12 Latihan Trampolin: Arahan, Faedah, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Latihan trampolin adalah kaedah yang mudah dan menyeronokkan untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, meningkatkan daya tahan, dan melegakan tekanan dan ketegangan. Mereka dapat membantu anda mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan kemahiran motor yang lebih baik.

Latihan ini mensasarkan otot punggung, teras, dan kaki anda. Anda juga akan menggunakan lengan, leher, dan glute.

Penyelidikan menunjukkan bahawa trampolining mempunyai kesan positif terhadap kesihatan tulang, dan dapat membantu meningkatkan ketumpatan dan kekuatan tulang.

Jenis trampolin

Rebounders adalah trampolin mini yang dekat dengan tanah, menjadikannya lebih stabil dan selamat. Mereka direka khas untuk latihan aerobik individu. Trampolin luar mempunyai kapasiti berat yang lebih tinggi dan memberi anda lebih banyak ruang untuk bergerak.

Belanja untuk mendapatkan semula dan trampolin luar dalam talian.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan latihan rebounder dan trampolin dengan selamat dan berkesan.

Latihan untuk trampolin mini

Kami akan memandu anda melalui beberapa latihan untuk mencuba pemulihan. Lihatlah video ini untuk mengetahui beberapa latihan:

1. Lompat bicu

Semasa melakukan bicu lompat, bengkokkan batang badan anda sedikit ke hadapan. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan mengangkat tangan ke ketinggian bahu dan bukannya mengangkatnya ke atas.

Untuk melakukannya

1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sepanjang badan anda.
2. Angkat tangan ke atas semasa anda melompat kaki.
3. Kemudian melompat kembali ke kedudukan permulaan.
4. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

2. Lantai pelvis melompat

Latihan ini mensasarkan otot panggul dan paha anda.

Untuk melakukannya

1. Letakkan bola latihan kecil atau blok di antara lutut anda.
2. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan melompat ke atas dan ke bawah.
3. Fokus untuk melibatkan otot di kawasan pelvis anda.
4. Picit bola dengan menggunakan paha dalaman anda.
5. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

Latihan untuk trampolin besar

Sekarang, kita akan menjalani enam latihan yang boleh anda lakukan dengan trampolin besar. Untuk memulakan dan mempelajari beberapa langkah asas, lihat video ini:

3. Tuck melompat

Untuk melakukannya

1. Dari berdiri, melompat dan letakkan lutut ke dada anda.
2. Semasa mendarat, lakukan pemulihan.
3. Sebaik sahaja anda mengetahuinya, anda boleh melakukan setiap cubaan.
4. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

4. Lompat setinggan

Untuk melakukannya

1. Berdiri dengan kaki di bawah pinggul dan lengan anda di sepanjang badan anda.
2. Melompat ke atas dan melebarkan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda.
3. Mendarat dalam kedudukan jongkok.
4. Bengkokkan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai.
5. Panjangkan lengan anda ke hadapan anda.
6. Berdiri tegak untuk kembali ke kedudukan permulaan.
7. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

5. Penendang pantat melompat

Untuk melakukannya

1. Dari berdiri, mula berjoging di tempat.
2. Kemudian bengkokkan lutut anda untuk menendang satu kaki ke belakang pada satu masa, membawa kaki ke arah pantat anda.
3. Untuk menghadapi lebih banyak cabaran, bangkit dan bengkokkan kedua lutut pada masa yang sama, membawa kedua kaki ke arah pantat anda.
4. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

6. Tempat duduk jatuh

Untuk melakukannya

1. Dari berdiri, lompat ke atas dan panjangkan kaki anda dengan lurus.
2. Pastikan kaki anda dipanjangkan semasa anda mendarat di bahagian bawah.
3. Letakkan telapak tangan anda ke bawah untuk mendapatkan sokongan.
4. Lompat ke belakang untuk berdiri.
5. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

7. Putaran

Latihan ini mengembangkan koordinasi dan berfungsi pada bahagian atas badan, punggung, dan inti anda.

Untuk melakukannya

1. Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul dan lengan anda di sepanjang badan anda.
2. Lompat ke atas dan pusingkan kaki ke kiri sambil memutar badan atas ke kanan.
3. Kembali ke kedudukan permulaan semasa mendarat.
4. Kemudian lompat ke atas dan pusingkan kaki ke kanan semasa anda memutarkan badan atas ke kiri.
5. Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.

8. Lompat pike

Untuk melakukannya

• Dari berdiri, lompat ke atas dan luruskan kaki anda lurus di hadapan anda.
• Panjangkan tangan anda untuk mencapai tangan ke arah kaki anda.
• Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

Untuk pemula

Mulakan dengan latihan ini jika anda baru menggunakan trampolin.

9. Melambung kaki tunggal

Latihan ini membina kekuatan dan keseimbangan pergelangan kaki. Pertahankan keselarasan di kaki anda yang dilekatkan untuk mengelakkan lutut anda runtuh ke arah tengah.

Untuk melakukannya

1. Berdiri dengan jarak pinggul kaki.
2. Turunkan berat badan anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan anda.
3. Lompat ke atas dan ke bawah sehingga 2 minit.
4. Kemudian lakukan di seberang.

10. Variasi berjoging

Untuk melakukannya

1. Joging dari sisi ke sisi beberapa kali.
2. Kemudian cuba berjoging dengan sikap yang lebih luas.
3. Selepas itu, berjoging dengan tangan anda di atas.
4. Seterusnya, joging ke sisi dari sisi ke sisi.
5. Luangkan masa 1 hingga 2 minit untuk setiap variasi.

Untuk warga emas

Latihan ini sangat sesuai untuk warga tua yang mencari senaman berimpak rendah.

11. Berjoging secara berkala

Mulakan dengan mengangkat lutut anda beberapa inci dari permukaan. Semasa anda maju, angkat lutut setinggi yang anda boleh.

Untuk melakukannya

1. Berdiri dengan tulang belakang anda lurus atau bersandar sedikit.
2. Angkat lutut di hadapan anda untuk berjoging di tempat.
3. Pam lengan lawan anda.
4. Teruskan selama 1 hingga 4 minit.

12. Lompat menegak

Untuk melakukannya

1. Dari berdiri, melompat ke atas, menjaga kaki anda bersama-sama.
2. Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas.
3. Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
4. Teruskan selama 1 hingga 3 minit.

Latihan alternatif

Sekiranya anda tidak mempunyai trampolin, tetapi anda ingin melakukan senaman yang serupa dengan yang menggunakan trampolin, cubalah ini:

Lompat setinggan

Tingkatkan daya tahan dengan memegang dumbbell di setiap tangan.

Untuk melakukannya

• Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
• Perlahan-lahan turunkan pinggul anda untuk masuk ke jongkok rendah.
• Libatkan inti anda semasa anda menekan kaki anda untuk melompat setinggi yang anda boleh.
• Pada masa yang sama, hulurkan tangan ke atas.
• Mendarat perlahan-lahan dan turun ke bawah menjadi jongkok
• Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 14 pengulangan.

Kotak melompat

Untuk latihan ini, letakkan kotak atau objek yang tingginya sekitar kaki di atas lantai.

Untuk melakukannya

• Berdiri di sebelah kanan kotak.
• Bengkokkan lutut anda untuk melompat ke atas dan ke atas kotak, mendarat di sebelah kiri.
• Kemudian melompat kembali ke kedudukan permulaan.
• Ini adalah 1 pengulangan.
• Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 14 pengulangan.

Cara mengelakkan kecederaan

Tetap selamat semasa menggunakan trampolin. Sentiasa gunakan trampolin dengan jaring pengaman, setang, atau rel keselamatan untuk perlindungan tambahan. Sekiranya anda melompat ke rumah, letakkan trampolin anda sehingga jauh dari barang seperti perabot, sudut tajam, atau benda keras.

Gunakan bentuk yang betul dengan menjaga postur yang baik. Jaga tulang belakang, leher, dan kepala Anda sejajar, dan jangan biarkan kepala anda bergerak ke depan, belakang, atau sisi. Sentiasa melompat menggunakan lutut yang sedikit bengkok dan bukannya menguncinya. Pakai kasut tenis untuk sokongan.

Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan latihan trampolin jika anda mengalami kecederaan, keadaan perubatan, atau minum ubat.

Berhenti sekaligus jika anda mengalami kesakitan, sukar bernafas, atau merasa pingsan. Anda mungkin berasa sedikit pening atau pening ketika mula-mula. Sekiranya ini berlaku, berehat sebentar dan duduk sehingga anda kembali normal.

Garisan bawah

Melompat trampolin boleh menjadi cara yang berkesan untuk meningkatkan kecergasan fizikal anda, dan mungkin merupakan rehat yang menarik dari rutin senaman biasa anda. Latihan berimpak rendah ini dapat membina kekuatan, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan kestabilan.

Pastikan anda menggunakan bentuk yang betul dan menjaga tubuh agar tetap sejajar sehingga anda dapat memaksimumkan faedahnya. Yang paling penting, bersenang-senang dan berseronoklah.