Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan ini dengan selamat dan baik.
- Mulakan dengan kaki anda rata di lantai, dalam keadaan berdiri. Kaki anda harus selebar bahu.
- Dengan tangan anda di sisi anda, putar telapak tangan anda untuk saling berhadapan. Sekiranya anda melakukan senaman dengan berat badan, bengkok dan ambil sekarang.
- Bengkokkan sedikit lutut sehingga ia sejajar dengan (tidak melepasi) jari kaki anda. Jaga dagu ke atas, menghadap lurus ke depan, dan leher anda lurus.
- Semasa anda menarik nafas, angkat bahu ke atas ke telinga yang anda boleh. Lakukan pergerakan dengan perlahan sehingga anda merasakan daya tahan otot anda.
- Turunkan bahu ke bawah dan tarik nafas sebelum mengulangi pergerakan.
Matlamat untuk 3 set 10 pengulangan untuk dimulakan. Anda boleh meningkatkan bilangan wakil semasa anda membina kekuatan bahu.
Dari masa ke masa, cuba lakukan sehingga 3 set 20 pengulangan, 4 kali seminggu.
Sekiranya anda melakukan latihan ini untuk meredakan sakit bahu atau leher, cubalah lakukan latihan tanpa berat pada mulanya. Mulakan dengan perlahan dengan melakukan lebih sedikit repetisi dan set untuk memastikan anda tidak memburukkan lagi kecederaan atau saraf yang terjepit.
Bahu mengangkat bahu dan berat
Pengancing bahu boleh dilakukan dengan atau tanpa berat. Bahu mengangkat bahu dengan berat (juga disebut dumbbell mengangkat bahu) meningkatkan potensi penguatan latihan ini.
Sekiranya anda baru menggunakan bahu mengangkat bahu (atau latihan berat badan secara umum), mulailah dengan berat badan yang lebih rendah pada mulanya. Berat tangan 5 atau 8 paun masih cukup berat untuk menguatkan otot trapezius dan punggung atas.
Apabila anda terbiasa melakukan latihan ini beberapa kali seminggu, anda boleh menaikkan berat badan menjadi 15, 20, 25 paun atau lebih.
Sekiranya anda ingin mengubah keadaan, anda juga boleh mencuba latihan ini dengan menggunakan barbell atau band perlawanan.
Tip Keselamatan
Bahu mengangkat bahu kelihatan sederhana - dan itu kerana ia. Tidak ada banyak langkah atau arahan untuk diikuti. Tetapi ada beberapa protokol keselamatan yang perlu diperhatikan semasa anda melakukan latihan ini.
Jangan sekali-kali menggulung bahu semasa melakukan bahu. Ini juga berlaku untuk mengangkat bahu dumbbell yang dilakukan dengan pita berat atau rintangan. Pastikan anda mengangkat bahu dengan hati-hati sebelum menjatuhkannya kembali ke arah menegak yang sama.
Bawa pulang
Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan otot bahu, leher, atau punggung atas, atau anda ingin memperbaiki postur badan anda, pertimbangkan untuk menambahkan bahu bahu ke rutin senaman anda.
Menguatkan otot trapezius anda dapat menstabilkan leher dan punggung atas dan mengurangkan ketegangan pada otot leher dan bahu anda.
Bahu bahu juga boleh menjadi pilihan yang baik jika anda mengalami sakit leher yang kronik. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda mengenai latihan ini.
