Tidak biasa merasa mual atau sakit selepas bersenam kadang-kadang. Anda sering boleh mendapatkan kelegaan dengan bersiap sebelum, semasa, dan selepas bersenam.
Mari kita perhatikan sebab-sebab umum mengapa anda mungkin merasa sakit selepas bersenam dan petua untuk mengelakkannya berulang.
Penghidratan
Semasa kita bersenam, kita kehilangan cairan ketika kita berpeluh dan bernafas keras. Mudah menjadi dehidrasi semasa melakukan senaman yang berat. Gejala dehidrasi termasuk:
- kelemahan otot
- pening
- sakit kepala
Tetapi berhati-hatilah, kerana anda juga boleh minum terlalu banyak air dan mencairkan tahap elektrolit anda. Sekiranya kepekatan natrium terlalu rendah dalam darah anda (hiponatremia), anda mungkin merasa mual.
Semasa dan selepas bersenam, adalah idea yang baik untuk memasukkan minuman elektrolit untuk mengisi natrium yang hilang dan elektrolit lain.
Berapa banyak air yang harus saya minum semasa bersenam?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan minum air sebelum anda bersenam dan juga semasa anda bersenam, menawarkan dua peraturan untuk diikuti:
- Sekiranya anda dahaga, anda sudah mengalami dehidrasi.
- Sekiranya warna air kencing anda pucat, anda akan terhidrasi dengan betul; jika lebih gelap, anda memerlukan lebih banyak cecair.
The American College of Sports Medicine mengesyorkan perkara berikut:
- Panaskan badan beberapa jam sebelum latihan atau acara anda, seperti perlumbaan. Minum perlahan-lahan 5 hingga 7 mililiter cecair per kilogram berat badan.
- Hidrat semasa latihan atau acara untuk mengelakkan kehilangan air yang berlebihan. Ini ditakrifkan sebagai lebih besar daripada 2 peratus berat badan.
- Selepas latihan atau acara, minum sekitar 1.5 liter cecair untuk setiap kilogram berat badan yang hilang semasa latihan.
Pemakanan
Anda mesti menghidupkan organ dan otot anda dengan betul. Sekiranya anda belum cukup makan jenis makanan yang betul di antara senaman, badan anda mungkin tidak digerakkan dengan betul untuk bersenam. Ini boleh membuatkan anda berasa sakit.
Gejala pemakanan yang tidak mencukupi termasuk:
- keletihan
- pening
- loya
Elakkan makan terlalu dekat dengan senaman anda, terutama makanan seperti protein dan lemak. Mereka boleh memakan masa lebih lama.
Apa dan kapan saya harus makan untuk senaman yang optimum?
Jangan makan terlalu banyak sebelum bersenam. Menurut Mayo Clinic, anda boleh makan makanan besar tiga hingga empat jam sebelum bersenam dan makanan kecil atau makanan ringan satu hingga tiga jam sebelumnya.
Sekiranya anda ingin makan sebelum atau semasa bersenam, cubalah makanan kaya karbohidrat, seperti:
- pisang
- yogurt
- bar tenaga
- bar granola rendah lemak
Dalam masa dua jam selepas bersenam, makan makanan yang berfokus pada karbohidrat dan protein, seperti:
- sandwic butter butter
- susu coklat rendah lemak
- smoothie
- sayur-sayuran
Sebab lain anda mungkin merasa sakit setelah bersenam
Bersama dengan pemakanan dan penghidratan, faktor lain dapat mempengaruhi perasaan anda semasa dan selepas bersenam, seperti:
- Jenis senaman. Latihan "Melenting", seperti senamrobik atau berlari, dapat membuat beberapa orang merasa lebih mual daripada latihan "lebih lancar", seperti basikal pegun atau elips.
- Intensiti. Mendorong diri lebih keras daripada yang anda siapkan dapat mengakibatkan sejumlah masalah, termasuk ketegangan, keseleo, dan secara amnya tidak enak badan.
- Melangkau pemanasan dan cooldown. Tidak memulakan dan menamatkan latihan anda dengan betul boleh menyebabkan perasaan sakit atau mual.
- Suhu. Berolahraga dalam keadaan panas, sama ada yoga panas atau berolahraga di luar pada hari yang cerah, dapat mengeringkan anda lebih cepat dan menurunkan tekanan darah anda. Ini boleh mengakibatkan kekejangan otot, serangan panas, dan keletihan panas.
Pertimbangkan petua berikut untuk mengelakkan rasa sakit:
- Ubah jenis dan intensiti senaman anda. Bercakap dengan jurulatih peribadi di gim anda untuk mendapatkan nasihat.
- Laraskan suhu jika anda bersenam di dalam.
- Gunakan sesi pemanasan dan rehat untuk membuat latihan anda.
Bawa pulang
Dengan memberi perhatian kepada penghidratan dan pemakanan, anda mungkin dapat mengurangkan rasa sakit atau mual selepas bersenam.
Sekiranya anda tidak melihat peningkatan setelah membuat perubahan ini, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan untuk mendapatkan panduan.
