Cat-Cow Pose adalah pose yoga yang biasa. Anda boleh berlatih yoga di kelas berpandu atau anda sendiri. Kebanyakan pose yoga asas boleh dilakukan di rumah.
Pose ini membantu menargetkan bahagian belakang dan dada. Ini adalah kawasan yang terutama dipengaruhi oleh bahu membulat.
Untuk membuat ini:
- Mulailah dengan berlutut di atas tikar atau lantai.
- Untuk memastikan penjajaran yang betul, letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda, pinggul anda selebar bahu, dan tulang belakang anda berada pada kedudukan yang neutral.
- Kaki anda harus lentur plantar, yang bermaksud bahawa anda mengarahkan jari kaki dari badan anda. Untuk melakukan ini, bahagian atas kaki anda akan menyentuh lantai.
- Untuk melangkah ke tahap latihan kucing ke atas, hembuskan nafas dan tolak tulang belakang anda sejauh yang selesa menuju ke siling.
- Sementara itu, dagu anda akan masuk ke dada anda.
- Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat.
- Seterusnya, peralihan ke fasa lembu ke bawah dengan menyedut terlebih dahulu. Dengan perlahan-lahan merehatkan bahagian belakang dan membiarkan perut anda merosot ke lantai.
- Ini harus menggerakkan bilah bahu anda dan menyebabkan punggung anda melengkung.
- Tahan ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan neutral permulaan.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
2. Di atas hentakan dada kepala
Kongsi di Pinterest
Anda mungkin melihat dada yang lebih ketat daripada biasa dari bahu membulat.
Ini mungkin disebabkan oleh postur bahu membulat yang sedikit ke depan yang menyebabkan otot-otot dada menjadi pendek dan kencang.
Peregangan dada ini akan membantu membuka bahagian depan badan.
Untuk membuat ini:
- Mulakan sama ada duduk atau berdiri dengan tangan anda diangkat, siku dibengkokkan, dan tangan anda saling berpaut di bahagian belakang kepala anda.
- Bayangkan sebuah bola tenis sedang duduk di antara bilah bahu anda semasa anda dengan lembut menekan bilah bahu untuk menahannya di tempatnya.
- Tahan regangan ini selama 15 hingga 30 saat. Ingatlah untuk bernafas.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
Lakukan pergerakan ini lebih selesa dengan menyesuaikan ketinggian tangan anda. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan tangan anda di atas kepala anda atau bahkan beberapa inci di atas kepala anda untuk mendapatkan peregangan yang berbeza.
Untuk peregangan yang lebih dalam, cuba lakukan ini selepas mandi air panas atau selepas melakukan senaman ringan seperti berjalan, ketika otot anda dipanaskan.
3. Pernafasan dalam
Kongsi di Pinterest
Pembaikan ini menggabungkan sesuatu yang kita semua tahu bagaimana melakukannya: bernafas!
Apabila bahu dan punggung atas membulat ke hadapan, ini boleh mempengaruhi pernafasan dengan menjadikan pergerakan pernafasan diafragma dan tulang rusuk lebih sukar untuk dilakukan, menjadikan nafas terasa cetek.
Postur mempengaruhi pernafasan, dan anda boleh menggunakan pernafasan untuk mengubah postur anda. Sebagai bonus, sebilangan orang menganggap latihan pernafasan adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan tekanan.
Untuk membuat ini:
- Mulakan dengan mencari ruang selesa yang mempunyai gangguan minimum.
- Walaupun postur badan anda tidak perlu sempurna, harus cukup tegak sehingga dada anda terasa terbuka.
- Letakkan tangan di atas pusar anda dan tangan yang lain di hati anda.
- Pejam mata kamu.
- Tutup mulut anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda. Anda harus merasakan perut anda mengembang di bawah tangan anda.
- Tahan selama 2 hingga 4 kiraan.
- Tarik nafas melalui mulut atau hidung untuk 2 hingga 4 lagi.
- Ulangi proses yang sama ini sekurang-kurangnya 60 saat.
Sekiranya anda baru bernafas dalam, mulailah dengan sesi yang sangat pendek. Apabila anda menjadi lebih selesa, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan lebih banyak masa untuk latihan anda.
Tidak mahu melakukan latihan pernafasan?
Cuba visualisasi atau meditasi gambar berpandukan. Daripada hanya fokus pada pernafasan, ada pilihan meditasi lain yang boleh anda gunakan untuk merehatkan otot dan meningkatkan kesedaran tubuh (dan postur).
4. Pemeriksaan kesedaran postur
Kongsi di Pinterest
Membalikkan tabiat dengan menerapkan kesedaran postur. Anda boleh melakukan ini dengan melaksanakan "pemeriksaan postur" ke hari anda.
Ini adalah cara yang cepat dan berkesan untuk melatih semula badan anda untuk menyesuaikan diri secara semula jadi ke posisi yang mendorong penjajaran yang betul.
Untuk membuat ini:
- Mulakan dengan berdiri di dinding. Kepala, bilah bahu dan punggung anda harus menyentuh dinding. Tumit anda hendaklah berjarak 6 inci dari dinding.
- Oleh kerana tujuannya adalah mempunyai jarak kurang dari 2 inci di antara leher dan dinding serta punggung dan dinding anda, ukur jarak untuk memastikannya memenuhi syarat ini. Pertama, antara leher dan dinding anda dan kemudian punggung dan dinding anda.
Pada minggu-minggu awal melakukan latihan ini, bertujuan untuk melakukan pemeriksaan postur sesering mungkin. Untuk benar-benar membiasakan diri, cubalah melakukannya sekali sejam selama beberapa hari.
Setelah postur anda bertambah baik dari masa ke masa, anda dapat mengurangkan kekerapan pemeriksaan ini sambil terus mempraktikkan kesedaran tubuh.
Mungkin memerlukan beberapa minggu untuk melihat peningkatan postur yang besar.
Apa yang menyebabkan bahu membulat?
Bahu yang bulat biasanya berlaku dari pergerakan dan pose yang berulang. "Teks leher" adalah masalah berkaitan postur yang serupa. Istilah ini mendapat namanya dari kedudukan tulang belakang dan bahu anda ketika anda membengkokkan leher ke depan dan ke bawah. Ini berlaku semasa anda melakukan perkara seperti membaca teks, menyemak Twitter, atau cuba mengalahkan skor tinggi anda di Candy Crush.
Masalah berkaitan dengan postur bukanlah satu-satunya penyebab bahu membulat. Sebab berpotensi lain termasuk:
- kyphosis toraks, juga dikenali sebagai pusingan belakang, yang boleh berlaku pada osteoporosis
- scoliosis, kelengkungan tulang belakang dari sisi ke sisi yang tidak normal
- kelemahan otot
- berat badan tambahan
- ketidakseimbangan otot, yang boleh datang dari mengabaikan otot tertentu semasa bersenam
- membawa benda berat
The takeaway
Sekiranya bahu anda yang bulat disebabkan oleh masalah berkaitan dengan postur tubuh, seperti duduk di meja atau terus memandang ke bawah, latihan ini dapat membantu memperbaiki postur badan anda. Melakukan latihan ini, bersama dengan pemeriksaan postur biasa, juga dapat membantu aspek kesihatan anda yang lain, termasuk pernafasan dan kelemahan otot anda.
