Squats adalah latihan serba boleh yang mensasarkan banyak otot di bahagian bawah badan anda. Anda boleh melakukan squats hanya dengan berat badan anda.
Setelah menguasai latihan ini, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan memegang dumbbell di setiap tangan, atau kettlebell dengan kedua tangan, sambil melakukan jongkok.
Untuk melakukan jongkok dengan bentuk yang baik:
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Untuk jongkok berat badan, anda boleh meletakkan tangan di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Libatkan pangkal punggung anda, lurus punggung anda, tinggalkan tulang belakang, dan turunkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Jeda dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
- Tarik nafas dan berdiri kembali.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
2. Paru-paru paru
Kongsi di Pinterest
Juga disebut lunge lateral, lunge sisi adalah variasi dari lunge ke depan. Ia lebih menumpukan pada bahagian luar paha dan pinggul.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Dengan badan anda yang tinggi, inti yang terikat, dan mata menghadap ke depan, ambil langkah lebar ke kanan dan jongkok ke bawah.
- Turunkan badan anda sehingga paha kanan selari dengan lantai.
- Jeda sebentar. Kemudian tekan dengan kaki kiri dan kembali ke tengah.
- Lakukan gerakan ini, berselang seli, 12 hingga 16 kali.
3. Pili bomba
Kongsi di Pinterest
Latihan hidran api adalah gerakan yang menargetkan glute dan kawasan pinggul anda. Ia juga menggunakan otot teras anda untuk kestabilan. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan lutut, anda mungkin ingin menggunakan tikar untuk latihan ini.
- Dapatkan tangan dan lutut anda, dengan lutut dan kaki anda selebar pinggul dan telapak tangan anda di lantai.
- Pastikan pandangan anda kelihatan sedikit ke depan dan ke bawah.
- Libatkan inti anda, angkat lutut kanan anda dari lantai, dan putar ke sisi dan ke atas. Lutut anda harus tetap bengkok sepanjang masa.
- Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan kaki anda ke posisi awal.
- Lengkapkan 10 pengulangan dengan kaki kanan sebelum mengulangi dengan kiri.
4. Dinding duduk
Kongsi di Pinterest
Duduk di dinding, juga dikenali sebagai jongkok dinding, sangat bagus untuk mengerjakan paha, pinggul, dan perut bawah. Mereka boleh menjadi langkah hebat untuk membina kekuatan teras, menguji daya tahan otot anda, dan menurunkan berat badan.
- Berdiri tegak dengan punggung anda menekan dinding dan kaki anda beberapa inci dari dinding.
- Geser ke bawah dinding sehingga anda berada dalam keadaan duduk dengan kaki anda pada sudut yang betul dan tali pinggang anda selari dengan lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Semasa anda membina kekuatan dan kecergasan anda, cuba lakukan sehingga 1 minit.
- Bangkit kembali ke kedudukan permulaan.
5. Berjalan dengan jalur
Kongsi di Pinterest
Latihan berjalan menggunakan jalur rintangan untuk menahan ketegangan di pinggul semasa anda bergerak secara lateral untuk beberapa langkah. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk menargetkan pinggul dan menguatkan glute anda.
Pilih jalur latihan yang luas dengan daya tahan yang cukup untuk mencabar badan bawah anda, tetapi yang cukup ringan untuk menyelesaikan 10 pengulangan ke setiap arah.
- Letakkan gelang latihan di pergelangan kaki anda, bengkokkan lutut sedikit, dan melebarkan pendirian anda.
- Berjalan ke sisi tanpa membiarkan kaki anda menyentuh.
- Ambil 10 langkah ke satu arah, kemudian ambil 10 langkah kembali ke titik permulaan anda.
- Ulangi 2 hingga 3 kali.
6. Langkah menaik dengan berat
Kongsi di Pinterest
Langkah-langkah menaikkan otot pada glute, pinggul, dan paha anda. Mereka juga dapat meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul di hadapan bangku atau lutut setinggi lutut, dengan dumbbell di setiap tangan.
- Melangkah ke bangku dengan kaki kanan anda, dan gerakkan lutut kiri anda ke atas sambil menjaga berat di sebelah anda.
- Turunkan kaki kiri anda, melangkah ke belakang dari bangku simpanan.
- Selesaikan 10 hingga 15 pengulangan, memimpin dengan kaki kanan anda, kemudian beralih dan lakukan jumlah pengulangan yang sama dengan kaki kiri anda.
- Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
7. Angkat kaki sebelah sisi
Kongsi di Pinterest
Angkat kaki sebelah kaki adalah latihan pengasingan yang menguatkan dan menguatkan pinggul. Bentuk yang betul sangat penting untuk latihan ini.
- Berbaring di atas tikar senaman di sebelah kanan anda.
- Angkat perlahan kaki atas (kaki kiri) setinggi yang anda boleh. Jaga jari kaki ke hadapan.
- Jeda di bahagian atas, kemudian turunkan kaki anda ke posisi awal. Pastikan pelvis anda tetap stabil dan inti anda terikat.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
8. Lompat setinggan
Kongsi di Pinterest
Lompatan jongkok adalah latihan plyometrik lanjutan yang mengambil jongkok asas dan menambah lompatan untuk latihan kekuatan.
- Dapatkan kedudukan jongkok asas dengan kaki anda selebar bahu.
- Pastikan berat badan anda berada di tumit, jongkok sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Dari kedudukan ini, meletup ke atas dan turun semula.
- Setelah mendarat, turunkan diri ke posisi mencangkung. Pastikan mendarat dengan lembut dengan bola kaki anda menyentuh tanah terlebih dahulu, kemudian pindahkan kembali berat ke tumit anda.
- Ulangi selama 30 saat atau 10 hingga 12 pengulangan.
9. Mendaki tangga
Pendakian tangga adalah kaedah terbaik untuk mengetatkan dan menguatkan glute dan pinggul anda, dan melakukan senaman kardiovaskular yang sangat baik pada masa yang sama. Sekiranya anda mempunyai akses ke satu set peluntur, atau garaj parkir bertingkat, anda boleh berlari atau berjoging naik dan turun tangga.
Berlari atau berlari ke atas ke tangga, kemudian berjalan kembali ke bawah. Cuba ulangi selama lima minit. Anda juga boleh menggunakan mesin Stairmaster atau stepmill di gim untuk latihan menaiki tangga.
10. Latihan interval intensiti tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, adalah sejenis senaman kardio yang memerlukan anda melakukan latihan intensif pendek, diikuti dengan waktu rehat yang singkat.
Anda dapat membakar banyak kalori dengan cepat dengan HIIT, dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia adalah kaedah yang berkesan untuk membakar lemak badan.
Salah satu contoh HIIT adalah melakukan larian cepat selama 30 saat di treadmill, diikuti dengan 15 saat berjalan di treadmill. Atau, anda boleh melakukan squat lompat atau burpees selama 45 saat, diikuti dengan masa rehat 15 saat. Terdapat banyak variasi dan pilihan dengan senaman HIIT.
Latihan HIIT biasanya berkisar antara 10 hingga 30 minit. Bertujuan untuk melakukan senaman HIIT sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Cara lain untuk menurunkan lemak pinggul
Senaman adalah alat yang hebat untuk membantu anda membina jisim otot tanpa lemak dan mengurangkan lemak badan. Ini juga salah satu kaedah terbaik untuk membantu mengurangkan berat badan setelah menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memaksimumkan penurunan berat badan anda secara keseluruhan, penting juga untuk mempertimbangkan perubahan gaya hidup yang lain.
Makan makanan yang sihat
Ketika menurunkan berat badan dan mengurangkan pinggul, makan makanan yang sihat memainkan peranan penting. Cuba ikuti rancangan makan yang memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan di semua kumpulan makanan.
Elakkan makanan dan minuman dengan gula tambahan, dan perhatikan ukuran bahagian anda. Matlamat untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari.
Dapatkan tidur berkualiti
Mendapatkan tidur yang betul setiap malam dapat membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda. Matlamat tidur berkualiti selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam.
Pastikan tekanan sentiasa dikawal
Kita semua mengalami tekanan dalam hidup kita, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak tekanan dapat menyebabkan komplikasi kesihatan seperti kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, dan sakit kepala. Itulah sebabnya menjaga tekanan anda adalah bahagian penting dalam program penurunan berat badan.
Sekiranya anda menghadapi tekanan secara teratur, anda mungkin ingin mencuba aktiviti pengurangan tekanan seperti yoga, meditasi, atau latihan pernafasan dalam. Bersenam juga dapat membantu mengurangkan tahap tekanan. Pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai cara menguruskan tekanan anda.
Bawa pulang
Walaupun tidak mungkin untuk mengurangkan lemak di pinggul, anda boleh merancang program yang mengutamakan penurunan lemak dengan penekanan pada latihan pengukuhan badan bawah. Hasil akhirnya mungkin merangkumi pinggul yang lebih rapi, lebih kuat, dan lebih kencang.
