Pengenalan
Selepas melahirkan anak atau ketika anda semakin tua, anda mungkin menyedari bahawa otot-otot dasar pelvis anda telah lemah.
Otot pelvis menyokong pundi kencing, usus, dan rahim. Apabila mereka berkontrak, organ diangkat dan bukaan ke faraj, dubur, dan uretra diketatkan. Apabila otot terasa santai, air kencing dan najis dapat dilepaskan dari badan.
Otot lantai panggul juga memainkan peranan penting dalam fungsi seksual. Menguatkan otot-otot ini dapat mengurangkan sakit pelvis semasa melakukan hubungan seks dan meningkatkan kemampuan mencapai sensasi yang menyenangkan. Semasa mengandung, otot lantai panggul menyokong bayi dan membantu proses kelahiran.
Kehamilan dan kelahiran anak boleh menyebabkan otot-otot dasar panggul melemah, begitu juga faktor-faktor lain seperti usia, obesiti, mengangkat berat, dan batuk kronik. Otot lantai pelvis yang lemah boleh menyebabkan:
- ketidaksinambungan
- hembusan angin yang tidak terkawal
- seks yang menyakitkan
Latihan otot lantai panggul adalah rawatan konservatif yang terbukti atau pencegahan untuk prolaps organ pelvis. Penyelidikan melaporkan amalan ini mengurangkan kekerapan dan keparahan gejala prolaps organ pelvis.
Cubalah lima senaman ini untuk menguatkan otot-otot dasar panggul dan mengurangkan kesan sampingan ini.
1. Kegels
Latihan otot panggul, atau Kegels, adalah amalan menguncup dan merehatkan otot-otot dasar panggul anda. Anda mungkin mendapat manfaat dari Kegels jika anda mengalami kebocoran air kencing dari bersin, ketawa, melompat, atau batuk, atau mempunyai keinginan kuat untuk membuang air kecil sebelum kehilangan sejumlah besar air kencing.
Otot utama berfungsi: lantai pelvis
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mengenal pasti otot yang betul. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menghentikan kencing di tengah jalan. Ini adalah otot lantai pelvis anda.
- Untuk melakukan Kegels, kontrak otot-otot ini dan tahan selama 5 saat. Lepaskan selama 5 saat.
- Ulangi ini 10 kali, 3 kali sehari.
2. Setinggan
melalui Gfycat
Jongkok melibatkan otot terbesar dalam badan dan mempunyai salah satu hasil terbesar dari segi peningkatan kekuatan. Semasa melakukan langkah asas ini, pastikan borang anda kukuh sebelum anda menambahkan sebarang rintangan.
Otot utama berfungsi: glutes, hamstrings, quadriceps
Peralatan yang diperlukan: barbell
- Berdiri dalam kedudukan tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dan jari kaki sedikit menunjuk. Sekiranya menggunakan barbell, ia harus diletakkan di belakang leher anda pada otot trapezius anda.
- Bengkokkan lutut dan tolak pinggul dan punggung ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Pastikan dagu anda tersangkut dan leher tidak berketul.
- Turunkan sehingga paha anda sejajar dengan tanah, menjaga berat badan anda di tumit dan lutut membungkuk sedikit ke luar.
- Luruskan kaki anda dan kembali ke kedudukan tegak.
- Selesaikan 15 repetisi.
Cari barbel di sini.
3. Jambatan
Jambatan itu adalah senaman hebat untuk pelekat. Sekiranya dilakukan dengan betul, ia juga akan mengaktifkan otot-otot dasar pelvis dalam prosesnya. Walaupun tanpa berat badan, jeda dan nadi pergerakan ini akan membuatkan anda merasakannya.
Otot berfungsi: glutes, hamstrings, pelvic floor
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Berbaring di lantai. Tulang belakang anda harus berada di atas tanah, dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, kaki rata, dan lengan lurus di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas dan tekan tumit anda, angkat pinggul dari tanah dengan meremas pelekat, paha belakang, dan lantai panggul. Badan anda - terletak di punggung dan bahu atas - harus membentuk garis lurus ke bawah dari lutut.
- Jeda 1-2 saat di bahagian atas dan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10-15 repetisi dan 2-3 set, berehat 30-60 saat antara set.
Naik ke tahap seterusnya
Untuk cabaran tambahan, selesaikan latihan ini pada bola kestabilan. Di posisi permulaan, letakkan kaki anda di atas bola dengan punggung anda rata di atas tanah dan ulangi langkah di atas.
4. Pecah meja
melalui Gfycat
Tabletop adalah gerakan kaki yang bertindak sebagai asas banyak gerakan dalam latihan Pilates. Dengan menambahkan perpecahan, anda juga mengaktifkan otot pinggul dan lantai panggul anda.
Otot berfungsi: perut, pinggul, lantai panggul
Peralatan yang diperlukan: tikar
Mulakan dengan punggung di lantai dan lutut dibengkokkan sehingga paha anda tegak lurus ke lantai dan seluar anda selari dengan lantai.
- Pinggang anda mesti diikat dan paha dalaman anda harus diaktifkan, kaki menyentuh.
- Dalam gerakan terkawal, mulailah perlahan-lahan membelah kaki sehingga setiap lutut jatuh ke luar, mencapai kedudukan yang selesa.
- Perlahan-lahan naik semula ke permulaan.
- Lengkapkan 10-15 wakil dan 3 set.
Tidak mempunyai tikar senaman? Cari pilihan tikar di sini.
5. Anjing burung
melalui Gfycat
Sebagai latihan dalam keseimbangan dan kestabilan, anjing burung adalah gerakan seluruh badan yang membuat anda menarik banyak otot sekaligus, termasuk dasar panggul.
Otot berfungsi: abs, punggung, glute dan pinggul
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
- Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Punggung anda harus lurus dan leher anda harus lurus.
- Lekatkan inti anda dan tarik bilah bahu ke belakang ke arah pinggul anda.
- Untuk memulakan gerakan, luruskan dan angkat kaki kiri dan lengan kanan anda secara bersamaan, pelvis dan bahu anda berada dalam kedudukan yang neutral. Jangan menaikkan atau menurunkan kepala anda. Tahan selama 2 saat.
- Bengkokkan dan turunkan kaki dan lengan anda kembali ke posisi awal sambil mengekalkan kestabilan. Kemudian beralih, angkat kaki kanan dan lengan kiri anda. Ini adalah 1 wakil.
- Lengkapkan 10 jumlah wakil dan 3 set.
Langkah seterusnya
Sekiranya otot-otot dasar pelvis anda perlu kuat, ada beberapa langkah mudah untuk dimasukkan ke dalam rutin anda yang boleh bermanfaat. Ingatlah untuk melibatkan otot secara sedar semasa melakukan senaman untuk mencapai hasil yang maksimum.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
