Kita semua tahu bahawa aktif dan mengambil bahagian dalam program senaman biasa adalah baik untuk minda, badan, dan jiwa kita. Tetapi kadang-kadang dialog dalaman yang memberitahu kita untuk melangkau latihan kita atau mengambil latihan dan bekerja beberapa jam lebih banyak mengambil alih.
Apabila ini berlaku, sukar untuk mengikuti rancangan anda untuk membuatnya ke gim dan mengutamakan kecergasan.
Ketika itulah senarai petua dan trik motivasi dapat membantu anda konsisten. Kami telah menyusun senarai 32 cara praktikal untuk membantu anda tetap bermotivasi dan berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat kecergasan anda.
Petua umum
1. Tentukan 'mengapa' anda
Anda tidak boleh selalu bergantung pada faktor luaran, seperti percutian, untuk memotivasi anda. Menentukan "mengapa" anda untuk bersenam akan memberi anda pelaburan peribadi atau emosi untuk mencapai matlamat anda.
2. Pilih sebab
Sama ada anda pelari, pejalan kaki, atau fanatik CrossFit, memilih tujuan untuk bersaing dapat membantu memotivasi anda. Terdapat banyak pertandingan yang menyokong sebab seperti:
- Penyelidikan Alzheimer
- penyelidikan kanser atau pembiayaan untuk keluarga
- penyelidikan fibrosis sista
- pencegahan bunuh diri
- penyelidikan dan sokongan diabetes
3. Sentiasa mempunyai sandaran
Letakkan beg "berjaga-jaga" di dalam kereta anda dengan menukar pakaian senaman dan sepasang kasut. Juga, siapkan senaman alternatif, seperti jalan berjalan mengikut tempat kerja, apabila rancangan berubah.
4. Ikuti peraturan 3 x 10
Tidak lama? Tiada masalah. Berjalan kaki selama 10 minit, tiga kali sehari. Tukar jalan kaki malam untuk beberapa squats, pushups, dan crunches, dan anda akan melakukan senaman keseluruhan badan. Semua latihan mini ini bertambah dengan cepat, dan membuat lekukan besar dalam keseluruhan minit latihan anda selama seminggu.
5. Kuasa pasca-itu
Labelkan nota melekit dengan mesej positif mengenai bersenam. Lekatkannya pada jam penggera, cermin bilik mandi, atau komputer di tempat kerja. Mereka akan menjadi peringatan berterusan untuk menjaga kesihatan anda.
6. Gunakan media sosial
Lewati selfie dan daftar masuk harian dan pilih untuk menggunakan media sosial sebagai cara untuk terus mengikuti tujuan kecergasan anda.
Satu kajian mendapati bahawa sokongan, pertanggungjawaban, dan persaingan yang sihat dalam kumpulan dalam talian dapat membantu anda mematuhi rutin latihan.
Petua untuk bersenam sendiri
7. Jadualkan dalam kalendar anda
Tentukan jenis senaman apa yang akan anda lakukan, berapa lama, dan di mana. Kemudian, luangkan 10 minit merancang aktiviti anda sepanjang minggu ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa menjalani rutin harian yang merangkumi aktiviti fizikal membantu mempromosikan senaman secara teratur.
8. Perhatikan dan bersenam
Tidak boleh mengatakan "tidak" ke rancangan TV kegemaran anda? Naik treadmill atau peralatan kardio lain, hidupkan TV, dan saksikan waktu berlalu. Anda bahkan boleh menjadi kebiasaan untuk menonton pertunjukan kegemaran anda ketika anda bersenam.
9. Tetapkan tarikh
Latihan untuk perlumbaan atau acara khas dapat mendorong anda untuk bangun dari tidur pada waktu pagi dan bergerak. Cari acara untuk melatih yang tinggal beberapa bulan lagi. Ikutilah dengan mendaftar dan membayar yuran masuk, kemudian mula bekerja.
10. Cari cabaran untuk menyertainya
Anda namakannya; ada cabaran untuknya. Cabaran jongkok, cabaran papan, cabaran senaman harian, senarai terus berjalan. Berita baik? Oleh kerana terdapat banyak pilihan, anda tidak akan menghadapi masalah untuk mencari pelbagai cabaran untuk disertainya dan diselesaikan.
Petua untuk pengguna awal
11. Tidurlah dengan pakaian anda
Ya, muslihat ini benar-benar berkesan! Sekiranya pakaian anda pada waktu malam tidak cukup motivasi, cubalah memakainya ke tempat tidur.
12. Letakkan penggera anda dari jangkauan
Sekiranya anda seorang penghidap tunda, anda perlu meletakkan jam penggera anda di seberang bilik anda. Ini memaksa anda untuk bangun dan bangun dari katil. Dan, jika anda sudah memakai pakaian, anda sudah separuh jalan untuk bersenam.
13. Kumpulkan pasukan anda
Bersenam jauh lebih mudah apabila anda mempunyai rakan yang menanti anda. Lewati tarikh kopi dan sebaliknya pergi ke kelas berbasikal atau jalankan lintasan. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mencari rakan kecergasan meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan.
14. Dengarkan podcast
Pilih podcast yang ingin anda dengarkan, dan hanya beri isyarat semasa anda bersenam. Ini memberi anda sesuatu yang dinanti-nantikan apabila sesi gim tidak begitu menarik.
Petua untuk senaman di rumah
15. Buat ruang
Menentukan kawasan di rumah atau pangsapuri anda untuk bersenam dapat membantu anda mendapatkan pemikiran yang tepat dan mengurangkan gangguan yang boleh menjadi pembunuh motivasi sebenar. Bilik tidur, ruang bawah tanah, atau bahkan berpisah di sudut ruang tamu akan memberi anda ruang suci untuk berlatih yoga atau membuang sebilangan burpees.
16. Gunakan aplikasi kecergasan
Terdapat beratus-ratus aplikasi kecergasan dengan latihan mulai dari yoga dan Pilates hingga latihan selang intensiti tinggi dan litar berat badan. Pilih satu aplikasi dan jadualkan latihan harian yang memberi tumpuan kepada tujuan kecergasan yang berbeza. Contohnya, kardio pada hari Isnin, yoga pada hari Selasa, latihan kekuatan pada hari Rabu, dan sebagainya.
17. Letakkan telefon anda di ruangan lain
Teks dan e-mel dari atasan anda adalah pembunuh motivasi semasa anda berusaha untuk berusaha. Untuk mengelakkan kehilangan wap anda di tengah-tengah satu set squat udara, letakkan telefon anda di ruangan yang jauh dari tempat anda bersenam.
Petua untuk senaman harian
18. Bersenam makan tengah hari
Log keluar, bangun, dan bergerak! Mintalah rakan sekerja untuk berjalan-jalan atau pergi ke gim untuk senaman makan siang yang cepat. Anda lebih cenderung untuk bersenam jika ini adalah bahagian yang sesuai untuk hari anda.
19. Melangkaui gimnasium
Latihan boleh berlaku di mana sahaja, kapan saja. Setiap kali anda menaiki tangga, lakukan 25 jongkok. Seimbangkan satu kaki sambil menggosok gigi atau membuat panggilan semasa berjalan.
20. Campurkannya
Satu rancangan senaman dapat berfungsi buat sementara waktu, tetapi tidak akan berfungsi selamanya. Untuk memastikan motivasi anda berjalan dengan laju, ubah latihan anda secara berkala. Ini juga merupakan idea pintar untuk menjalani kelas kecergasan yang berbeza dan mod latihan kardio dan tahan dalam seminggu.
21. Pastikan berehat
Bersenam setiap hari boleh merugikan badan anda. Sekiranya anda paling suka bersenam, jika tidak setiap hari dalam seminggu, pastikan salah satu hari itu dikhaskan untuk berehat aktif. Terlalu banyak perkara yang baik boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang dapat menyebabkan anda berada di belakang.
Petua untuk kru selepas bekerja
22. Bersenam sebelum pulang
Cari gimnasium, trek, atau jejak yang berdekatan dengan tempat kerja yang boleh anda tuju sebelum pulang. Tukar pakaian anda di tempat kerja dan segera pergi ke tempat latihan anda. Tidak berhenti di kedai runcit atau cucian kering.
23. Berfikir sedikit demi sedikit
Kadang-kadang idea untuk bersenam setelah seharian terasa sangat mustahil. Daripada berputus asa sebelum anda memulakan, katakan pada diri sendiri bahawa anda hanya akan berpakaian dan melakukan pemanasan 10 minit sebelum anda berfikir untuk pulang. Setelah anda bergerak, ada kemungkinan anda akan terus maju.
24. Lakukan apa yang anda sukai
Bersenam selepas bekerja semestinya memberi anda tenaga yang kuat dan menenangkan fikiran anda sepanjang hari. Memilih aktiviti dan senaman yang anda nikmati dan nantikan dapat membantu anda membuat motivasi lebih kerap.
Petua menurunkan berat badan
25. Tetapkan matlamat kecil
Ketika menurunkan berat badan, gol kecil akan menang setiap masa. Mulakan dengan tujuan harian, kemudian matlamat mingguan, matlamat bulanan, dan akhirnya, bertujuan untuk mencapai sasaran anda.
26. Kelilingi diri anda dengan orang yang berfikiran sama
Mari hadapi, menurunkan berat badan memang mencabar. Tetapi mencuba untuk mengurangkan jumlahnya hampir mustahil jika anda mengelilingi diri anda dengan orang yang mempunyai tabiat makan dan bersenam yang buruk. Untuk memastikan anda berada di landasan yang betul, pilih syarikat anda dengan bijak dan berinteraksi dengan orang yang mempunyai matlamat yang serupa.
27. Jadikan program makan anda sesuai untuk anda
Sekiranya anda sentiasa mengubah item di menu atau mengemas makanan sehingga anda dapat mengikuti diet anda, maka anda mungkin ingin memikirkan semula rancangan yang anda jalankan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai mentaliti "semua atau tidak" tidak akan berjaya dalam jangka masa panjang. Menurunkan berat badan dan menjauhkannya memerlukan perubahan gaya hidup yang memberi anda kebebasan untuk hidup tanpa menjadualkan hari anda menjalani diet.
28. Sentiasa bawa pulang kontena ke rumah
Semasa menjamu selera, minta pelayan membawa wadah pergi bersama dengan makanan anda. Segera masukkan separuh makanan ke dalam bekas dan hanya makan apa yang ada di pinggan anda. Anda bukan sahaja menjimatkan kalori, tetapi anda juga makan tengah hari yang siap untuk keesokan harinya.
Petua untuk pemakanan sihat
29. Penyediaan makanan sehari dalam seminggu
Pilih satu hari setiap minggu untuk membeli-belah, menyiapkan, dan memasak sekurang-kurangnya dua hingga tiga makan siang untuk minggu ini. Beberapa makanan untuk makanan dalam perjalanan termasuk:
- dada ayam
- salad
- buah
- sayuran
- nasi coklat
- ubi keledek
- pemasangan untuk mangkuk burrito
Bahagikan setiap hidangan ke dalam bekas kecil sehingga anda dapat mengambil dan pergi ketika keluar dari pintu.
30. Fokus untuk menambah tidak mengambil
Daripada menyingkirkan semua yang anda fikirkan tidak sihat, alihkan fokus anda untuk menambahkan makanan yang mungkin hilang dari hari anda, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
31. Cubalah satu resipi baru seminggu
Pilih satu resipi sihat baru untuk menyediakan yang merangkumi sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, lemak sihat, dan buah untuk pencuci mulut.
32. Tukar minuman bergula untuk air berperisa
Masukkan soda, jus, dan air bersoda dengan gula, dan cuba tambahkan beberapa perisa semula jadi ke dalam air biasa. Untuk minuman yang menyegarkan dan enak, cuba tambahkan salah satu dari ini ke dalam air anda:
- timun
- strawberi
- buah oren
- limau nipis
- pudina
Bila hendak bekerja dengan pro
Menjadualkan masa dengan pelatih peribadi bermanfaat untuk semua tahap kecergasan. Sekiranya anda baru bersenam, bekerja dengan profesional dapat memulakan anda di landasan yang betul. Mereka dapat merancang program yang disesuaikan dengan keperluan anda dan memerhatikan anda untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.
Sekiranya anda seorang gim yang berpengalaman, pelatih yang berpengalaman dapat menghidupkan rutin kecergasan semasa anda, yang akan mencabar dan memotivasi anda untuk melepasi tahap kecergasan anda sekarang.
Pelatih peribadi juga boleh memberikan latihan khusus sukan dan arahan khusus untuk keadaan kesihatan tertentu. Sekiranya rancangan kecergasan anda termasuk bekerja dengan pelatih peribadi, pastikan anda mencari pelatih dengan sijil yang boleh dipercayai. Beberapa yang lebih terkenal termasuk:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), yang juga mengawasi pensijilan Pakar Kekuatan dan Kondisi Bersertifikat (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Majlis Latihan Amerika (ACE)
- Akademi Perubatan Sukan Negara (NASM)
- Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA)
Sudah tentu, memiliki ijazah perguruan dalam sains latihan juga merupakan bukti yang baik. Untuk mencari pelatih di kawasan anda, gunakan alat carian dalam talian di salah satu laman web badan perakuan.
Garisan bawah
Mencari motivasi untuk bersenam bermula dengan mengukir masa dalam hari anda untuk menjadikan kecergasan sebagai keutamaan. Oleh itu, pada masa berikutnya anda berfikir untuk membuang latihan anda, cubalah satu (atau dua, atau tiga, atau bahkan 10!) Hacks motivasi ini.
Menangani kemerosotan kecergasan jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan, terutamanya jika anda mempunyai alat yang anda perlukan untuk kembali ke landasan yang betul.
