Ratus adalah latihan Pilates klasik yang mensasarkan otot-otot ab bahagian dalam. Inilah caranya:
- Mula berbaring telentang di atas tikar yoga, dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai.
- Satu demi satu, angkat kaki ke atas sehingga lutut anda berada di posisi atas meja dan kaki anda tetap lentur.
- Arahkan jari anda dari anda, dan panjangkan lengan anda ketika anda mengangkatnya, kira-kira satu inci dari tanah.
- Angkat dada dan punggung atas dari tanah untuk mengikat abs anda.
- Tarik nafas, dan mulailah mengepam lengan anda ke atas dan ke bawah semasa anda memegang dada dan leher anda dari tanah. Cuba bernafas serentak dengan gerakan tangan anda, dan mulailah mengira.
- Pegang pose hingga 100 sebelum memeluk lutut ke dada dan menghembuskan nafas untuk melepaskan ketegangan dari dada. Ulangi ini 2 atau 3 kali jika anda mampu, berusaha sehingga lebih banyak pengulangan.
Suis gunting
Kongsi di Pinterest
Scissor switch adalah latihan ab rendah yang kadang-kadang digunakan dalam latihan Pilates. Inilah caranya:
- Mulailah punggung dengan tikar yoga, dan angkat kaki ke arah siling pada sudut 90 darjah. Kaki anda mesti dilenturkan. Anda boleh meletakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Angkat dagu ke dada anda, dan pegang sehingga tulang rusuk anda melipat ke arah perut anda. Anda mesti merasakan perut bawah anda terlibat.
- Dalam pergerakan terkawal, biarkan salah satu kaki anda jatuh ke lantai. Sekiranya anda mampu, hentikan kaki anda sebelum menyentuh lantai, dan letakkan kira-kira satu inci di atas lantai.
- Bawa kaki itu ke belakang. Ulangi dengan kaki yang lain, berselang seli sambil memegang dada. Ulangi selama 20 ulangan.
Kekacauan Jackknife
Kongsi di Pinterest
Crunch crifeife adalah latihan lantai yang melibatkan abs bawah. Pergerakannya mungkin terasa sederhana pada mulanya, tetapi setelah beberapa kali, anda akan merasakan bagaimana mereka mengetatkan inti anda.
Inilah cara melakukannya:
- Berbaring telentang dengan tangan anda di atas telinga dan mencapai dinding di belakang anda.
- Libatkan inti anda, angkat lengan ke arah kaki anda. Pada masa yang sama, bawa kaki anda ke atas dan ke belakang ke kepala anda.
- Jangkau menyentuh lutut anda kemudian turunkan.
- Ulangi selama 20 ulangan. Matlamat untuk melakukan 3 set 20 untuk memulakan, dan bersenam dari sana.
Perubahan gaya hidup untuk penurunan berat badan
Di luar diet dan senaman, ada perubahan gaya hidup lain yang dapat anda lakukan untuk membantu menurunkan berat badan anda.
Tabiat sihat cenderung mempunyai kesan domino. Sekiranya anda dapat menambahkan satu atau dua perubahan yang sihat pada rutin anda, akan menjadi lebih mudah untuk menambahkannya seiring berjalannya waktu.
Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Minum banyak air.
- Tambahkan lebih banyak berjalan ke rutin anda.
- Amalkan makan dengan berhati-hati, dan cuba makan dengan lebih perlahan. Mengambil masa anda semasa makan boleh membantu mengelakkan anda makan berlebihan.
- Berhenti merokok sebelum anda mencuba apa-apa rancangan pembatasan kalori. Berhenti merokok akan membantu menjadikan senaman anda lebih menyeronokkan dan berkesan, apatah lagi banyak faedah kesihatan berhenti merokok. Berhenti sering sukar, tetapi doktor dapat membantu membina rancangan pemberhentian yang tepat untuk anda.
- Dapatkan tidur nyenyak seboleh-bolehnya. Tidur yang lemah meningkatkan tekanan dan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Cara menghilangkan lemak perut yang lebih rendah setelah melahirkan anak
Mengencangkan perut anda selepas kehamilan boleh menimbulkan cabaran tambahan. Tunggu sehingga anda mendapat kebenaran daripada doktor anda sebelum melakukan diet dan senaman apa pun.
Tidak jarang mempunyai kulit yang longgar atau lapisan lemak tambahan di perut anda selepas kehamilan, terutamanya jika anda bersalin secara caesar.
Semasa mengandung, banyak wanita bertambah berat badan. Selepas melahirkan, kemungkinan besar anda mempunyai lapisan lemak tambahan sebagai simpanan tenaga untuk penyusuan dan proses pemulihan kelahiran.
Ini adalah sebahagian daripada naluri semula jadi tubuh anda dan normal. Penting untuk bersabar dengan diri sendiri.
Anda boleh, sebahagian besarnya, mengikuti protokol yang sama seperti yang anda lakukan sebelum anda hamil untuk menurunkan berat badan selepas bersalin, dengan beberapa pengecualian.
Jangan hadkan kalori semasa anda menyusu. Ia dapat mengurangkan bekalan susu ibu anda.
Sekiranya otot-otot di bahagian bawah perut anda dipisahkan oleh kehamilan, anda mungkin mempunyai keadaan yang disebut diastasis recti.
Ia boleh bertambah buruk dengan senaman tradisional. Tanya doktor anda mengenai senaman dan pilihan terapi fizikal jika anda percaya anda mungkin menghidap keadaan ini.
Penyebab lemak perut pada lelaki dan wanita
Seks anda mungkin ada kaitan dengan sebab mengapa anda mendapat lemak perut. Wanita cenderung menyimpan lemak di perut bawah kerana hormon, genetik, dan usia, dan mungkin sukar dikurangkan dalam beberapa kes.
Namun, setiap orang harus mengambil pendekatan asas yang sama untuk menurunkan berat badan, tanpa mengira jantina atau jantina.
Bawa pulang
Mustahil untuk merawat lemak dan kehilangannya dari satu bahagian badan anda. Menurunkan berat badan secara keseluruhan adalah satu-satunya cara untuk menurunkan lemak perut dengan cara yang sihat.
Mengencangkan dan mengencangkan otot-otot perut dengan senaman lantai, mengubah diet anda, dan menjalani tabiat sihat semuanya akan membantu mengurangkan pinggang anda.
