- Berdiri dengan sedikit bengkok di lutut dan kaki anda selebar bahu.
- Pegang dua dumbbell atau barbell dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jauhkan siku anda dekat dengan badan anda ketika anda membawa berat badan ke dada anda, sambil menekan bilah bahu anda.
- Turunkan punggung ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 pengulangan.
Otot berfungsi:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- bisep (biceps brachii)
Kedua-dua pelengkung (telapak tangan menghadap anda) dan keriting bicep yang disasarkan mensasarkan bisep anda. Keriting yang dilekatkan juga berfungsi pada lengan dan lengan bawah anda, dan ia akan membantu anda mengembangkan kekuatan cengkaman. Ia juga lebih sukar dilakukan.
Cubalah ini: Penarikan yang dilancarkan
Penarikan yang disebut hanya disebut pullup. Sebenarnya, kedudukan cengkaman adalah perbezaan utama antara ini dan dagu.
Kongsi di Pinterest
- Berdiri di bawah bar overhead.
- Hadap telapak tangan anda dari badan anda sambil memegang palang dengan jari anda ke atas.
- Pastikan tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda.
- Dekatkan tangan anda di bar untuk menyasarkan otot lengan anda.
- Gantung dari palang, tekuk lutut, atau angkat kaki di belakang anda. Anda juga boleh melintasi pergelangan kaki jika anda mahu.
- Hembuskan nafas semasa anda mengangkat badan untuk membawa dagu anda ke atas palang, menarik siku ke arah sisi anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan meluruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set pengulangan 6 hingga 12.
Otot berfungsi:
- latissimus dorsi
- rhomboid
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
Untuk penarikan terlentang (juga disebut chinups), anda akan memegang palang selebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke arah anda. Chinup berfungsi dengan punggung tengah, punggung atas, dan bisep, dan biasanya lebih mudah dilakukan daripada pullup.
Otot belakang anda disasarkan pada kedua-dua jenis penarikan.
Faedah latihan cengkaman yang diucapkan
Latihan selalunya lebih sukar apabila dilakukan dengan cengkaman yang diucapkan. Semasa menggunakan cengkaman ini, anda akan mengaktifkan lebih banyak kumpulan otot dan meningkatkan kekuatan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menunjukkan bahawa perbezaannya adalah signifikan.
Satu kajian kecil pada tahun 2017 mendapati bahawa lelaki yang menggunakan cengkaman pronasi menunjukkan lebih banyak pengaktifan otot daripada ketika mereka menggunakan genggaman tangan yang bergantian untuk menarik.
Perbezaan didapati ketika otot memanjang dan memendek. Secara keseluruhan, variasi tangan untuk penarikan didapati menghasilkan hasil yang serupa.
Penyelidikan yang lebih lama dari tahun 1996 mendapati bahawa genggaman berpredikat adalah yang paling lemah jika dibandingkan dengan cengkaman neutral dan terlentang. Ini dapat menunjukkan bahawa bekerja untuk menguatkan lengan bawah anda dalam posisi sebutan sangat berguna.
Satu kajian kecil pada tahun 2010 mendapati bahawa otot dada dan bisep lebih banyak diaktifkan semasa chinups (grip supined) daripada semasa pullups (pronated grip). Trapezius bawah lebih aktif semasa penarikan.
Tidak ada perbezaan yang signifikan antara melakukan pullup dan chinups secara teratur dan menggunakan alat pullup.
Tingkatkan senaman anda
Mengubah cengkaman anda membantu meningkatkan senaman anda kerana kumpulan otot yang menjadi sasaran.
Penyesuaian kecil terhadap cara anda melakukan latihan tertentu dapat mengalihkan fokus ke otot yang berbeza. Mereka dapat membuat latihan anda lebih baik dengan memastikan bahawa anda bekerja sebanyak mungkin otot. Anda juga cenderung tidak terlalu banyak bekerja atau mencederakan badan anda daripada berulang.
Untuk menghasilkan keuntungan dan kepelbagaian yang optimum untuk senaman anda, campurkan penempatan tangan anda. Ini akan membantu menjaga kesegaran badan dan mengurangkan tekanan di pergelangan tangan, siku, dan bahu. Memahami cengkaman tangan yang ideal akan bergantung pada bahagian badan anda yang ingin anda kerjakan.
Anda boleh menggunakan cengkaman yang diucapkan untuk kebanyakan latihan, termasuk:
- akhbar bangku
- tekan bahu
- barbell mencangkung
- barisan
- mati hang
- barbell mengangkat bahu
- perangkap bar deadlift dengan mengangkat bahu
- pergelangan tangan barbell terbalik
Cengkaman (telapak tangan menghadap anda) boleh digunakan untuk:
- barisan
- barisan terbalik
- dagu
- barisan membongkok
- lat pulldown
Cengkaman bergantian (satu tangan disebut dan yang lain terlentang) boleh digunakan untuk:
- variasi deadlift
- spotting, terutama di bangku akhbar
- deadlift tradisional dan sumo
Cengkaman cangkuk adalah genggaman yang disebut di mana ibu jari dipegang oleh jari. Ia boleh digunakan untuk kebanyakan latihan, termasuk:
- bersih dan tersentak
- ragut
- penarikan
- deadlift
- chinup bar hang
The takeaway
Cengkaman yang diucapkan dapat membuat latihan menjadi lebih sukar, jadi sebaiknya latih supaya anda melakukannya dengan betul. Semakin sukar latihan, semakin besar keperluan untuk menguatkan otot yang berkaitan.
Pastikan anda bersenam dalam had anda dengan tidak mendorong diri anda terlalu keras atau melebihi had anda. Menggunakan cengkaman baru boleh menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza, yang dapat dirasakan di badan anda, tetapi tidak boleh menyakitkan.
Penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan atau mengambil ubat.
