Mengukir dan memperkuat bahagian tengah adalah tujuan bagi banyak peminat gimnasium dan peminat kecergasan. Dan sementara abs pahat dapat dilihat dengan baik, alasan utama untuk melatih otot-otot ini lebih berkaitan dengan fungsi daripada yang berkaitan dengan estetika.
Salah satu latihan yang melatih kedua-dua serong dalaman dan luaran serta otot perut yang lain, adalah V-up serong, yang juga dikenali sebagai pisau hitam. Kami akan menerangkan otot-otot yang digunakan dalam V-up serong, cara melakukan senaman dengan selamat, dan menyenaraikan latihan lain yang boleh anda lakukan untuk menambah langkah ini.
Cara melakukan V-up serong
V-up serong adalah latihan pemula yang hanya memerlukan penggunaan tikar. Oleh kerana anda akan berbaring di sebelah badan dengan berat badan anda bergeser, pastikan tikar cukup tebal untuk mengurangkan tekanan yang mungkin dirasakan pinggul dan glute di atas tanah.
Berikut adalah video untuk memberi anda visual untuk latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Berbaring di sebelah kanan anda di atas tikar senaman atau yoga. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, dengan kaki kiri anda disusun di atas kanan. Anda mungkin mengalami sedikit lengkungan di lutut. Elakkan bergolek ke belakang. Bentuk yang betul sangat penting dalam latihan ini.
- Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, telapak tangan menyentuh bahagian belakang kepala, dengan siku anda keluar, dan lengan kanan anda melintasi badan anda. Menahan keinginan untuk menekan bahagian belakang kepala anda. Tangan anda ada untuk panduan.
- Libatkan inti anda, terutamanya serong, dan angkat kaki kiri sambil mengangkat badan atas dari lantai. Tujuannya adalah agar kaki dan lengan anda saling bergerak. Siku anda harus menunjuk ke lutut apabila kaki anda diculik sepenuhnya.
- Tahan selama beberapa saat, kemudian alihkan pergerakan dengan menurunkan kaki kiri dan badan atas ke tikar. Ulangi.
- Selesaikan 10 repetisi di sebelah kanan, kemudian lakukan 10 repetisi di sebelah kiri. Matlamat untuk 2-3 set 10 pengulangan di setiap sisi.
Untuk meningkatkan kesukaran
Semasa anda meneruskan latihan ini, anda dapat menambahkan beberapa jumlah penahanan di bahagian atas gerakan. Semakin lama anda dapat mengekalkan otot dalam keadaan tegang, semakin banyak manfaatnya.
Sudah tentu, masa tambahan ini hanya bermanfaat jika anda mengekalkan bentuk yang betul. Sekiranya anda merasa diri anda jatuh ke belakang atau anda mula menekan kepala anda untuk mendapatkan sokongan, kurangkan jeda di bahagian atas pergerakan.
Setelah anda menguasai V-up serong asas, anda dapat meningkatkan kesukaran latihan dengan mengangkat kedua kaki dari tanah. Pisau pisau dua sisi mengikuti semua langkah yang sama seperti pisau hitam sampingan kecuali anda mengangkat kedua-dua kaki anda semasa anda mengangkat badan atas.
Peringatan
V-up serong adalah langkah pemula hingga tahap pertengahan. Apabila dilakukan dengan betul, ini adalah latihan yang selamat dan berkesan yang mensasarkan serong dan otot inti anda yang lain.
Walaupun begitu, jika anda mempunyai keadaan perubatan yang menghalang anda melakukan senaman di lantai atau mengalami kecederaan semasa atau kronik, anda mungkin ingin berbincang dengan jurulatih, ahli terapi fizikal atau doktor anda mengenai keselamatan langkah ini.
Otot berfungsi
V-up serong adalah latihan yang disasarkan yang memfokuskan pada otot perut. Otot utama yang direkrut termasuk serong luaran, serong dalaman, dan abdominis rektum.
- Serong luaran. Sebahagian daripada otot perut anda, serong luaran terletak di sepanjang sisi dinding perut anda. Fungsi utama mereka adalah memutar batang ke seberang. Mereka juga membantu melenturkan batang.
- Serong dalaman. Otot serong dalaman, seperti namanya, lebih dekat dengan garis tengah anda daripada garis miring luaran. Fungsi utama mereka adalah memutar batang ke sisi yang sama. Mereka juga membantu melenturkan batang.
- Rectus abdominis. Walaupun V-up serong terutama menargetkan serong, ia juga bergantung pada otot rektus abdominis untuk membantu pergerakannya. Kumpulan otot ini juga disebut traktor lentur badan anda kerana ia membantu membongkok ke hadapan dan melengkung ke atas.
Latihan alternatif
Melakukan senaman yang sama berulang kali boleh meletihkan. Berita baiknya adalah terdapat banyak cara untuk melatih serong dan otot inti anda yang lain. Oleh itu, jika anda ingin melatih otot yang sama seperti yang diperlukan dalam V-up serong, berikut adalah tiga yang perlu dicuba:
1. Tepi papan sisi
Berikut adalah video untuk visual latihan ini:
Untuk melakukannya:
- Dapatkan kedudukan papan sisi di sebelah kiri anda. Kaki kanan anda akan disusun di atas kaki kiri.
- Angkat badan anda dari lantai dengan menekan ke lengan kiri dan kaki kiri anda. Telapak tangan kiri anda akan berada di lantai yang menyokong berat badan anda dan tangan kanan anda di belakang kepala anda.
- Turunkan badan sehingga pinggul kiri anda hampir tidak melayang di atas lantai. Sebelum pinggul anda menyentuh lantai, hembuskan nafas dan tekan hingga ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali di sebelah kiri sebelum menukar ke kanan.
2. Bola dinding sisi
Anda dapat melihat bagaimana latihan ini dilakukan dalam video ini:
Untuk melakukannya:
- Berdiri tegak lurus ke dinding dengan bola dinding di tangan anda.
- Jatuhkan ke posisi jongkok, dengan bola di bahagian luar pinggul kiri anda.
- Berdiri, putar kaki kiri, putar, dan lemparkan bola ke dinding.
- Tinggal di sini untuk menangkap bola dan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali sebelum menukar sisi.
3. Pemacu lutut
Untuk melakukannya:
- Dapatkan dalam kedudukan pushup tinggi.
- Pastikan lengan dan badan anda lurus dan angkat kaki kiri anda dan lorong lutut ke batang badan anda.
- Berbalik dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi dengan kaki kanan.
- Ganti bolak-balik dengan kaki kiri dan kanan anda selama 15-20 pengulangan.
Mengapa anda harus melatih serong anda
Miring anda adalah sebahagian daripada kumpulan otot yang membentuk inti anda. Walaupun mengasingkan satu kumpulan otot tertentu tanpa merekrut orang lain untuk membantu atau memberi tumpuan kepada pengurangan tempat tidak mungkin dilakukan, memilih latihan yang mempunyai fokus pada bidang ini sangat membantu.
Miring luaran dan dalaman digunakan untuk:
- berpusing
- putar batang
- bengkok ke sisi
- menyokong putaran tulang belakang
Dengan kata lain, anda bergantung pada otot ini untuk melakukan banyak aktiviti harian anda.
Garisan bawah
V-up serong adalah latihan yang sangat baik untuk dimasukkan ke dalam rutin perut anda secara keseluruhan. Mengukuhkan teras anda akan membantu sukan dan aktiviti harian. Ia juga akan membantu anda agar tidak cedera semasa bersenam.
Tetapkan tujuan untuk melatih otot-otot ini sekurang-kurangnya tiga hari seminggu semasa rutin inti, atau antara set semasa latihan latihan kekuatan.
