Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin menggaru kepala ubi jalar. Anda tertanya-tanya adakah ubi jalar selamat untuk anda makan, jawapannya adalah, ya … semacam.
Inilah sebabnya.
Anda mungkin tidak mengetahuinya setelah melakukan perjalanan ke pasar raya, tetapi terdapat lebih dari 400 jenis ubi jalar yang terdapat di seluruh dunia. Sebahagian daripada ini lebih baik untuk orang yang menghidap diabetes daripada yang lain.
Ukuran bahagian dan kaedah memasak anda adalah penting.
Mengetahui indeks glisemik (GI) dan beban glisemik (GL) untuk pelbagai ubi jalar yang anda pilih juga merupakan faktor penting.
GI adalah sistem pemeringkatan makanan yang mengandungi karbohidrat. Peringkat, atau bilangan, yang ditetapkan untuk makanan menunjukkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
GL juga merupakan sistem ranking. Peringkat GL mengambil kira GI makanan serta ukuran bahagian, atau gram setiap hidangan.
Dalam artikel ini, kami akan menguraikan semua perkara yang perlu diketahui oleh seseorang yang menghidap diabetes mengenai makan ubi jalar. Maklumat ini dapat menolong anda menikmatinya tanpa bimbang. Kami bahkan akan memberikan beberapa resipi yang mungkin anda suka.
Apa yang ada dalam keledek?
Nama saintifik untuk ubi jalar adalah Ipomoea batatas. Ubi jalar dari semua jenis adalah alternatif yang baik untuk kentang putih. Mereka lebih tinggi serat dan nutrien, seperti beta karotena.
Mereka juga mempunyai GL yang lebih rendah. Seperti kentang putih, ubi jalar tinggi karbohidrat. Walaupun begitu, penghidap diabetes boleh memakannya secara sederhana.
Terdapat beberapa jenis ubi jalar yang terbukti bermanfaat bagi orang yang mengambil berat tentang gula darah dan obesiti. Kami akan membincangkan jenis ubi jalar dan faedahnya di bahagian seterusnya.
Sebagai tambahan kepada nilai pemakanan mereka, ubi jalar mengandungi khasiat yang dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2.
Sebilangan nutrien yang terdapat dalam ubi jalar adalah:
- vitamin A dalam bentuk beta karotena
- protein
- serat
- kalsium
- besi
- magnesium
- fosforus
- potasium
- zink
- vitamin C
- vitamin B-6
- folat
- vitamin K
Pelbagai jenis ubi jalar
Ubi keledek oren
Ubi jalar oren adalah jenis yang paling biasa dijumpai di pasar raya AS. Mereka berwarna coklat kemerahan di luar dan oren di bahagian dalam.
Jika dibandingkan dengan kentang putih biasa, ubi jalar mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi. Ini memberi mereka GI yang lebih rendah dan menjadikannya pilihan yang lebih sihat bagi penghidap diabetes.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa ubi jalar rebus mempunyai nilai GI yang lebih rendah berbanding dengan memanggang atau memanggangnya.
Ubi keledek ungu
Ubi jalar ungu berwarna lavender di bahagian dalam dan luar. Kadang-kadang mereka dipasarkan dengan nama kentang Stokes Purple dan Okinawan.
Ubi jalar ungu mempunyai GL yang lebih rendah daripada ubi jalar oren. Selain nutrien, ubi jalar ungu juga mengandungi antosianin.
Anthocyanins adalah sebatian polifenolik yang kajian menunjukkan dapat membalikkan atau mencegah risiko diabetes obesiti dan diabetes jenis 2 dengan meningkatkan daya tahan insulin.
Tinjauan kajian mendapati bahawa antosianin berfungsi di dalam badan melalui pelbagai mekanisme, termasuk pengurangan pencernaan karbohidrat di usus.
Keledek Jepun
Ubi jalar Jepun (Satsuma Imo) kadang-kadang disebut ubi jalar putih, walaupun berwarna ungu di bahagian luar dan kuning di bahagian dalam. Jenis ubi jalar ini mengandungi caiapo.
Satu kajian mendapati bahawa ekstrak caiapo dapat mengurangkan kadar glukosa darah puasa dan dua jam pada subjek jika dibandingkan dengan plasebo. Caiapo juga terbukti dapat mengurangkan kolesterol.
Bagaimana ubi jalar mempengaruhi gula darah?
Oleh kerana ubi jalar tinggi karbohidrat, mereka dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Kandungan serat mereka membantu melambatkan proses ini.
Ubi jalar oren mempunyai GI yang lebih tinggi. Ini dapat meningkatkan kadar gula dalam darah anda, berbanding dengan jenis ubi jalar yang lain.
Tidak kira jenis ubi jalar yang anda pilih, hadkan kuantiti anda dan pilihlah untuk mendidih atau kukus dan bukannya bakar.
Adakah terdapat faedah makan ubi jalar jika anda menghidap diabetes?
Apabila dimakan secara sederhana, semua jenis ubi jalar sihat. Mereka sangat tinggi antioksidan, vitamin, dan mineral dan dapat dimasukkan dengan selamat dalam diet mesra diabetes.
Berikut adalah beberapa resipi mesra diabetes yang boleh anda cuba:
- Salad alpukat dan ubi jalar
- Cawan ubi jalar
- Kentang goreng ubi jalar
- Ketuhar rangup goreng kentang goreng ungu
- Ubi keledek brokoli
Adakah terdapat risiko memakan ubi jalar jika anda menghidap diabetes?
Ubi jalar adalah pilihan pemakanan yang lebih baik daripada kentang putih. Walaupun begitu, mereka hanya boleh dinikmati secara sederhana, atau boleh mempengaruhi kadar glukosa darah secara negatif.
Sebilangan ubi jalar berukuran sangat besar, menjadikannya lebih mudah untuk dimakan terlalu banyak. Sentiasa memilih kentang bersaiz sederhana dan pastikan untuk memasukkan makanan sihat lain dalam rancangan makan anda setiap hari.
Garisan bawah
Apabila dimakan secara sederhana, ubi jalar boleh menjadi sebahagian daripada rancangan makanan sihat ketika anda menghidap diabetes. Beberapa jenis ubi jalar malah memberikan faedah untuk membantu menguruskan keadaan anda.
Ini termasuk ubi jalar Jepun dan ubi jalar ungu.
Ubi jalar padat nutrien tetapi juga mengandungi karbohidrat. Mengekalkan bahagian anda kecil dan mendidih dan bukannya memanggang akan membantu memastikan GL yang lebih rendah.
