Tepuk jari adalah latihan yang popular dalam banyak rancangan senaman. Anda boleh menemuinya dalam kelas gaya kem perkhemahan, sebagai sebahagian daripada latihan dinamik, atau digunakan sebagai latihan penyaman untuk beberapa sukan.
Seperti banyak istilah lain dalam dunia kecergasan, ketukan kaki boleh merujuk kepada beberapa latihan yang kelihatan sangat berbeza antara satu sama lain. Ketukan kaki mungkin bermaksud pergerakan yang anda lakukan semasa urutan Pilates atau sebagai sebahagian daripada latihan perut.
Satu perkara yang dikongsi oleh semua ketukan jari kaki ini ialah anda menggunakan otot inti untuk menyelesaikan pergerakan.
Ketukan kaki berdiri
Secara umum, anda akan melakukan ketukan kaki berdiri semasa pemanasan, latihan penyesuaian untuk sukan seperti bola sepak, antara set ketika mengangkat berat, atau sebagai sebahagian daripada kelas kardio.
Versi latihan ini bagus untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, menyasarkan otot-otot di bahagian bawah badan anda, membakar kalori, dan meningkatkan kepantasan, keseimbangan, dan kemahiran mengendalikan kaki.
Anda bergantung pada otot yang kuat pada glute, fleksor pinggul, paha depan, paha belakang, betis, dan inti anda untuk melakukan penekanan kaki yang betul.
Bergantung pada intensiti yang diingini, anda juga dapat mengepam lengan anda sambil mengetuk, yang memaksa badan atas anda bekerja dan meningkatkan keperluan otot teras anda.
Oleh kerana pergerakan ini berdasarkan kardio, anda boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya pada intensiti sederhana semasa latihan.
Ketuk kaki berdiri asas
Versi ketukan jari ini sesuai untuk semua tahap kecergasan. Anda memerlukan kotak plyometric, bola Bosu, tangga bawah tangga, atau struktur stabil lain yang tingginya sekitar 10 hingga 12 inci dan tidak akan bergerak.
- Berdiri di hadapan kotak atau platform stabil yang lain.
- Letakkan sebelah kaki di bahagian atas pelantar. Bola kaki anda akan menyentuh kotak atau bola. Kaki anda yang lain akan tetap ditanam di tanah, dan lengan di sisi anda.
- Untuk memulakan latihan, tolak dari kaki yang ditanam untuk mengangkatnya ke atas platform sambil serentak membawa kaki memimpin kembali ke lantai. Perubahan ini akan berlaku di udara.
- Mendarat dengan kaki plumbum di tanah dan tepi kaki yang ditanam di pelantar.
- Terus bergantian kaki, tanpa berhenti, untuk masa yang dikehendaki. Perubahan akan cepat, dan terasa seperti berjalan di tangga. Lakukan ketukan kaki berdiri selama 30 hingga 60 saat. Rehat selama 15 hingga 30 saat dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, tingkatkan kelajuan mengetuk jari kaki dan pam lengan anda.
Untuk mengurangkan beberapa kesukaran, anda juga dapat melakukan ketukan kaki di tanah dengan melakukan pergerakan yang sama tanpa langkah yang diangkat.
Sekiranya anda ingin mengubah cara anda melakukan langkah tersebut, cubalah salah satu versi berikut:
Ketuk kaki berdiri yang diubah suai
Anda boleh mengubah langkah dan masih mendapat hasil yang hebat. Versi ini mengambil latihan dan turun dari latihan.
- Berdiri di hadapan kotak atau platform stabil yang lain, menjaga kedua-dua kaki ke tanah.
- Mulakan dengan mengangkat kaki kanan anda dan mengetuknya di platform. Kemudian, kembalikan kaki kanan anda ke lantai dan ulangi dengan sebelah kiri. Sisi ganti, tetapi jangan ubah udara. Kedua-dua kaki akan sentiasa bersentuhan dengan tanah semasa perubahan.
- Teruskan bergantian kaki untuk masa yang dikehendaki. Lakukan ketukan kaki berdiri selama 30 hingga 60 saat. Rehat selama 15 hingga 30 saat dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Ketukan kaki bulat
- Berdiri di hadapan bola Bosu.
- Letakkan sebelah kaki di atas pelantar. Bola kaki anda akan menyentuh bola. Kaki anda yang lain akan tetap ditanam di tanah, dan lengan anda harus berada di sisi anda.
- Tolak dari kaki yang ditanam untuk mengangkatnya ke atas bola dan pada masa yang sama membawa kaki memimpin kembali ke lantai. Perubahan ini akan berlaku di udara.
- Mendarat dengan kaki plumbum di tanah dan tepi kaki yang ditanam di pelantar.
- Terus bergantian kaki, tanpa berhenti, sambil menggerakkan bola dalam bulatan untuk waktu yang diinginkan. Lakukan selama 30 hingga 60 saat. Rehat selama 15 hingga 30 saat dan ulangi selama 2 hingga 3 set.
Ketukan kaki lateral
Sekiranya anda mempunyai akses ke gimnasium dengan pemutih, anda boleh melakukan penekanan kaki sebelah kanan.
- Berdiri di hadapan peluntur bawah, menghadapnya.
- Letakkan sebelah kaki di atas bangku simpanan. Bola kaki anda akan menyentuh peluntur. Kaki anda yang lain akan tetap ditanam di tanah, dan lengan di sisi anda.
- Tolak dari kaki yang ditanam untuk mengangkatnya dan ke bangku sambil serentak membawa kaki memimpin kembali ke lantai. Perubahan ini akan berlaku di udara.
- Mendarat dengan kaki plumbum di tanah dan kaki yang ditanam di tepi peluntur.
- Terus bergantian kaki, tanpa berhenti, sambil bergerak ke bangku peluntur. Bergerak secara lateral selama 30 saat, kemudian terbalik arah. Rehat 30 saat dan ulangi 2 hingga 3 kali.
Ini juga akan berfungsi di tempat yang selamat dengan bangku atau permukaan lain yang tinggi dan tidak akan bergerak seperti yang anda lakukan.
Ketuk kaki
Ketukan kaki menegak atau sentuhan kaki ini biasanya merupakan bahagian dari latihan perut yang memfokuskan pada abdominis melintang, rektus abdominis, dan serong.
Otot-otot ini bekerjasama untuk membantu anda melakukan tugas harian termasuk membongkok, mengangkat, memutar, dan membawa barang.
Walaupun namanya, anda tidak perlu mencapai jari kaki agar langkah ini berkesan.
- Berbaring di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi anda.
- Angkat kedua kaki dari lantai dan panjangkan kaki anda sehingga paha anda tegak lurus ke lantai. Kaki mesti bersentuhan dengan sedikit bengkok di lutut anda.
- Panjangkan lengan anda sepenuhnya sehingga hujung jari anda menghala ke jari kaki anda.
- Libatkan perut dan angkat batang tubuh anda dari lantai. Semasa menutup jarak antara jari kaki dan jari anda, cubalah menyentuh hujung jari ke jari kaki.
- Turunkan badan dan lengan anda perlahan-lahan ke kedudukan awal. Kaki anda akan tetap di udara.
- Ulangi selama 10 hingga 15 pengulangan. Mulakan dengan 1 set dan maju ke 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Majlis Latihan Amerika mencadangkan agar paha anda tetap tegak dan sejajar semasa anda menggulung bahagian atas badan ke atas dan ke bawah. Ini akan membantu mengawal pergerakan dan kepantasan, dan membantu mengurangkan potensi kecederaan.
Untuk meningkatkan kesukaran mengetuk jari kaki ini, anda boleh menahan ringan di tangan semasa anda mengangkat otot inti anda.
Ketukan kaki Pilates
Ketukan jari kaki Pilates atau ketukan kaki terlentang membawa anda kembali ke tikar untuk melakukan senaman perut. Ia mungkin kelihatan mudah, tetapi jika dilakukan dengan betul, anda akan merasa abs anda terbakar setelah beberapa pengulangan.
Otot utama yang terlibat dalam pergerakan ini adalah abdominis rektus dan abdominis melintang, serta otot inti lain, termasuk serong dan pinggul anda.
- Berbaring di atas tikar senaman dengan lutut dibengkokkan dan lengan di sisi anda.
- Angkat kaki anda ke atas meja satu kaki pada satu masa, lutut dibengkokkan, paha tegak lurus ke lantai. Kekalkan tulang belakang yang neutral dan elakkan melengkung atau menekan punggung ke lantai.
- Mulailah dengan menurunkan kaki kanan dan mengetuknya ke lantai sementara kaki kiri tetap berada di kedudukan meja.
- Kembalikan kaki kanan ke atas meja dan ulangi dengan kaki kiri.
- Ulangi selama 10 ketukan di setiap sisi. Mulakan dengan 1 set dan maju ke 2 set 10 ketukan pada setiap kaki.
Untuk menjadikan pergerakan ini lebih mencabar, ketuk kedua kaki di atas tikar pada masa yang sama. Untuk menjadikannya lebih mudah, letakkan jari kaki yang tidak bergerak di atas tikar, bukan di atas meja sambil mengetuk dengan kaki yang bertentangan.
The takeaway
Ketukan kaki berdiri, menegak, dan Pilates memiliki tempat dalam setiap rutin kecergasan. Pergerakan ini sesuai untuk peringkat pemula hingga menengah, dengan pengubahsuaian yang mungkin dilakukan.
Peralatan yang sangat sedikit diperlukan, yang bermaksud anda boleh menggunakannya di rumah, gimnasium, atau di kelas kecergasan. Dan bahagian yang terbaik? Anda boleh memasukkan ketiga-tiga variasi dalam satu latihan.
