Bukan rahsia lagi bahawa kita hidup dalam dunia yang semakin tidak menentu - baik dari segi politik, sosial, atau persekitaran. Soalan seperti: "Adakah pandangan saya akan ditunjukkan dalam Kongres?" "Adakah inisiatif perlindungan alam sekitar akan mendapat sokongan untuk cucu-cucu saya?" "Adakah ketegangan antara kaum akan terus meningkat dan mengakibatkan lebih banyak keganasan?" tetapi hanya sebilangan besar orang yang bertanya kepada mereka secara berterusan.
Sebagai ahli psikologi yang pakar dalam kegelisahan, saya terlalu akrab dengan penampilannya ketika orang tidak tahu apa yang akan datang.
Oleh itu, persoalannya tetap ada: Bagaimana kita menghadapi masa-masa yang tidak menentu ini?
Saya dapati empat petua berikut adalah intervensi yang sangat berkesan ketika merawat pesakit dengan kegelisahan. Oleh itu, apabila kitaran berita atau suapan media sosial semakin meningkat tahap kecemasan anda, pertimbangkan untuk mencuba ini.
Petua 1: Peraturan dan meditasi emosi berdasarkan nafas
Peraturan berdasarkan pernafasan dapat membantu dalam masa "panas" sosiopolitik. Sama ada menonton berita atau merasa cemas ketika berada di media sosial, nafas anda sentiasa ada untuk membantu anda mengawal kegelisahan semula jadi (atau bahkan kemarahan).
Nafas dalam-dalam dapat membantu menimbulkan perasaan selamat, walaupun cara dengan kaedah ini adalah konsistensi dalam praktik. Pertimbangkan untuk berlatih selama 5 hingga 10 minit sehari, selain bila anda mula merasakan kegelisahan anda mulai meningkat.
Terdapat banyak teknik meditasi yang dapat membantu. Namun, untuk membantu anda memulakan, pertimbangkan langkah-langkah berikut:
- Berbaring atau duduk di kerusi (anda boleh memejamkan mata jika anda mahu).
- Tarik nafas sepanjang perjalanan.
- Semasa menghembuskan nafas, hembuskan nafas sepanjang jalan. Menyelesaikan inflasi / deflasi sangat penting di sini.
- Ulangi selama kira-kira 5-10 minit.
- Berlatihlah bernafas dalam-dalam sepanjang hari, seboleh-bolehnya.
Catatan: Ini dapat membantu membayangkan belon mengembang dan mengempis semasa anda menjalankan latihan pernafasan ini.
Petua 2: Belajar untuk menjaga harga diri anda sendiri
Bagi orang-orang yang berasal dari komuniti terpinggir, mudah untuk membiarkan banyak mesej sosiopolitik fanatik mempunyai pengaruh pada bagaimana anda melihat harga diri anda. Dan membiarkan mesej ini mempengaruhi bagaimana anda melihat diri anda boleh menyebabkan kegelisahan.
Walaupun mesej ini mungkin tidak berhenti, anda boleh mengurus harga diri dengan belajar berbicara kepada diri sendiri dengan kebaikan dan harga diri.
Petua harga diri
- Perhatikan perasaan malu - pemikiran seperti "Saya buruk" - ketika mereka muncul. Adakah mereka berasal dari pendapat sesat orang lain yang sebenarnya tidak mengenali atau menghargai anda? Nilai hanya pendapat mereka yang anda hargai.
- Bercakap dengan baik kepada diri sendiri ketika anda merasa sedih, seperti: "Saya tahu ini menyakitkan sekarang, tetapi rasa sakit ini tidak menentukan saya," atau "Niat saya adalah untuk bersikap baik kepada diri saya dalam saat-saat sukar ini."
- Setelah terdedah kepada mesej negatif, pilih mantera yang mudah anda ingat. Sebagai contoh, sebagai lelaki kulit hitam, ketika saya mulai merasa sedih berikutan pendedahan kepada mesej media negatif atau komen perkauman lain, saya mengulangi diri saya sendiri: “Pendapat rasis tidak menentukan nilai saya. Saya sudi."
- Pilih petikan yang memberdayakan dari aktivis, pemimpin rohani, atau guru. Baca petikan ini setiap hari dan biarkan petikan itu menjadi standard bagaimana anda bergerak di dunia.
Pada masa pergolakan dan pencerobohan sosiopolitik, bersikap baik kepada diri sendiri adalah sangat penting - ini benar terutamanya jika anda berasal dari kumpulan sosial yang terpinggir secara sejarah.
Ingat, cakap-cakap negatif dari orang lain tidak menentukan anda. Anda menentukan harga diri anda.
Petua 3: Dengarkan dengan tidak bertindak balas
Kita adalah pendengar yang cukup reaktif, kerana kita mendengar untuk bertindak balas daripada mendengar untuk memahami.
Dalam era kebiasaan dan ruang gema yang tidak terkawal di media sosial, kami sentiasa berusaha untuk mengesahkan apa yang telah kami ketahui untuk mengekalkan kepastian mengenai dunia di sekitar kita. Namun, kegelisahan dapat meningkat apabila kita bertemu dengan orang yang mempunyai pandangan yang berbeza dari kita sendiri.
Oleh itu, bagaimana kita menangani situasi ini?
Jawapan ringkasnya ialah mempraktikkan mendengar yang tidak bertindak balas. Ini dapat diterapkan pada situasi apa pun, termasuk ketika berinteraksi dengan orang yang mempunyai kepercayaan politik atau sosial yang berbeza daripada kita.
Petua untuk mendengar yang tidak reaktif
- dengar sepenuhnya, tanpa penilaian
- lihat apakah logik mereka masuk akal
- jika terdapat lubang dalam logiknya atau langkah yang dilangkau, ajukan soalan susulan
- dengar faham dulu, balas kedua
Petua 4: Hidup mengikut nilai anda
Mudah untuk hidup mengikut nilai-nilai orang lain dalam hidup kita dan melupakan perkara yang sangat penting bagi anda. Tetapi setia pada nilai anda adalah penting, terutama pada masa tekanan sosiopolitik atau persekitaran yang hebat.
Selalunya pesakit saya akan menyedari bahawa gejala kegelisahan mereka sebahagiannya adalah hasil hidup mengikut nilai masyarakat atau nilai seseorang dalam hidupnya, tanpa memperhatikan apa yang mereka sayangi secara peribadi.
Ingat: Hidup menurut nilai bukan berorientasikan matlamat, melainkan melakukan perkara yang membuat anda merasa baik. Daripada mengatakan "inilah yang harus saya pedulikan", cari tahu apa yang anda sayangi.
Setelah merenung, anda mungkin menyedari bahawa anda ingin menghabiskan lebih banyak masa lapang dengan keluarga dan rakan, terlibat dalam aksi sosial atau memprotes, terlibat dalam wacana politik atau inisiatif perubahan iklim.
Apa sahaja yang anda sayangi, bertindaklah sesuai dengan itu. Apabila anda mengikuti dan menghayati nilai-nilai anda, anda mungkin menyedari bahawa anda akan merasa lebih tenang.
Hidup dalam masa yang mencabar tidak bermaksud kita tidak dapat membuat perubahan kecil untuk membantu mengatasi kegelisahan kita
Kita hidup dalam masa-masa yang mencabar, tetapi itu tidak bermaksud bahawa tidak ada perubahan kecil yang dapat kita lakukan dalam hidup kita untuk membantu kita merasa lebih selesa dengan diri kita sendiri dan kebimbangan kita tentang masa depan.
Daripada membiarkan hidup terjadi pada kita dan memusatkan perhatian pada apa yang tidak kita sukai, kita dapat mengendalikan bagaimana kita memilih untuk mengalami apa yang kita tidak gemari menggunakan amalan ini. Ingatlah, orang yang paling banyak menyumbang kepada kesihatan mental anda adalah akhirnya anda.
Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Kecemasan
Dr. Broderick Sawyer adalah psikologi klinikal dalam latihan kumpulan, memberikan rawatan yang didukung secara empirik untuk trauma teruk, tekanan dan trauma berdasarkan kaum, gangguan keperibadian, kegelisahan, gangguan obsesif-kompulsif, kemurungan, dan gangguan makan. Keistimewaan utama Dr. Sawyer adalah tekanan dan trauma berdasarkan perlumbaan, dan mengajar meditasi berdasarkan perhatian / kasih sayang. Dr. Sawyer sering memberikan kuliah mengenai berbagai topik yang berorientasikan rawatan dan berdasarkan perlumbaan kepada pelbagai profesional kesihatan mental, aktivis, dan khalayak akademik. Dia juga berkolaborasi dengan penyelenggara masyarakat untuk mencari solusi kreatif keadilan sosial, dengan fokus khusus pada penggunaan meditasi perhatian untuk memperkuat ketahanan terhadap tekanan yang menindas.
