Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.
Tekan di belakang leher adalah latihan yang mensasarkan bahu anda. Ini adalah variasi penekan bahu, juga dikenali sebagai penekan overhead.
Ia juga merupakan salah satu latihan yang paling kontroversial dalam industri kecergasan kerana berpotensi memberi tekanan pada leher dan bahu anda.
Walaupun boleh melakukan senaman dengan selamat, ini bukan untuk semua orang. Malah pengangkat yang maju harus bekerjasama dengan pelatih peribadi untuk tetap selamat.
Bagaimana ia dilakukan?
Penekan belakang leher boleh dilakukan dalam keadaan duduk atau berdiri. Sekiranya anda baru dalam latihan, mulakan dengan versi duduk di bangku berat. Anda juga boleh menggunakan bangku belakang menegak untuk sokongan tambahan.
- Duduk dengan barbel di perangkap anda. Tanamkan kaki anda di lantai dengan lutut dibengkokkan pada 90 darjah.
- Pegang palang, tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan tapak tangan menghadap ke hadapan. Lekatkan inti anda dan pasangkan bilah bahu anda bersama-sama, menjaga siku anda di bawah palang.
- Tarik nafas dan tekan bar lurus ke atas, sejajar dengan kepala anda. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan satu set 12 hingga 15 pengulangan.
Sekiranya anda dapat melakukan latihan ini dengan selamat, anda boleh maju ke versi tetap. Ia melibatkan pergerakan yang sama dengan barbel di rak.
Semasa melakukan kedua-dua versi, mulakan dengan barbel ringan. Pelatih peribadi dapat membantu anda memilih berat badan yang sesuai.
Otot apa yang berfungsi?
Akhbar di belakang leher berfungsi:
- deltoid depan, luar, dan belakang (bahu)
- perangkap, atau trapezius (punggung atas)
- trisep brachii (lengan atas belakang)
- serratus anterior (ketiak di atas tulang rusuk)
Apabila dilakukan dalam keadaan berdiri, penekan di belakang leher juga mencabar teras dan kaki anda.
Apa faedahnya?
Mengendalikan bahu, punggung atas, dan lengan atas adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kekuatan badan atas. Ia juga meningkatkan kestabilan bahu dan pergerakan.
Bahu yang kuat membolehkan anda melakukan pelbagai pergerakan, termasuk:
- mengangkat
- menarik
- mendorong
- menumbuk
Selain itu, kestabilan dan pergerakan bahu yang baik dapat mengurangkan risiko sakit bahu dan kecederaan anda.
Tetapi tidak berisiko?
Tekanan di belakang leher memang memberi banyak tekanan pada otot pemutar rotator anda, yang menstabilkan sendi bahu anda. Kedudukannya juga janggal. Sekiranya anda mempunyai pergerakan bahu yang lemah, atau jika berat badan anda terlalu berat, anda boleh merobek otot bahu.
Anda juga boleh mencederakan leher anda. Semasa fasa ke bawah, barbell boleh memukul leher atau bahagian belakang kepala anda. Ia juga memberi tekanan pada otot leher anda.
Oleh kerana risiko ini, lebih baik anda hanya menggunakan mesin cetak di belakang jika anda mempunyai:
- mobiliti dan kestabilan bahu yang mencukupi
- kestabilan batang normal
- mobiliti tulang belakang yang baik (atas)
Tidak pasti jika anda sesuai dengan bil? Jurulatih peribadi boleh membantu anda membuat panggilan.
Anda juga harus mengelakkan pergerakan jika anda mengalami kecederaan bahu yang lalu atau semasa.
Adakah terdapat alternatif yang menawarkan faedah yang serupa?
Sekiranya anda bimbang untuk mencederakan diri sendiri semasa melakukan penekan di belakang leher, beberapa alternatif menawarkan faedah yang serupa dengan risiko yang lebih rendah.
Latihan alternatif berikut akan menargetkan bahu anda tanpa risiko tambahan.
Namun, jika anda mempunyai sejarah masalah bahu, penting untuk bekerja dengan pelatih peribadi. Mereka boleh mencadangkan pengubahsuaian tambahan untuk memastikan anda selamat.
1. Tekan di belakang leher dengan dumbbells
Tekanan di belakang leher biasanya dilakukan dengan barbell, tetapi menggunakan dumbbell individu dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
Tidak seperti barbell, dumbbell tidak meletakkan tangan anda dalam kedudukan tetap. Ini memberi sedikit tekanan pada bahu kerana anda boleh bergerak dengan cara yang lebih semula jadi.
Dengan dumbbells, bahu anda juga dapat bergerak secara beransur-ansur ke arah gerakan yang lebih besar. Barbells, sebaliknya, memerlukan pemanjangan dan penculikan yang melampau.
Inilah cara melakukan pergerakan dengan dumbbells:
- Duduk di atas bangku, kaki ditanam di lantai dan lutut pada 90 darjah. Letakkan dumbbell di paha anda. Angkat dumbbell ke bahu satu demi satu, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Picit bahu anda bersama-sama dan gerakkan siku ke belakang, memegang dumbbell di belakang telinga anda.
- Sokong inti anda. Tarik nafas dan tekan dumbbell terus ke atas, sejajar dengan bahu anda. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan satu set 12 hingga 15 pengulangan.
Untuk versi yang lebih mudah, gunakan satu dumbbell pada satu masa. Ini adalah kaedah yang baik untuk perlahan-lahan meningkatkan kekuatan bahu.
Versi berdiri lebih sukar kerana ia juga berfungsi pada bahagian kaki dan kaki anda. Untuk melakukannya, berdiri dengan kaki selebar bahu dan ikuti petunjuk di atas.
Beli dumbbell secara dalam talian.
2. Tekan bahu
Tekanan bahu asas kurang berisiko kerana anda menahan berat di hadapan badan anda.
Seperti versi belakang leher, penekan bahu standard mensasarkan deltoid, trisep, dan trapezoid. Ia juga berfungsi otot dada di dada.
Untuk bergerak:
- Duduk dengan barbel tepat di atas bahu depan anda. Tanamkan kaki anda di atas lantai dengan lutut pada 90 darjah. Pegang palang, tangan lebih lebar daripada lebar bahu dan tapak tangan menghadap ke hadapan.
- Gerakkan barbel dari rak dan tahan pada paras dagu. Lekatkan inti anda, pasangkan bilah bahu anda bersama-sama, dan arahkan siku ke hadapan.
- Tarik nafas dan panjangkan lengan anda untuk menekan barbel ke atas, sejajar dengan kepala anda. Jeda sebentar.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Mulakan dengan satu set 12 hingga 15 pengulangan.
Anda juga boleh melakukan penekan bahu dengan dumbbell atau semasa berdiri.
Garisan bawah
Tekan di belakang leher adalah latihan yang mensasarkan bahu anda. Walau bagaimanapun, ia boleh memberi tekanan pada leher dan bahu anda, sehingga banyak orang menasihatkannya.
Sekiranya anda mempunyai pergerakan dan kestabilan bahu yang lemah, lebih baik mengelakkan pergerakan ini. Anda mungkin ingin mencuba senaman alternatif yang dapat memikul bahu tanpa risiko.
