Lompat setinggan
Kongsi di Pinterest
Gunakan kawalan untuk mendarat selembut dan senyap mungkin. Memperhebatkan latihan ini dengan menggantikan lompatan biasa dengan lompatan tuck.
Arahan:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Perlahan turun ke posisi jongkok.
- Libatkan bahagian bawah badan dan badan anda semasa anda melompat meletup, memanjangkan lengan ke atas.
- Turunkan ke bawah ke kedudukan jongkok sebaik sahaja anda mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
Pendaki Gunung
Kongsi di Pinterest
Arahan:
- Mulakan dengan papan tinggi.
- Pastikan tulang belakang anda lurus semasa anda mengaitkan inti anda dan menarik lutut kanan ke arah dada anda.
- Panjangkan kaki kanan anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sebelah kiri.
- Teruskan selama 1 minit.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Burpees
Kongsi di Pinterest
Untuk menjadikan latihan ini lebih mencabar, lakukan 2 hingga 4 pushup berturut-turut semasa berada di posisi papan. Atau cubalah beberapa variasi ini.
Arahan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Perlahan turun ke posisi jongkok.
- Letakkan tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda.
- Berjalan atau melompat kaki ke belakang untuk masuk ke papan tinggi.
- Berjalan atau lompat kaki anda ke luar tangan semasa anda kembali ke posisi jongkok.
- Libatkan inti anda semasa anda melonjak setinggi yang anda boleh, dan panjangkan lengan ke atas.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.
Jek terbelah
Latihan kardiovaskular seluruh badan ini menargetkan glute, quad, dan hamstring anda.
Arahan:
- Berdiri dengan kedudukan kiri dengan kaki kiri ke hadapan.
- Panjangkan lengan kanan ke atas dan lengan kiri di sebelah badan anda.
- Lompat secara eksplisit dan alihkan kedudukan kaki anda untuk membawa kaki kanan anda ke hadapan.
- Pada masa yang sama, ubah kedudukan tangan anda dengan mencapai lengan kiri atas dan lengan kanan anda ke belakang.
- Teruskan selama 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 4 kali.
Kotak melompat
Kongsi di Pinterest
Arahan:
- Berdiri di hadapan kotak atau bangku yang kukuh.
- Gunakan kedua-dua kaki untuk melonjak ke atas kotak, mengangkat tangan ke atas.
- Melompat kembali ke posisi awal, membengkokkan lutut sedikit ketika anda mendarat.
- Lakukan 2 hingga 4 set 8 hingga 15 pengulangan.
Paru-paru paru-paru
Kongsi di Pinterest
Latihan ini menggunakan otot di sepanjang sisi kaki anda, menargetkan pinggul, glute, dan paha anda.
Arahan:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekan dengan kuat ke kaki kanan anda sambil melangkah ke sebelah kanan dengan kaki kiri.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah dan bengkokkan kaki kiri anda, menjaga kaki kanan anda lurus.
- Angkat kembali ke posisi berdiri, dan langkah kaki kiri anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.
Kebaikan
Latihan penyejukan badan adalah satu bentuk latihan anaerobik. Mereka sangat bermanfaat untuk kesihatan fizikal dan kesejahteraan keseluruhan anda, menjadikannya bahagian penting dalam rutin kecergasan.
Oleh kerana mereka tidak memerlukan peralatan, anda boleh melakukannya di mana sahaja. Ini sangat sesuai semasa anda dalam perjalanan atau mempunyai kekangan masa.
Meningkatkan kesihatan kardiovaskular
Kelebihan aerobik latihan ini meningkatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan anda, menurunkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
Mereka menguatkan sistem muskuloskeletal anda, melambatkan kehilangan tulang, dan meningkatkan kepadatan tulang, yang semuanya membantu mencegah osteoporosis.
Membantu membakar kalori
Jisim otot yang meningkat membantu anda membakar kalori dan kekal cergas. Sel-sel otot membakar lebih banyak kalori daripada sel-sel lemak, walaupun pada waktu rehat. Amat penting untuk melakukan senaman pengukuhan, kerana penuaan menyebabkan kehilangan otot dan melambatkan kadar metabolisme rehat anda.
Menghalang penurunan kognitif
Melengkapkan badan anda membantu anda merasa lebih baik secara keseluruhan semasa anda mendapat keyakinan, mengurangkan simptom kemurungan, dan merasa lebih sihat secara mental.
Menurut kajian tahun 2019, latihan kekuatan dapat meningkatkan fungsi mental anda dan mencegah penurunan kognitif.
Kajian itu mendapati bahawa orang dewasa pertengahan usia dan tua yang mengambil bahagian dalam latihan ketahanan intensif selama 12 minggu menunjukkan peningkatan prestasi ingatan lisan mereka yang tertunda jika dibandingkan dengan kumpulan kawalan, yang tidak melakukan latihan.
Membina otot dan kekuatan
Semasa membina otot dan mengurangkan lemak, anda akan mempunyai lebih banyak daya, stamina, dan ketangkasan semasa melakukan tugas harian, seperti mengangkat barang berat, membawa beg besar, dan menaiki tangga.
Otot anda berfungsi dengan lebih pantas dan berkesan, menjadikan semua jenis pergerakan lebih mudah, dari turun ke bawah ketika berada di posisi duduk hingga melompat lebih tinggi semasa permainan bola tampar.
Meningkatkan fleksibiliti
Melakukan senaman penyaman badan melatih badan anda untuk membuka dan bergerak dengan cara yang berbeza. Memanjangkan dan memanjangkan otot anda sangat penting untuk meningkatkan fleksibiliti, jarak gerakan, dan mobiliti.
Anda juga akan membina keseimbangan, kestabilan, dan koordinasi. Semua ini membantu mencegah kecederaan dan kejatuhan yang biasa berlaku ketika anda meningkat usia.
Semasa anda mula merasa lebih sihat di badan anda, anda mungkin akan merasa lebih terinspirasi, bermotivasi, atau yakin. Ini boleh menyebabkan perubahan positif dalam bidang lain dalam hidup anda.
Anda mungkin berani untuk menggerakkan tubuh anda dengan cara yang berbeza semasa melakukan kickboxing, ballroom dance, atau rock climbing.
Peringatan
Anda harus mempunyai tahap kecergasan, tenaga, dan mobiliti yang wajar untuk bergerak melalui posisi ini dengan mudah. Sekiranya anda bimbang, anda tidak perlu berjumpa dengan doktor anda.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mengalami kecederaan atau masalah perubatan, berhati-hati dan mulailah dengan perlahan. Ubah suai senaman agar sesuai dengan badan anda jika perlu. Dengan cara ini anda dapat membiasakan diri dengan pergerakan sebelum beralih ke gerakan yang lebih sukar.
Bercakap dengan doktor anda jika anda mempunyai keadaan perubatan, minum ubat, atau berkaitan dengan kawasan tertentu di badan anda.
Sentiasa lakukan pemanasan dan cooldown sebelum dan selepas sesi senaman anda supaya badan anda disesuaikan dengan betul. Gunakan bentuk, teknik, dan penjajaran yang betul semasa melakukan latihan ini. Elakkan pergerakan yang menyebabkan anda sakit atau tidak selesa.
Dengarkan badan anda. Ambil hari rehat, atau pilih aktiviti pemulihan pada hari anda sakit, letih, atau cedera.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Bercakap dengan profesional kecergasan jika anda ingin membuat rutin senaman anda menjadi gear tinggi. Pelatih yang berkelayakan dapat membuat rancangan peribadi yang sesuai dengan tahap, tujuan, dan kekuatan kecergasan anda. Mereka akan mengajar anda bentuk dan teknik yang betul supaya anda dapat memaksimumkan latihan anda.
Seorang profesional kecergasan dapat memberikan maklum balas yang berharga dan mengajar anda cara menyesuaikan penyelarasan yang tidak tepat di badan anda agar anda tetap selamat. Mereka juga dapat mengajar anda bagaimana mengubah atau memperhebatkan setiap latihan.
Seorang pelatih peribadi mungkin akan memberi pengaruh positif dan bermanfaat pada sesi latihan anda, yang membolehkan anda mengikuti rancangan kecergasan anda dan mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Garisan bawah
Lakukan latihan penyejukan badan ini untuk memastikan seluruh badan anda cergas, kuat, dan lincah. Mengikuti rancangan senaman yang sihat mempunyai kesan positif terhadap perasaan anda semasa bersenam dan bergerak melalui aktiviti harian anda. Ia juga dapat meningkatkan cara anda duduk di meja atau semasa memandu.
Bersama dengan rancangan kecergasan anda, tetap terhidrasi, ikuti diet yang sihat, dan dapatkan banyak tidur berkualiti setiap malam.
Terus mencabar diri anda untuk belajar pergerakan baru secara berkala. Nikmati semua kelebihan yang anda dapat dari rancangan kecergasan yang lengkap.
