1. Kaki lentur
Peregangan sederhana ini sangat bermanfaat untuk dilakukan ketika anda bangun ketika anda sedang duduk di atas katil. Ia meregangkan fascia plantar yang mengetatkan semasa anda tidur.
- Gunakan tangan anda untuk menarik jari kaki ke belakang ke tulang kering anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat.
- Lakukan setiap sisi dua hingga tiga kali.
Kongsi di Pinterest
2. Peregangan betis di tangga
Latihan ini memberikan peregangan mendalam pada betis. Ini mengurangkan ketegangan di kaki anda dan meningkatkan pergerakan.
- Berdiri di atas bola kaki kanan anda di tepi anak tangga, dengan tumit anda tergantung di tangga.
- Perlahan-lahan, turunkan tumit anda sejauh yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Ulangi pada kaki kiri. Lakukan setiap sisi dua hingga empat kali.
Kongsi di Pinterest
3. Tarik tuala wanita
Regangan ini menguatkan dan meregangkan lengkungan kaki anda dan meningkatkan kelenturan.
- Letakkan tuala kecil di bawah kaki anda.
- Keriting jari kaki untuk mencengkam tuala.
- Angkat bahagian depan kaki anda dari lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat.
- Lepaskan tuala semasa mengangkat jari kaki dan rentangkan sejauh mungkin.
Kongsi di Pinterest
4. Peregangan betis dinding
Peregangan ini meregangkan betis dan tumit anda. Ini membantu menghilangkan rasa sesak dan sakit di kaki dan kaki anda, yang meningkatkan pergerakan.
- Berdiri beberapa kaki dari dinding dengan kaki kiri anda di hadapan kaki kanan anda.
- Bersandar ke dinding sambil membengkokkan lutut kiri anda sedikit.
- Perlahan-lahan letakkan berat badan anda ke kaki kiri.
- Pastikan lutut kanan anda lurus semasa mengangkat tumit kanan anda dari tanah. Rasakan regangan di sepanjang betis belakang anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Lakukan setiap sisi dua hingga lima kali.
Kongsi di Pinterest
5. Peregangan betis jongkok dinding
Latihan ini mensasarkan otot betis anda dan membantu meningkatkan kelenturan dan membina kekuatan.
- Datang ke posisi berjongkok dengan punggung anda dengan kuat di dinding. Pinggul anda harus sesuai dengan lutut, dengan pergelangan kaki anda betul-betul di bawahnya.
- Angkat perlahan kedua tumit dari lantai.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian kembalikan kaki anda ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Untuk tiga latihan seterusnya, anda boleh mengikuti video bermanfaat yang kami dapati atau gunakan arahan di bawah:
6. Regangan betis dengan pita
Untuk meregangkan ini, anda memerlukan tali yoga atau tali latihan. Anda juga boleh menggunakan tuala yang dilipat memanjang untuk membuat tali. Latihan ini meregangkan betis anda, yang membantu mencegah otot menarik fascia plantar.
- Duduk di kerusi atau berbaring di punggung.
- Letakkan tali di bawah lengkungan kaki kanan anda, menggunakan kedua tangan untuk memegang hujungnya.
- Gunakan tali untuk menarik bahagian atas kaki ke arah anda, lenturkan kaki ke arah tulang kering anda.
- Pegang kedudukan ini selama 15 hingga 30 saat.
- Lakukan setiap sisi tiga hingga lima kali.
7. Gulung bola golf
Peregangan ini melonggarkan fascia di bahagian bawah kaki anda, membantu menghilangkan rasa sakit di tumit anda.
- Gulung bola golf di bawah kaki kanan anda.
- Teruskan sehingga 1 minit.
- Lakukan setiap kaki dua hingga tiga kali.
8. Berjalan anjing
Latihan ini memberikan peregangan mendalam pada betis dan tendon Achilles anda. Ini melonggarkan kaki anda dan melepaskan ketegangan pada kaki dan tulang belakang anda.
- Datang ke Anjing Menghadap Ke Bawah dengan tumit anda diangkat.
- Satu demi satu, tekan tumit anda ke lantai, bengkokkan lutut yang bertentangan.
- Bergantian antara sisi setiap beberapa saat, kemudian tahan setiap sisi selama kira-kira 30 saat.
Rawatan lain
Terdapat beberapa rawatan konservatif dan rawatan di rumah yang boleh anda lakukan untuk mengatasi gejala anda seperti sakit dan radang. Ubat-ubatan kesakitan di luar kaunter, seperti ibuprofen atau aspirin, boleh diambil untuk mengurangkan gejala. Makanan tambahan untuk mengurangkan keradangan juga disediakan.
Berikut adalah beberapa cara untuk merawat taji tumit:
- Ais. Gunakan pek ais atau kompres sejuk di kaki anda selama 10 hingga 15 minit pada satu masa. Ini sangat bermanfaat pada akhir hari yang panjang atau ketika anda menghabiskan banyak masa di kaki anda. Atau, gulung botol air beku di bawah kaki anda. Kaedah ini merangkumi sedikit urutan, melegakan sesak di bahagian bawah kaki anda.
- Urut. Mengurut lengkungan kaki membantu melegakan kesakitan dan meningkatkan pergerakan. Gunakan jari dan buku jari anda untuk mengurut kaki anda secara mendalam selama 1 hingga 5 minit pada satu masa. Salah satu tekniknya ialah meletakkan kedua ibu jari di garis tengah lengkungan anda dan memindahkannya ke tepi luar kaki anda.
- Sisipan. Gunakan sarung bantal di kasut anda untuk sokongan dan bantalan tambahan. Pilihan murah boleh dibeli di rak. Pakai kasut sokongan dengan tapak kaki yang lebih tebal dan pelindung tambahan untuk sokongan tambahan yang dapat membantu mengurangkan ketegangan pada fascia plantar. Pita kinesiologi boleh digunakan untuk meningkatkan sokongan lengkungan dan tumit.
- Serpihan malam. Ramai orang mendapat hasil yang cepat dan berkesan dengan menggunakan serpihan malam. Mereka boleh dipakai ketika tidur untuk meregangkan fascia plantar. Mereka membantu menjaga kesegaran plantar dan mencegah anda mengarahkan kaki ke bawah.
- Suntikan. Suntikan kortison ke dalam plantar fascia dapat digunakan untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan.
- Terapi gelombang kejut ekstrakorporeal (ESWT). Ini adalah rawatan yang tidak invasif yang menggunakan impuls gelombang kejut tenaga tinggi untuk memperbaiki tisu fascia plantar. Walaupun hasilnya tidak konsisten, kadang-kadang digunakan untuk melihat apakah pembedahan dapat dicegah.
- Terapi Cryoultrasound. Terapi cryoultrasound dapat membantu mengatasi kesakitan pada orang yang mengalami fasciitis plantar dan tumit tumit. Teknik ini menggunakan tenaga elektromagnetik dan terapi sejuk untuk melegakan kesakitan.
- Pembedahan. Pembedahan disarankan sebagai kaedah terakhir dan hanya selepas setahun penuh rawatan konservatif.
Bila berjumpa doktor
Lihat doktor anda jika anda mengalami kesakitan atau kesakitan yang teruk yang tidak bertambah baik selepas beberapa minggu rawatan. Ada kemungkinan sakit tumit disebabkan oleh keadaan seperti arthritis atau tendonitis. Atau boleh jadi jenis patah tekanan. Anda mungkin diberi terapi fizikal, rawatan kiropraktik, atau terapi urut.
Walaupun simptom anda ringan, anda mungkin ingin berjumpa dengan doktor anda untuk menilai keadaan anda dan memastikan anda dalam perjalanan menuju pemulihan. Ini sangat penting jika anda mengambil ubat-ubatan atau mempunyai keadaan kesihatan lain yang mungkin dipengaruhi oleh peregangan atau rawatan ini.
Garisan bawah
Melakukan senaman dan senaman secara konsisten dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan akibat tumit tumit dan fasciitis plantar. Adalah idea yang baik untuk terus melakukan peregangan walaupun kaki anda berasa lebih baik untuk mengelakkan berulang. Sekiranya gejala anda tidak membaik dari masa ke masa atau menjadi semakin meningkat, anda harus mendapatkan rawatan perubatan. Lihat doktor anda jika kesakitan anda berterusan, bertambah buruk, atau menjadi teruk.
