Penekanan dada adalah senaman pengukuhan badan atas klasik yang berfungsi di bahagian dada (dada), deltoid (bahu), dan trisep (lengan) anda. Untuk hasil dan keselamatan terbaik, sangat mustahak anda menggunakan bentuk yang betul dan teknik yang baik.
Sekiranya anda baru bermula, cari jurulatih peribadi atau rakan latihan yang dapat melihat anda, memantau borang anda, dan memberi maklum balas. Terdapat beberapa variasi penekan dada yang boleh anda lakukan dengan atau tanpa mesin.
Teruskan membaca untuk mengetahui cara melakukan penekanan dada, faedah, dan langkah keselamatan.
Cara melakukan penekanan dada
Berikut adalah beberapa petua dan petunjuk langkah demi langkah untuk melakukan penekanan dada. Tonton demonstrasi penekan dada di video ini:
Petua
Sebelum memulakan latihan ini, berikut adalah beberapa petua untuk bentuk yang lebih baik:
- Pastikan tulang belakang anda rata sepanjang latihan dan elakkan punggung bawah melengkung.
- Tekan kepala, bahu, dan punggung anda ke bangku sepanjang masa.
- Anda boleh menggunakan platform yang dinaikkan di bawah kaki anda.
- Tekan kaki anda dengan kuat ke lantai atau platform sepanjang latihan.
- Untuk menyasarkan trisep anda, dekatkan siku anda ke sisi anda.
- Untuk mensasarkan dada anda, lepaskan siku anda dari badan anda.
- Pastikan pergelangan tangan anda tetap netral sehingga tidak membengkok ke arah mana pun.
Untuk melakukan penekanan dada
- Berbaring di atas bangku rata dengan kaki anda menekan ke lantai.
- Tarik bahu anda ke bawah dan ke belakang untuk menekannya ke bangku simpanan.
- Pegang dua dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke hadapan dan ibu jari anda melilit pemegangnya.
- Semasa menghirup, turunkan dumbbell sedikit lebih lebar daripada bahagian tengah dada anda, perlahan dan dengan kawalan.
- Sentuh lembut dumbbell ke dada anda.
- Semasa menghembuskan nafas, tekan lengan anda ke atas, sehingga siku anda sedikit bengkok.
- Letakkan dumbbell tepat di bawah paras mata.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan.
Kebaikan
Tekanan dada adalah salah satu latihan dada terbaik untuk membina kekuatan badan atas.
Latihan berkesan yang lain termasuk dec dec, cross crossover, dan celup. Penekan dada mensasarkan dada, deltoid, dan trisep anda, membina tisu otot dan kekuatan. Ia juga berfungsi pada anterior dan bisep serratus anda.
Kekuatan dan daya badan bahagian atas ini membantu dengan aktiviti harian seperti kereta sorong, kereta membeli-belah, dan pintu berat. Ia juga bermanfaat untuk sukan seperti berenang, tenis, dan besbol.
Manfaat latihan kekuatan lain termasuk tahap kecergasan yang lebih baik, tulang yang lebih kuat, dan kesihatan mental yang lebih baik.
Anda akan mendapat otot dan kehilangan lemak, membantu membakar lebih banyak kalori walaupun dalam keadaan rehat. Manfaat ini dapat membantu anda untuk kelihatan dan merasa lebih baik, yang dapat meningkatkan keyakinan dan kesejahteraan anda.
Variasi
Berikut adalah beberapa variasi tekan dada, masing-masing sedikit berbeza pada otot yang mereka sasarkan. Cubalah beberapa untuk melihat mana yang anda sukai atau campurkan beberapa ke dalam rutin senaman anda.
Condong
Anda melakukan variasi ini di bangku condong. Ini mensasarkan bahagian atas bahu dan bahu sambil memberikan tekanan yang lebih sedikit pada pemutar rotor.
Oleh kerana bahu anda tidak sekuat otot dada anda, anda mungkin perlu menggunakan beban berat yang lebih rendah untuk variasi ini.
Salah satu variasi ini ialah anda tidak mengerjakan keseluruhan otot pektoral. Selain itu, anda perlu meletakkan bahu anda pada hari berikutnya untuk mengelakkan penggunaan yang berlebihan dan kemungkinan kecederaan.
Kabel
Variasi ini membolehkan anda bergerak perlahan dan dengan kawalan. Tekan dada kabel menguatkan otot teras anda, yang meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
Anda boleh melakukannya dengan satu lengan pada satu masa dan menyesuaikan ketinggian setiap tolak untuk menargetkan bahagian dada yang berlainan. Gunakan jalur rintangan jika anda tidak mempunyai mesin kabel.
Duduk
Penekan dada yang duduk berfungsi otot bisep dan latissimus dorsi anda. Mesin ini membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat dengan lebih banyak kawalan. Gunakan bentuk yang betul dan sesuaikan tempat duduk dan pegangan ke kedudukan yang betul.
Gunakan pergerakan yang lancar dan terkawal dan elakkan siku anda terlalu jauh ke belakang, yang akan melebarkan bahu anda. Anda boleh melakukan senaman ini dengan satu tangan pada satu masa.
Berdiri
Tekan dada berdiri meningkatkan keseimbangan dan mensasarkan otot penstabil anda. Ini termasuk manset rotator, erectina spinae, dan transversus abdominus.
Variasi ini sangat sesuai jika anda sudah mempunyai asas yang kukuh dan bentuk yang sangat baik. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa otot otot dada anda kurang berfungsi.
Dimasukkan pinggan
Anda boleh melakukan variasi ini sambil berdiri atau berbaring di bangku simpanan. Ia mengasingkan pektoral dalaman anda dan meminimumkan potensi kecederaan. Menekan berat badan memaksa anda mengekalkan penglibatan otot sepanjang latihan.
Akhbar dada lawan akhbar bangku
Mesin penekan dada dan penekan bangku adalah latihan yang berkesan. Mereka bekerja dengan kumpulan otot yang sama tetapi dengan cara yang sedikit berbeza.
Dari segi mana yang lebih baik, ia benar-benar sesuai dengan yang anda sukai dan bagaimana setiap senaman terasa di badan anda. Anda boleh menukar penekan dada dan penekan bangku pada hari yang berbeza dari latihan anda untuk mengubah rutin anda.
Cara mengelakkan kecederaan
Untuk kekal selamat dan mengelakkan kecederaan, penting untuk melakukan penekanan dada dengan berhati-hati dan berhati-hati.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan perubatan yang boleh mempengaruhi rutin anda.
Lakukan pemanasan dan sejukkan
Sebelum memulakan senaman, lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 minit. Bersama berjalan, berjoging, atau melompat, lakukan beberapa peregangan untuk melonggarkan lengan, dada, dan bahu.
Lakukan penyejukan pada akhir setiap sesi, dan regangkan otot yang anda kerjakan.
Mulakan dengan berat kecil
Mulakan dengan berat rendah dan perlahan-lahan naik setelah anda menurunkan teknik ini.
Gunakan spotter, terutamanya jika anda seorang pemula. Alat ini dapat digunakan untuk menahan beban, memeriksa bentuk anda, menyokong pergerakan anda, dan memastikan anda menggunakan beban berat yang betul.
Cubalah dua hingga tiga kali seminggu
Sertakan tekanan dada dalam rutin kecergasan anda dua hingga tiga kali seminggu. Biarkan rehat sekurang-kurangnya satu hari di antara latihan untuk mengelakkan terlalu banyak kumpulan otot.
Seimbangkan senaman dada dengan menguatkan bahu. Ini membantu mengelakkan kecederaan daripada mengangkat beban yang terlalu berat untuk bahu anda.
Hanya bersenam sehingga selesa tanpa menimbulkan tekanan, tekanan, atau kesakitan. Berhenti bersenam jika anda merasakan kesakitan yang kuat dan berehat sehingga badan anda pulih sepenuhnya.
Petua untuk bentuk dan teknik
Pastikan untuk mengikuti petua ini dengan setiap wakil:
- Apabila anda menurunkan berat badan, jangan bawa ke bahu anda kerana ini boleh menahan pemutar anda.
- Seimbangkan sisi kanan dan kiri anda dengan mengangkat berat dengan ukuran yang sama. Genggam berat secara merata di antara semua jari anda.
- Sekiranya anda mengalami kesakitan dari penekan dada bangku rata, pilih mesin penekan dada atau bangku.
- Semasa menggunakan dumbbells, elakkan meletakkannya di lantai di sisi anda setelah selesai. Melakukan ini boleh mencederakan pemutar anda. Sebagai gantinya, letakkan di atas dada anda dan berhati-hati ke posisi duduk. Letakkan dumbbells di paha anda sebelum menurunkannya ke lantai.
Garisan bawah
Anda boleh menambah tekanan dada ke rutin anda dua hingga tiga kali seminggu.
Sekiranya anda baru dalam angkat berat, pertimbangkan untuk bekerja dengan spotter atau pelatih peribadi. Mereka akan membantu anda memulakan dan memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
