Apa yang anda boleh buat
Tekanan standard mensasarkan pektoral (otot dada), deltoid, dan trisep anda.
Tetapi jika anda menggunakan inti dan mengaktifkan pelekap, pergerakan dinamik ini dapat meningkatkan lebih dari sekadar bahagian atas badan anda.
Anda juga boleh menyesuaikan teknik anda untuk mensasarkan bisep anda. Berikut adalah tiga variasi fokus bisep yang perlu dicuba, pergerakan bisep-bisep alternatif, dan banyak lagi.
Cara melakukan pushup
Untuk melakukan pushup standard, masuk ke posisi papan.
Letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Pastikan mereka ditumpuk tepat di bawah bahu anda. Pastikan leher anda tetap neutral, lurus ke belakang, inti rapat, dan kaki bersama-sama.
Untuk turun, tekuk perlahan siku anda - mereka harus menyala pada sudut 45 darjah - dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai. Pastikan anda mengekalkan batang tubuh yang lurus dan leher yang neutral.
Apabila dada anda sampai ke lantai, tolak diri anda ke belakang untuk memulakan tangan anda. Perhatikan punggung bawah anda. Anda tidak mahu ia merosot ke lantai.
Meletakkan tapak tangan dan siku terlalu jauh boleh menyebabkan sakit bahu. Dan jika punggung bawah anda kendur ketika anda cuba bangkit, ia boleh menyebabkan sakit belakang.
Sekiranya pushup standard menyakitkan atau tidak selesa, jangan paksa. Pengubahsuaian tertentu dapat membantu mengurangkan tekanan pada sendi anda dan membolehkan anda membina kekuatan anda dengan selamat.
Anda mungkin boleh berlatih dengan berlutut di atas tanah daripada berada di papan badan penuh. Anda juga boleh mencuba melakukan pushup dari permukaan yang tinggi, seperti bangku atau tangga.
Cara mensasarkan bisep anda
Otot bisep brachii - dikenali hanya sebagai otot bisep (ya, ia selalu jamak!) - adalah otot di bahagian depan lengan atas anda.
Fungsi utamanya adalah membengkokkan lengan bawah ke arah lengan atas. Ini juga membantu memusingkan telapak tangan ke atas dan ke bawah.
Walaupun pushup standard tidak menargetkan otot bisep, mengubah posisi tangan anda dapat menjadikan otot ini memainkan peranan yang lebih besar dalam pergerakan.
1. Peningkatan sikap dekat
Menggerakkan tangan anda lebih dekat membolehkan anda menyasarkan bisep anda secara lebih langsung.
Untuk bergerak:
- Masuk ke posisi pushup standard, memastikan batang badan anda kaku dan leher anda neutral.
- Pindahkan tangan anda lebih dekat bersama, tinggal hanya beberapa inci di antara mereka. Semakin dekat mereka, semakin sukar latihan ini, jadi sesuaikan dengan sewajarnya.
- Turunkan badan anda ke tanah, membiarkan siku anda menyala pada sudut 45 darjah.
- Tekan kembali untuk memulakan dan ulangi, lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda boleh - atau bekerja sehingga "kegagalan" - selama tiga set.
2. Pushup di dalam dengan tangan terbalik
Menggerakkan penjajaran tangan ke bawah batang tubuh anda dan membalikkan kedudukannya akan menghasilkan gerakan melengkung lengan. Ini adalah kunci untuk mensasarkan bisep.
Ini adalah langkah maju, jadi pertimbangkan untuk memulakan dengan berlutut dan bukannya menggunakan papan dengan badan penuh.
Untuk bergerak:
- Mulakan dalam kedudukan pushup standard.
- Pusingkan tangan sehingga jari anda menghadap dinding di belakang anda. Gerakkan tangan anda sehingga selari dengan punggung belakang anda.
- Turunkan ke bawah, memasukkan siku ke arah badan anda sebanyak mungkin.
- Sebaik sahaja dada anda mendekati lantai, tolak ke belakang untuk memulakan. Sekali lagi, selesaikan tiga set hingga gagal.
3. Tekanan satu senjata
Cukup jelas namanya, push-one-arm dilakukan dengan satu lengan tersangkut di belakang punggung anda.
Ini adalah satu lagi langkah maju, jadi pertimbangkan untuk berlutut atau beraksi di permukaan yang tinggi untuk memulakannya.
Untuk bergerak:
- Mulakan dalam kedudukan pushup standard.
- Lebarkan jarak antara kaki anda untuk mewujudkan kestabilan yang lebih tinggi, kemudian angkat sebelah tangan dari tanah dan letakkan di belakang punggung anda.
- Turunkan sehingga dada anda mendekati lantai.
- Tolak ke awal, menyelesaikan tiga set hingga gagal.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Jangan putus asa jika latihan ini sukar pada awalnya. Sebilangan besar adalah untuk ahli sukan lanjutan. Gunakan pengubahsuaian untuk meraih faedah.
Melakukan salah satu langkah ini sekurang-kurangnya sekali seminggu akan membantu ukuran dan kekuatan bisep anda - terutamanya jika dilakukan bersama dengan beberapa latihan yang berfokus pada bisep di bawah!
Latihan berfokus bisep lain
Anda juga boleh melakukan senaman bisep anda dengan banyak latihan lain. Cuba:
Keriting bisep dumbbell bergantian. Sekiranya anda baru memulakan, pegang 10 paun atau kurang di setiap tangan. Tubuh anda harus tetap pegun dan siku anda harus berada dekat dengan badan anda semasa anda menyelesaikan keriting.
Keriting bisep Barbell. Anda harus dapat menaikkan berat badan sedikit lebih dalam bentuk barbell, jadi jangan ragu untuk sedikit lebih berat. Pastikan borang anda padat! Anda mahu kekal perlahan dan terkawal sepanjang pergerakan.
Keriting kabel overhead. Anda memerlukan akses ke mesin kabel untuk langkah ini, yang anda lakukan di atas kepala anda.
Tabahlah. Walaupun penarikan terutama berfungsi di belakang anda, menukar cengkaman anda untuk melakukan dagu akan memukul bisep tersebut dengan kuat. Sekiranya anda mempunyai akses ke gim, pertimbangkan untuk menggunakan mesin penarik bantuan. Anda juga boleh menggunakan band dan pullup bar.
Garisan bawah
Pushups adalah latihan asas, yang harus anda masukkan ke dalam rutin senaman anda untuk kekuatan berfungsi. Melakukan variasi - untuk memukul bisep, misalnya - akan membumbui dan menyasarkan otot yang berbeza.
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
