Sekiranya anda seorang lelaki atau wanita tanpa latihan, anda akan tahu bahawa selepas beberapa ketika, pergerakan berat badan biasa sedikit membosankan.
Sedia untuk membakarnya? Tidak kelihatan lebih jauh daripada set tangga.
Sama ada anda mempunyai tangga tangga di rumah anda atau anda tinggal di dekat beberapa tangga taman atau stadium, latihan tangga yang sangat mudah (dan percuma) ini akan mencabar seluruh badan anda, dan memberi anda kardio yang baik.
Kami telah memperincikan lapan perkara yang boleh anda lakukan dengan menggunakan tangga dan menggariskan rutin 30 minit dengan hanya menggunakan tangga dan berat badan anda. Adakah anda bersedia untuk melangkah?
Petua: Pakai kasut dengan daya tarikan dan cengkaman yang baik, terutama jika anda menggunakan tangga kayu atau marmar, untuk mengelakkan tergelincir atau jatuh.
Rutin selama 30 minit
- Pemanasan (3 minit). Berjalanlah tangga, bawa mereka satu demi satu. Naik dengan santai. Tangga "Berjalan" adalah pemanasan yang hebat untuk latihan tangga, kerana anda akan membangunkan semua otot kaki - seperti paha depan, paha belakang, glute dan betis - serta pinggul dan inti anda.
- Lari tangga selama 1 minit. Ikuti langkah di sini, berlari menaiki tangga, untuk terus melonggarkan kaki dan membuat jantung anda mengepam.
- Kekuatan dan kardio. Selesaikan tiga set 30 saat setiap pergerakan yang disenaraikan di bawah dengan rehat 30 saat hingga 1 minit di antara. Lengkapkan sebanyak mungkin wakil dalam 30 saat itu.
Pergerakan
1. Setiap-yang lain
melalui Gfycat
Untuk menaiki tangga dua demi satu (setiap tangga yang lain) memerlukan langkah yang lebih tinggi dan lebih dalam daripada satu demi satu. Dan kerana anda masih bergerak maju dan naik, inti anda akan berfungsi untuk membantu anda stabil juga.
Untuk melakukan:
- Mulakan di tangga bawah dan naik dua langkah dengan kaki kanan anda, bawa kaki kiri anda untuk menemuinya.
- Segera naik dua langkah lagi, memimpin dengan kaki kiri anda.
- Ulangi urutan ini selama 30 saat. Pergi secepat yang anda boleh selamat di sini.
- Kembali ke tangga paling bawah dan ulangi selama 3 set.
2. Pushup
melalui Gfycat
Pushup adalah senaman seluruh badan, tetapi jelas memerlukan banyak kekuatan badan atas. Tangga menyediakan alat yang berkesan untuk membantu anda di sini.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga dan ambil kedudukan pushup.
- Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu pada langkah pertama, kedua, atau ketiga, bergantung pada kecuraman tangga dan kemampuan anda. Semakin tinggi tangan anda, semakin mudah pushup.
- Mengekalkan garis lurus dari kepala hingga kaki, perlahan-lahan turunkan badan ke bawah, membiarkan siku anda membengkok ke sudut 45 darjah.
- Bertujuan untuk menyentuh dada anda ke tangga, kemudian panjangkan tangan anda, kembali ke posisi awal.
- Mulakan dengan 3 set 10 repetisi.
3. Setinggan berpecah Bulgaria
melalui Gfycat
Cabar quad dan glutes anda serta keseimbangan dan kestabilan anda dengan squats perpecahan Bulgaria. Dengan menargetkan satu kaki pada satu masa, latihan ini akan mengungkap ketidakseimbangan otot.
Tambahan, ia memerlukan pergerakan di pinggul anda. Semakin dekat kaki pegun anda ke tangga, semakin banyak latihan ini akan menyasarkan paha depan anda.
Untuk melakukan:
- Mulailah di bahagian bawah tangga, menghadap sejauh 2-3 kaki di depan tangga bawah.
- Angkat kaki kiri anda ke tangga kedua atau ketiga sehingga ketinggian lutut.
- Letakkan jari kaki anda di tangga dan anggaplah posisi terjun. Turunkan kaki kanan ke bawah, pastikan batang badan anda lurus dan pinggul menjadi persegi. Pastikan lutut anda tidak jatuh di atas jari kaki anda.
- Panjangkan kaki kanan anda, kemudian ulangi.
- Tukar kaki selepas 10-12 ulangan.
4. Langkah menaik
melalui Gfycat
Langkah menaiki tangga adalah tidak perlu! Menyasarkan paha dan glute anda di antara otot kaki yang lain, latihan ini tidak hanya akan memberikan faedah estetik - hello, harta rampasan! - ini akan membantu anda melakukan tugas harian.
Untuk melakukan:
- Mulakan dengan kaki kanan anda. Melangkah ke langkah ketiga (atau apa pun ketinggian lutut). Tolak tumit anda, dan bawa kaki kiri anda ke kanan.
- Sekiranya anda menghadapi cabaran, angkat kaki kiri di belakang anda ketika dalam perjalanan untuk memenuhi sebelah kanan anda, meremas pelekat semasa proses. Pastikan pinggul anda tetap tegak ke tangga di sini untuk benar-benar memanfaatkan pemanjangan pinggul ini.
- Setelah kaki kiri anda selamat melangkah, ulangi. Pimpin dengan kaki kiri anda, naikkan jumlah langkah yang sama dan tambahkan lagi sogokan itu jika anda boleh.
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
5. Jongkok sisi
melalui Gfycat
Bergerak di bidang frontal - atau bersebelahan - penting untuk pergerakan anda, jadi mengapa tidak memanfaatkan set tangga di depan anda dan membawa squat anda ke sisi?
Untuk melakukan:
- Belok sehingga bahagian kanan badan anda menghadap tangga.
- Langkah kaki kanan anda ke langkah yang paling selesa, menjaga badan dan kaki anda ke samping.
- Jongkok ke bawah, masukkan berat badan ke kaki kiri anda, kemudian berdiri.
- Ulangi 10 pengulangan di sebelah ini, kemudian beralih sehingga kaki kiri anda berada di atas tangga.
6. Triceps merosot
Tekan bahagian belakang lengan dan trisep anda dengan turun dari tangga. Semakin jauh kaki anda dari bawah, semakin sukar latihan ini. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak sokongan, bengkokkan lutut dan berjalan kaki.
Untuk melakukan:
- Letakkan diri anda di bahagian bawah tangga, menghadap ke arah mereka.
- Letakkan tangan anda di tepi langkah bawah, jari menunjuk ke arah kaki anda. Panjangkan kaki anda di hadapan anda.
- Letakkan berat badan di lengan anda, dan turunkan badan anda dengan membengkokkan siku anda, memastikannya tetap "disematkan" ke sisi anda.
- Apabila lengan atas anda mencapai selari dengan tanah, atau ketika anda tidak dapat turun lagi, panjangkan siku dan kembali ke permulaan.
- Lakukan 3 set 15 repetisi.
7. Pendaki gunung
melalui Gfycat
Dapatkan jantung anda mengepam dengan pendaki gunung. Ini adalah langkah yang baik untuk letupan kardio menggunakan berat badan anda sendiri.
Untuk melakukan:
- Hadapi tangga, dan letakkan tangan anda pada langkah kedua atau ketiga, apa pun yang terasa selesa tetapi mencabar, untuk mengambil kedudukan papan tinggi.
- Selama 30 saat, ganti setiap lutut ke atas ke arah dada anda. Pastikan batang badan anda tidak bergerak dan leher anda tetap neutral.
- Pergi secepat yang anda boleh ke sini sambil mengekalkan prestasi yang baik.
- Rehat selama 30 saat dan ulangi 2 set lagi.
8. Ketam berjalan
melalui Gfycat
Bersenang-senang dengan yang ini! Anda akan menaiki tangga keempat-empat dalam posisi terbalik, jadi ia memerlukan sedikit koordinasi - tetapi anda bahkan tidak akan merasa seperti anda sedang berusaha dengan gerakan ini.
Untuk melakukan:
- Anggap kedudukan meja terbalik dengan tumit anda pada langkah pertama.
- Mulailah dengan berjalan kaki ke atas tangga, satu demi satu, kemudian ikuti dengan tangan anda, gerakkan badan anda ke atas.
- Pastikan inti anda tetap terikat dan pantat anda sepanjang langkah.
- Ketam berjalan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan dan selamat turunkan diri ke titik permulaan anda.
- Rehat dan ulangi selama 2 set lagi.
The takeaway
Yang anda perlukan hanyalah set tangga untuk menyelesaikan latihan ini. Setiap kali anda menjalankan rutin ini, cuba tingkatkan pengulangan yang anda lakukan selama set 30 saat. Dengan cara itu, anda akan tahu bahawa anda maju dan terus mencabar diri sendiri. Terus mendaki!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
