Teknik Pengurusan Tekanan & Tekanan: Terapi & Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Tekanan adalah tindak balas badan terhadap tuntutan fizikal atau emosi. Tekanan emosi dapat berperanan untuk menyebabkan kemurungan atau menjadi gejala daripadanya. Situasi tertekan boleh mencetuskan perasaan tertekan, dan perasaan ini dapat menjadikannya lebih sukar untuk menangani tekanan.

Kejadian tekanan tinggi, seperti kehilangan pekerjaan atau berakhirnya hubungan jangka panjang, boleh menyebabkan kemurungan. Tidak semua orang yang mengalami situasi ini menjadi tertekan. Faktor biologi dapat menjelaskan mengapa seseorang yang menghadapi keadaan tertekan mengalami kemurungan sementara orang lain tidak.

Punca tekanan

Kehilangan ahli keluarga, perceraian, dan perpindahan adalah perubahan besar dalam kehidupan yang boleh menyebabkan tekanan. Beberapa kajian mengaitkan sistem tekanan yang terlalu aktif dan kadar kortisol yang tinggi dalam badan dengan kemurungan dan keadaan kesihatan lain, termasuk penyakit jantung. Apabila minda merasa terancam, tubuh menghasilkan lebih banyak hormon stres - seperti kortisol - untuk membantu tubuh melawan atau lari dari ancaman tersebut. Ini berfungsi dengan baik jika anda berada dalam bahaya, tetapi tidak selalu memberi manfaat kepada anda dalam kehidupan seharian.

Contoh peristiwa lain yang boleh menyebabkan tekanan termasuk:

• bertengkar dengan pasangan anda atau orang lain yang penting
• kehilangan pekerjaan anda
• bencana alam besar, seperti gempa bumi atau angin puting beliung, yang boleh merosakkan kediaman anda atau memusnahkannya sama sekali
• mengalami kemalangan kereta, yang boleh menyebabkan tekanan fizikal, emosi, dan kewangan
• dirompak, dicabul, atau diserang

Pilihan gaya hidup tertentu juga boleh menyumbang kepada tahap tekanan anda. Ini benar terutamanya jika ia mempengaruhi kesihatan keseluruhan anda atau jika anda bergantung pada mekanisme penanganan yang tidak sihat. Pilihan gaya hidup yang dapat meningkatkan tekanan anda termasuk:

• pengambilan alkohol yang berat atau berlebihan
• tidak cukup bersenam
• merokok atau menggunakan ubat haram
• bekerja untuk jangka masa yang panjang tanpa berehat, atau menjadi "pekerja gila"
• tidak makan makanan yang seimbang
• menghabiskan terlalu banyak masa menonton televisyen atau bermain permainan video
• melihat telefon pintar di tempat tidur, yang boleh membuat anda tidak tertidur

Kadang-kadang tekanan berterusan dalam kehidupan seharian mencetuskan tindak balas pertarungan atau penerbangan anda. Ini boleh menyebabkan komplikasi, termasuk kemurungan. Dalam kes lain, perkembangan kemurungan tidak berkaitan dengan tekanan.

Depresi dapat menjadikan pengalaman dan mengatasi peristiwa dalam hidup anda lebih mencabar. Tekanan besar dan kecil masih berlaku, tetapi dengan kemurungan, anda mungkin tidak merasa bersedia untuk mengatasinya. Ini boleh menjadikan gejala kemurungan dan tekanan situasi tertentu menjadi lebih teruk.

Jenis tekanan

Tekanan boleh disebabkan oleh satu peristiwa atau situasi sementara. Ini dikenali sebagai tekanan akut. Tekanan akut dapat disebabkan oleh peristiwa yang membuat anda stres, seperti melakukan ujian besar, atau oleh kecederaan akut, seperti patah tulang.

Tekanan juga dapat bertahan lama tanpa merasa seperti mereda. Dalam keadaan ini, kejadian atau penyakit boleh menyebabkan tekanan berterusan atau mungkin tidak ada sebab yang jelas untuk tekanan anda. Ini dikenali sebagai tekanan kronik. Tekanan kronik biasanya disebabkan oleh masalah peribadi, gaya hidup, atau kesihatan yang juga kronik. Penyebab tekanan kronik yang biasa termasuk:

• mengalami masalah kewangan
• bekerja di pekerjaan bertekanan tinggi
• mempunyai masalah peribadi atau hubungan di rumah
• tidak merasa anda mendapat sokongan yang cukup dari keluarga atau rakan

Kesan tekanan pada kemurungan

Walaupun tekanan secara amnya boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal dan mental anda, tekanan boleh menjadi sangat berbahaya jika anda mengalami kemurungan.

Tekanan dapat membuat anda merasa kurang mampu mempertahankan tabiat positif atau strategi mengatasi, yang penting untuk mengatasi kemurungan. Ini dapat menjadikan gejala kemurungan terasa lebih sengit. Mengganggu rutin yang sihat dapat mengakibatkan strategi mengatasi negatif, seperti minum atau menarik diri dari hubungan sosial. Tindakan ini boleh mengakibatkan tekanan lebih jauh, yang kemudian dapat memperburuk gejala kemurungan.

Tekanan juga boleh mempengaruhi mood anda, kerana kegelisahan dan kerengsaan adalah tindak balas biasa terhadap tekanan. Apabila stres menyebabkan anda merasa cemas, kegelisahan boleh menyebabkan perasaan atau kekecewaan yang lebih negatif, walaupun stres hanya sementara.

Petua menguruskan tekanan

Teknik pengurusan tekanan berguna untuk mengatasi kemurungan. Melegakan tekanan juga dapat membantu mencegah gejala kemurungan berkembang. Beberapa teknik pengurusan tekanan yang berguna termasuk:

• mendapat tidur yang cukup
• makan makanan yang sihat
• melakukan senaman secara berkala
• mengambil percutian sekali-sekala atau cuti biasa dari tempat kerja
• mencari hobi yang menenangkan, seperti berkebun atau kerja kayu
• kurang minum kafein atau alkohol
• melakukan senaman pernafasan untuk menurunkan degupan jantung anda

Sekiranya pilihan gaya hidup menyebabkan anda tertekan, anda boleh mempertimbangkan untuk mengubah cara anda mendekati kehidupan peribadi atau profesional anda. Beberapa cara untuk membantu mengurangkan tekanan seperti ini termasuk:

• meletakkan diri anda di bawah tekanan untuk berprestasi di tempat kerja atau sekolah, seperti dengan menurunkan standard anda ke tahap yang masih dapat anda terima
• tidak memikul seberapa banyak tanggungjawab di tempat kerja atau aktiviti di rumah
• berkongsi tanggungjawab atau menyerahkan tugas kepada orang lain di sekitar anda
• kelilingi diri anda dengan rakan dan ahli keluarga yang menyokong dan positif
• membuang diri anda dari persekitaran atau situasi yang tertekan

Aktiviti seperti yoga, meditasi, atau menghadiri ibadah agama juga dapat membantu anda mengatasi tekanan. Kombinasi teknik ini mungkin terbukti lebih berkesan. Penting untuk mencari yang sesuai untuk anda. Dan tidak kira apa yang anda pilih, penting untuk mempunyai rakan dan ahli keluarga yang bersedia menyokong anda.

Bercakap dengan kaunselor, ahli terapi, atau profesional kesihatan mental yang lain juga boleh menjadi cara yang berguna untuk mengatasi tekanan dan kemurungan. Terapi bicara sendiri atau digabungkan dengan terapi tingkah laku kognitif (CBT) atau ubat adalah penyelesaian yang terbukti untuk kedua-dua kemurungan dan tekanan kronik. Ubat untuk kemurungan termasuk:

• perencat pengambilan serotonin selektif (SSRI), seperti citalopram (Celexa)
• perencat monoamine oksidase (MAOI), seperti isocarboxazid (Marplan)

Apa kata pakar

"Orang yang tertekan berkompromi dalam menangani situasi yang bermasalah," kata Stacey Stickley, seorang kaunselor profesional berlesen yang berlatih di Ashburn, Virginia. “Ketika seseorang menghadapi kemurungan, keadaan mungkin kelihatan lebih negatif daripada yang sebenarnya. Acara yang akan dilakukan secara bertahap mungkin kelihatan lebih bermasalah atau mustahil untuk ditangani. Idea untuk mengambil tindakan terhadap perkara mungkin memerlukan lebih banyak sumber daya seseorang, sumber daya yang sudah terganggu kerana kemurungan."

"Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan farmakologi, atau berbincang dengan kaunselor mengenai menilai dan menguruskan gejala anda," katanya. "Jangan tunggu. Bersikap proaktif adalah penting supaya anda dapat menghentikan slaid ke bawah lebih awal. Lebih mudah untuk keluar dari lubang cetek daripada lubang yang anda perlahan-lahan menggali dan menerobos selama beberapa bulan."

Bawa pulang

Tekanan boleh disebabkan oleh banyak sebab peribadi, profesional, dan persekitaran. Cara terbaik untuk mengatasi tekanan adalah dengan menguruskan tekanan yang berada dalam kawalan anda. Contohnya, anda boleh menjauhkan diri dari hubungan beracun atau meninggalkan pekerjaan yang tertekan. Anda juga boleh berlatih menerima atau mengatasi tekanan yang berada di luar kawalan anda, dengan tindakan seperti bertafakur atau kurang minum kafein dan alkohol.

Depresi boleh menjadikannya lebih sukar untuk dikendalikan atau mengatasi stres, tetapi mencari kaunseling atau terapi atau mengambil ubat dapat memungkinkan anda menghadapi stres dengan lebih baik dan menangani mereka dengan cara yang positif dan membina.