Mendaki boleh mengejutkan, terutama bagi mereka yang tidak biasa dengan aktiviti fizikal. Panas yang melampau pada musim panas ini telah membawa ke banyak tempat di negara ini, dan para pejalan kaki yang tidak berpengalaman mungkin merasa sakit dan sesak nafas lebih cepat daripada yang dijangkakan.
Pengembara yang keletihan mungkin berisiko mengalami dehidrasi, tergelincir, atau jatuh - dan perkara terakhir yang anda mahukan adalah terkandas di gunung dan tidak dapat naik ke bawah.
Walaupun anda hanya merancang kenaikan yang sederhana atau sukar, atau mendaki ketika cuaca lebih sejuk pada musim gugur, anda masih boleh mendapat manfaat daripada latihan mendaki. Anda akan bergerak lebih baik ke atas dan ke bawah gunung, dan otot anda akan merasa kurang letih selepas itu.
Sama ada anda mengalami kenaikan besar atau anda merancang untuk memanjat gunung untuk menikmati dedaunan musim gugur, kami telah menyertakan cara terbaik untuk berlatih untuk mendaki. Berikut adalah tiga matlamat kecergasan utama yang harus anda fokuskan sekiranya anda ingin menjadi lebih baik dalam aktiviti mendaki:
1. Membina kekuatan badan yang lebih rendah
Kongsi di Pinterest
Seperti yang anda jangkakan, kaki anda adalah otot yang paling penting untuk dibina dan dikuatkan jika anda ingin menjadi pejalan kaki yang lebih baik. Glute, quad, hamstrings, dan betis anda adalah empat kumpulan otot kaki yang utama. Semasa melatih otot kaki anda, tumpukan perhatian pada latihan kompaun. Berikut adalah beberapa yang terbaik:
Latihan kompaun untuk kaki
- setinggan
- paru-paru
- penekan kaki
Senaman kompaun sangat sesuai kerana mereka dapat melakukan pelbagai otot dan kumpulan tendon dalam satu gerakan. Lebih baik lagi, mereka cenderung meniru pergerakan sebenar yang anda lakukan semasa mengembara, seperti meluncur ke depan dengan kaki anda atau berjongkok ke bawah untuk mengelakkan sesuatu. Bahkan sesuatu yang semudah perubahan dalam kemiringan dapat ditangani dengan lebih baik dengan otot kaki yang lebih kuat, jadi latihan jenis ini sangat membantu jika anda berjalan kaki di jalan yang curam.
Sekiranya anda menginginkannya, anda boleh memasukkan latihan pengasingan seperti pemanjangan kaki dan pukulan, tetapi ketiga latihan kompaun di atas adalah semua yang anda perlukan untuk membantu membina badan bawah yang kuat - terutamanya jongkok. Anda boleh menjadikan squat lebih mencabar dengan menambahkan berat badan, seperti barbel yang terletak di bahu anda, yang disebut squat belakang.
"Squats belakang adalah cara yang hebat untuk meningkatkan kekuatan kaki secara keseluruhan [untuk mendaki]," kata Ally McKinney, pengurus kecergasan daerah di Gold's Gym di Austin. "Squat belakang benar-benar memaksa kumpulan quad dan kumpulan glute kami untuk bekerja dan merekrut semua serat otot. Laluan ini selalu membawa kejutan. Sekiranya anda kuat … anda akan dapat menangani banyak kejutan itu semasa naik atau turun."
2. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Kongsi di Pinterest
Kenaikan adalah peluang untuk menyegarkan mental dan bersantai dari sibuk seharian sambil menghargai aktiviti luar yang hebat. Tetapi untuk badan kita, ini adalah latihan kardiovaskular, seperti berenang, menari, bermain bola tampar, atau berjalan anjing anda (juga disebut aktiviti aerobik).
Sekiranya anda ingin menjadi lebih baik semasa mendaki - atau kardio lain - anda perlu meningkatkan daya tahan anda.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman sederhana hingga kuat setiap minggu, atau setengah jam lima hari seminggu.
Sekiranya anda belum mencapai tahap itu, berusahalah untuk meningkatkan tabiat kecergasan anda sehingga anda berada. Dari sana, perlahan-lahan meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan dengan memanjangkan jangka masa atau meningkatkan intensiti.
Contohnya, jika senaman kardio anda sebelumnya berjalan di atas treadmill selama 20 minit, anda boleh menambahkan lereng selama 10 minit terakhir, atau berjalan selama 25 minit. Mencabar diri anda akan mendorong had anda dan membantu anda bertahan lebih lama di jalan.
Cuba sertakan pendakian sebenar dalam latihan kardiovaskular anda sebanyak mungkin. Ini akan membantu anda memperoleh pengalaman dan pengetahuan teknikal di laluan, tetapi mendaki sendiri juga berharga sebagai alat latihan ketahanan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership menunjukkan bahawa walaupun berjalan kaki dengan santai cukup untuk membawa peningkatan fisiologi dalam sistem kardiovaskular anda.
3. Tetap fleksibel
Kongsi di Pinterest
Peregangan bukan hanya penting untuk memanaskan otot sebelum melakukan aktiviti yang berat, tetapi untuk meningkatkan pemulihan dan menjaga kesihatan otot. Menurut Surat Kesihatan Harvard, fleksibiliti mengekalkan pergerakan dan membuat otot tetap panjang. Tanpa peregangan yang mencukupi, otot menjadi pendek dan kencang, yang secara negatif mempengaruhi prestasi dan boleh menyebabkan sakit pada sendi dan ketegangan otot.
Peregangan terbaik untuk pejalan kaki adalah yang menggabungkan otot yang paling banyak digunakan dalam mendaki: kaki dan pinggul. Peregangan sangat penting jika anda menghabiskan banyak waktu duduk setiap hari, kerana ini boleh menyebabkan sesak pada glute, flexor pinggul, dan otot hamstring anda.
Berikut adalah lima jalan terbaik untuk mendaki:
Gambar empat
- Mulakan dari posisi berdiri atau berbaring di punggung.
- Bengkokkan satu kaki, lintasi sehingga kaki anda berada di atas lutut anda di kaki yang lain.
- Kemudian tarik perlahan lutut yang sama ke arah dada anda dengan menolak pinggul anda ke belakang (jika berdiri) atau menariknya dengan lengan anda (jika berada di tanah).
- Ulangi untuk kedua lutut.
Lutut ke dada
- Semasa berbaring telentang, tarik lutut ke atas dan menyerong di dada sehingga anda merasakan peregangan pada glute dan pinggul anda.
- Jaga punggung bawah anda ke tanah.
- Ulangi untuk kedua-dua kaki.
Selamat pagi
- Bermula dari posisi berdiri, jaga kaki lurus sambil menolak hujung belakang anda ke belakang dengan membongkok sambil mengayun pinggul anda.
- Terus membongkok sehingga anda merasakan tali pinggang anda mengetatkan.
Peregangan quad berdiri
- Semasa berdiri, bengkokkan satu kaki di lutut. Pegang kaki anda dengan tangan yang berlawanan, dan tarik ke arah belakang anda sehingga anda merasa menarik quadricep anda.
- Pegang sesuatu dengan tangan anda yang lain untuk kestabilan jika diperlukan.
- Ulangi untuk kedua-dua kaki.
Regangan pelari
- Untuk memastikan betis anda lentur, berdiri sejauh satu kaki dari dinding, dan letakkan satu kaki ke belakang.
- Pastikan kedua-dua kaki anda rata di atas tanah sambil menyandarkan badan anda ke dinding sehingga anda merasakan betis meregang.
- Gunakan tangan anda untuk menyangga dinding.
- Ulangi dengan setiap kaki.
Malah kenaikan pemula boleh menjadi sukar. Tetapi berjalan-jalan di alam adalah sesuatu yang telah dilakukan manusia selama berjuta-juta tahun - badan anda dibina untuk itu!
Sekiranya anda menguatkan otot kaki anda, lakukan kardio anda, dan pastikan untuk meregangkan sambil memukul jejak secara konsisten untuk mempraktikkan teknik anda, anda akan dapat dengan cepat memperbaiki diri sebagai pejalan kaki.
Jangan lupa menghidrat dengan betul sebelum kenaikan anda, dan bawa banyak air dan makanan ringan bersama anda. Selamat mendaki!
Raj Chander adalah seorang perunding dan penulis bebas yang pakar dalam pemasaran digital, kecergasan, dan sukan. Dia membantu perniagaan merancang, membuat, dan menyebarkan kandungan yang menghasilkan petunjuk. Raj tinggal di Washington, DC, di mana dia menikmati latihan bola keranjang dan kekuatan pada masa lapang. Ikuti dia di Twitter.
