Gambaran keseluruhan
Adalah idea yang baik untuk memanaskan otot anda sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Otot yang tidak dipanaskan dengan betul berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan. Ini dapat dicapai dengan mudah dengan pemanasan aktif, seperti regangan dinamis atau joging.
Walaupun profesional tidak bersetuju sama ada lebih baik melakukan regangan sebelum atau selepas bersenam, kebanyakan doktor mengesyorkan melakukan regangan sebagai sebahagian daripada rutin senaman, terutamanya jika anda melakukan aktiviti seperti berlari atau berbasikal.
Fleksibiliti tidak berlaku dalam semalam. Sebilangan orang secara semula jadi kurang fleksibel daripada yang lain, jadi memerlukan beberapa minggu regangan biasa untuk meningkatkan pergerakan sendi. Carol Michaels, pengasas Recovery Fitness, disahkan oleh Institut Latihan Latihan Kanser, Majlis Latihan Amerika, American College of Sports Medicine, dan merupakan ahli ACSM dan IDEA.
Berikut adalah peregangan empat kaki yang disarankannya untuk meningkatkan kelenturan dan mengurangkan risiko kecederaan. Cuba tahan setiap regangan selama kira-kira 30 saat.
Regangan kuad
Quadriceps, atau quad pendek, adalah kumpulan otot di bahagian depan paha anda. Anda menggunakan otot ini semasa anda berjalan, berlari, atau melakukan lunges.
Untuk meregangkan paha depan anda:
- Berdiri dengan sisi anda ke dinding, letakkan tangan di dinding untuk keseimbangan.
- Pegang kaki luar anda dengan tangan luar anda dan angkat kaki ke arah hujung belakang anda, menjaga paha dan lutut anda bersama.
- Anda mesti merasakan regangan lembut hingga sederhana di bahagian depan paha.
- Tahan kitaran pernafasan santai, kemudian lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.
Regangan hamstring / betis
Paha belakang adalah otot di bahagian belakang kaki atas anda, dari paha hingga lutut. Mereka membantu anda menekuk lutut dan menggerakkan pinggul. Otot ini digunakan semasa anda bermain sukan atau berlari.
Otot betis anda berada di bahagian belakang kaki bawah anda. Mereka membantu menggerakkan tumit anda semasa aktiviti seperti berjalan, berlari, atau melompat.
Untuk meregangkan kedua-dua kumpulan otot bersama:
- Letakkan kaki kanan anda di hadapan anda.
- Engkau di pinggang untuk menyandarkan batang tubuh ke hadapan ke arah kaki kanan yang memanjang, dan bengkokkan lutut sokongan anda.
- Lenturkan perlahan pergelangan kaki kanan anda sehingga jari kaki anda naik ke arah badan anda.
- Tahan pusingan relaks bernafas dan kemudian ulangi dengan kaki kiri.
Peregangan peha dalaman
Otot paha dalaman membantu menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Latihan yang menumpukan pada paha dalaman yang berfungsi sering dianjurkan untuk menegangkan dan menguatkan kaki.
Untuk meregangkan paha dalaman anda:
- Berdiri dengan sikap yang sangat luas.
- Bengkokkan lutut kanan anda semasa menggerakkan seluruh badan ke kanan sehingga anda merasakan regangan di paha dalaman kiri anda.
- Tahan kitaran pernafasan yang santai, kemudian alihkan berat badan ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kiri.
Regangan kaki terlentang
Peregangan ini berfungsi pada punggung bawah, hamstring, betis, dan pergelangan kaki. Semua kawasan ini digunakan dalam aktiviti harian anda, dan semasa berlari atau berbasikal.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Bengkokkan satu lutut dan peluk ke badan anda.
- Perlahan-lahan tendangan kaki itu ke arah siling, luruskan dan tarik ke arah batang badan sehingga ketegangan dirasakan di belakang kaki.
- Arahkan dan lenturkan kaki sebanyak 3 kali dan lakukan 3 bulatan pergelangan kaki ke setiap arah.
- Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Bawa pulang
Keempat-empat peregangan ini dapat membantu anda mengelakkan kecederaan jika anda seorang pelari atau jika anda bermain sukan yang sesuai dengan kaki anda. Lakukannya sebelum atau selepas bersenam, atau bila-bila masa otot kaki anda terasa sesak.
