Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul.
- Secara perlahan bengkokkan lutut anda untuk berjongkok ke bawah.
- Berhenti sebentar di posisi ini sebelum kembali ke posisi permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Keriting bisep
Untuk latihan ini, anda memerlukan dumbbell atau barbell.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok.
- Letakkan lengan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tarik siku ke arah badan anda ketika anda mengangkat berat secara perlahan.
- Jeda dan kemudian perlahan-lahan turunkan tangan ke bawah ke kedudukan asal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Pushup yang diubah suai
Setelah anda menguasai bentuk latihan ini, cubalah melakukan pushup standard dengan lutut diangkat dan kaki anda memanjang di belakang anda.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya
- Dari kedudukan meja, angkat kaki dari lantai.
- Jaga kepala, leher, dan tulang belakang anda selari sambil perlahan-lahan menurunkan badan anda ke arah lantai.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Papan lengan bawah
Variasi papan ini adalah pilihan yang baik jika anda mempunyai masalah dengan pergelangan tangan.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya
- Dari kedudukan meja, panjangkan kaki dan kaki anda.
- Datang ke lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan tangan anda dilanjutkan.
- Luruskan leher, tulang belakang, dan pinggul anda untuk membuat garis lurus dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Lakukan 2 hingga 3 kali.
Kekejangan perut
Latihan ini mensasarkan punggung dan teras anda untuk meningkatkan kestabilan dan postur badan yang baik.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berbaring telentang dengan jari-jari anda yang terjalin di dasar tengkorak anda.
- Bengkokkan lutut untuk membawa kaki ke arah punggung bawah.
- Angkat perlahan kepala dan bahu anda dari lantai.
- Berhenti sebentar sebelum turun ke kedudukan awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Jak melompat
Latihan kardio ini akan membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mengepam darah anda sekaligus membina kekuatan di bahagian bawah badan anda.
Kongsi di Pinterest
Untuk melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sebelah badan anda.
- Lompat ke atas dan kaki anda sejauh mungkin.
- Pada masa yang sama, angkat tangan ke atas untuk bertepuk tangan.
- Melompat kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan 2 hingga 3 set 15 hingga 30 lompatan.
Peringatan
Berhati-hatilah semasa memulakan program senaman pengukuhan jika anda baru bersenam atau mengalami kecederaan atau masalah perubatan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mengelakkan kecederaan:
- Mulakan secara perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti dan jangka masa latihan anda selama beberapa minggu.
- Dengarkan badan anda dan berhenti jika anda memerlukan rehat atau mula merasakan kesakitan.
- Biarkan selama 1 hari pemulihan antara bekerja kumpulan otot yang berbeza.
- Sentiasa gunakan bentuk dan teknik yang betul untuk memastikan anda mendapat banyak faedah dari latihan anda.
- Gunakan pergerakan yang stabil dan terkawal, terutamanya jika anda melakukan angkat berat.
- Beri masa anda untuk berehat di antara set.
- Berhati-hati ketika melakukan latihan di mana-mana kawasan badan anda yang terdedah kepada kesakitan atau kecederaan. Ini mungkin merangkumi leher, bahu, dan punggung serta sendi anda, seperti pergelangan tangan, lutut, dan pergelangan kaki.
- Elakkan sesak nafas atau menahan nafas, yang boleh menyebabkan tekanan darah anda meningkat. Untuk setiap pergerakan, hembuskan nafas semasa anda mengangkat dan menghirup ketika anda turun.
Bila hendak berjumpa dengan pro
Sekiranya itu pilihan, berbincanglah dengan pelatih peribadi untuk membuat program latihan jika anda baru dalam kecergasan atau hanya mahukan pendapat pakar. Pelatih anda akan membantu anda membina dan mengekalkan motivasi yang diperlukan untuk mengikuti rutin senaman anda dan mendapatkan hasil yang anda mahukan.
Bekerja dengan profesional memastikan bahawa anda melakukan latihan dengan betul dan cekap. Mereka akan membantu anda tetap berada di landasan yang betul, pastikan anda menggunakan teknik yang betul, dan memajukan latihan ketika anda bertambah baik.
Sekiranya tidak mungkin bekerja dengan profesional, cari rakan latihan. Anda dapat saling membantu untuk terus bermotivasi dan pastikan anda berdua menggunakan teknik yang betul.
Garisan bawah
Mencabar otot anda untuk bekerja lebih keras daripada biasa secara berkala dapat membantu anda membina kekuatan otot.
Untuk terus mencapai sasaran dan memenuhi matlamat kecergasan anda, penting untuk anda mengembangkan rutin yang anda nikmati. Ubah sekerap yang anda mahu untuk mengelakkan diri daripada bosan dan menyasarkan kumpulan otot yang berbeza.
Bersama dengan senaman berat dan rintangan, meningkatkan aktiviti biasa anda, seperti menaiki tangga atau membawa beg berat, untuk membina kekuatan dan daya tahan otot.
Beri maksud untuk memasukkan lebih banyak tugas sehari-hari ini ke dalam rutin harian anda supaya anda dapat menikmati kelebihan tubuh yang kuat.
