Latihan ini berfungsi untuk bahagian bawah perut, ketukan, dan lengan bawah. Untuk mengubah pose ini, angkat lutut bengkok dan tahan di kedudukan atas selama 5 hingga 10 saat untuk setiap pengulangan. Anda boleh melakukan pusingan pada kedudukan lutut bengkok ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Gunakan cengkaman tangan untuk menggantung dari bar penarik dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Picit bar dengan erat semasa anda sedikit membengkokkan siku dan pasangkan inti anda untuk meluruskan punggung bawah.
- Libatkan paha depan anda sambil menaikkan kaki sedikit lebih tinggi daripada 90 darjah.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan menurunkan kaki anda.
- Lakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
2. Pose Bot
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Semasa duduk di lantai, bengkokkan lutut anda dan panjangkan kaki anda dengan kaki menunjuk ke arah siling. Kaki anda harus berada pada sudut 45 darjah.
- Angkat lengan anda di sepanjang batang tubuh anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Libatkan inti anda dan tarik nafas dalam-dalam.
- Lakukan 3 hingga 5 set tahan 1 minit.
3. Skater gunung
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Datang ke kedudukan papan.
- Bawa lutut kanan ke arah siku kiri anda.
- Kemudian lompat kembali ke kedudukan permulaan.
- Pada masa yang sama, bawa lutut kiri ke siku kanan anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
4. Mengangkat kaki terlentang
Kongsi di Pinterest
Anda boleh membuat latihan ini lebih mudah dengan meletakkan kaki anda yang tidak bergerak di lantai.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lengan di sepanjang badan anda.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas.
- Semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan turunkan kaki kanan ke lantai.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Kemudian lakukan sebelah kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 pengulangan.
- Kemudian lakukan 1 hingga 2 set 12 hingga 15 pengulangan, angkat kedua kaki pada masa yang sama.
5. Kekalahan terbalik
Kongsi di Pinterest
Untuk meningkatkan intensiti, lakukan latihan ini di bangku penurunan. Tekan punggung bawah ke lantai sepanjang masa.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda menekan ke lantai.
- Tekan tapak tangan anda ke lantai di sebelah badan anda.
- Libatkan inti anda, gulung pinggul dari lantai, dan tarik lutut ke arah dada anda.
- Berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 pengulangan.
6. Jalan petani
Latihan ini membantu menggerakkan perut dan menstabilkan pinggul dan batang badan anda.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Gunakan cengkaman tangan untuk menahan barbel atau dumbbell di sebelah badan anda.
- Libatkan inti anda untuk menyokong postur badan yang baik.
- Perlahan-lahan berjalan 50 ela.
- Kemudian lakukan sebelah kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 5 kali.
7. Keretakan kabel
Libatkan otot inti anda sepanjang latihan ini dan elakkan terlalu banyak tekanan pada punggung bawah.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Hadapi mesin senaman dengan pemasangan tali kabel dalam posisi melutut.
- Turunkan pemasangan tali kabel sehingga tangan anda berada di sebelah muka anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pastikan pinggul anda stabil, geserkan pinggang, dan bawa siku anda ke tengah paha anda.
- Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 15 pengulangan.
8. Pelayaran roda Ab
Sekiranya anda seorang pemula, gunakan bola kestabilan untuk melancarkan latihan hingga ke latihan ini.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berlutut di lantai sambil mencengkam roda ab dengan erat.
- Perlahan-lahan putar dari lutut sejauh yang anda boleh.
- Dengan kawalan, kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.
9. Perubahan Rusia
Untuk meningkatkan intensiti, tahan berat badan atau gunakan bangku penurunan.
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduk di lantai dengan lutut bengkok, angkat kaki anda beberapa inci di atas lantai jika anda boleh.
- Condongkan badan anda kembali ke sudut 45 darjah.
- Panjangkan lengan anda ke hadapan anda.
- Pusing ke kanan, kemudian kembali ke tengah, dan kemudian ke kiri.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
10. Pegangan badan berongga
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring telentang.
- Tekan punggung bawah ke lantai dan arahkan jari kaki.
- Angkat bahu dan kaki anda dengan perlahan.
- Tahan sehingga 1 minit.
- Lakukan 2 hingga 3 pengulangan.
Genetik dan abs V-cut
Terdapat komponen genetik untuk abs yang ditentukan dengan baik. Sebilangan orang akan mempunyai kelebihan dalam mengembangkan potongan V.
Bagi orang lain, ini mungkin lebih mencabar kerana kulit di sekitar perut mereka mungkin lebih tebal. Tambahan, sesetengah orang mempunyai perut yang tidak rata atau bersudut, dan lemak di kawasan ini mungkin tidak simetri.
Sekiranya anda mengambil langkah untuk menentukan perut anda dengan meningkatkan aktiviti dan makan dengan baik, anda pasti kelihatan dan merasa luar biasa. Sekiranya anda tidak mendapat otot otot impian anda, anda mungkin masih mendapat hasil positif dari rutin bersenam.
Anda mungkin mendapati bahawa apabila anda memasuki irama yang sihat secara mental dan fizikal, matlamat anda akan sedikit berubah. Jadikan perasaan baik sebagai keutamaan.
Diet
Diet memainkan peranan penting dalam mengembangkan perut kencang. Agar semua kerja keras anda di gim dapat dilihat, anda mesti mempunyai badan yang ramping.
Ada kemungkinan mempunyai perut yang kuat yang ditutupi oleh lapisan lemak. Oleh itu, jika penglihatan adalah tujuan, ikuti diet rendah lemak dan bakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Anda boleh menggunakan kalkulator untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan.
Ingat bahawa penurunan berat badan harus perlahan dan beransur-ansur.
Ikuti diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak, dan pilihan tenusu rendah lemak. Pilihan lain termasuk kacang, biji, dan biji-bijian.
Pilih makanan yang kaya dengan nutrien dan rendah kalori. Hilangkan atau kurangkan pengambilan makanan olahan, bergula, dan berlemak.
Minum banyak air dapat membantu tubuh anda berfungsi dengan baik, dan terbukti membantu mengurangkan berat badan dan menurunkan lemak. Minum sekitar lapan gelas air setiap hari, dan tingkatkan jumlah ini jika anda mempunyai dahaga atau peluh yang berlebihan.
Kardio
Dapatkan degupan jantung anda melalui aktiviti aerobik. Lengkapkan rutin kecergasan anda dengan banyak kardio agar tetap bugar dan membantu mengurangkan lemak di sekitar kawasan perut anda.
Contoh kardio termasuk berbasikal, berjalan kaki, dan berenang. Anda juga boleh bergerak dengan mendaki, berlari, atau menari. Lakukan sekurang-kurangnya 30 minit sehari.
Bila hendak bercakap dengan profesional
Sekiranya mungkin, bekerjasama dengan profesional kecergasan. Mereka dapat menilai tahap kecergasan anda dan membantu anda menentukan peratusan lemak badan, jika penurunan berat badan adalah tujuan. Pelatih anda akan menyediakan program untuk anda mengoptimumkan matlamat anda.
Bekerja dengan profesional akan memaksimumkan potensi anda dan memberikan hasil terbaik. Ini akan menjadikan latihan yang berkesan, selamat, dan menyeronokkan. Bekerja dengan profesional sangat penting jika anda baru dalam kecergasan atau mengalami kecederaan atau masalah perubatan.
Anda boleh mencari profesional kecergasan di kawasan anda atau bercakap dengan seseorang di gim tempatan anda.
Garisan bawah
V-cut abs mungkin bagus untuk dilihat, tetapi mereka hanya sebahagian dari gambar. Anda juga ingin mengerjakan seluruh badan dengan tetap aktif, makan dengan baik, dan membuat pilihan yang sihat.
Walaupun tidak semua orang dapat mencapai abs V-cut, mungkin bagi kebanyakan orang untuk meningkatkan tahap kecergasan mereka dan merasa lebih baik secara keseluruhan. Tentukan apa tujuan anda dan kemudian ikuti rancangan kecergasan, diet, dan gaya hidup yang akan membawa anda lebih dekat dengan hasil ini.
Daripada membandingkan diri anda dengan orang lain, biarkan penampilan fizikal anda yang unik menjadi standard yang anda gunakan untuk mengukur kejayaan atau hasil. Belajar mengasihi dan menerima tubuh anda adalah sebahagian daripada prosesnya.
